عضله سازی
– تغذیه غنی از پروتئین داشته باشید
بدن شما از غذا برای ورزش و بهبود ماهیچه ها استفاده می کند. ماهیچه های شما قادر به التیام و رشد هستند، اگر کمبود غذا وجود نداشته باشد.بیشتر افراد برای ساخت ماهیچه نیاز به حداقل ۴۰۰ کیلوکالری در روز دارند. افراد لاغر با متابولیسم بالا نیاز به وزن بیشتری دارند.
یکی از بهترین پیشنهادات برای عضله سازی خوردن پروتئین در هر وعده غذایی است. این کار برای ساختن عضله بدون چربی ضروری است و از کاتابولیسم (تجزیه) عضلات جلوگیری می‌کند.بدن شما از پروتیین برای ساخت ماهیچه جدید استفاده می کند و بافت عضلانی آسیب دیده را بازیابی می کند. شما به ۱.۸ گرم پروتیین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان نیاز دارید تا بهبود و ایجاد ماهیچه را به حداکثر برسانند. برای یک مرد با وزن ۸۰ کیلو گرم، در روز حدود ۱۳۵ گرم پروتئین لازم است.
– تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی گذشته از اینکه به عضله سازی کمک می‌کند از تحلیل عضلات نیز پیشگیری می کند. میزان وزنه ای که شما بلند می‌کنید، بستگی به میزان عضله ای که می‌خواهید بسازید، دارد. اگر به دنبال عضلانی شدن هستید از وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید و تکرارهای کمتری را ( کمتر از ۸ تکرار یا تا آستانه خستگی) اجرا کنید.
اگر فقط به دنبال عضله سازی با بهبود استقامت و تقویت عضلات هستید، وزنه‌های سبک‌تری را انتخاب کنید و تکرارهای تمرینی را (کمتر از ۱۵ یا تا آستانه خستگی) انجام دهید. توجه کنید، اگر می‌توانید وزنه‌ای بیشتر از مقدار ذکر شده را بلند کنید، پس وزنه‌ها برای اهداف شما به اندازه کافی مناسب و سنگین نیستند. برای افزایش عضله سازی میزان سرعت حرکت دادن وزنه‌ها را کاهش دهید. اگرچه افزایش وزنه تمرینی می‌تواند کاملاً به رشد عضلات شما کمک کند اما مهم تر از آن رعایت دامنه کامل حرکات است. اگر وزنه‌های سنگین مورد استفاده در تمرین شما با فرم و ضرب آهنگ مناسب همراه نباشد در واقع شما هیچ لطفی به خود نخواهید کرد.
– خواب به میزان کافی
داشتن خواب کافی به عضلات شما برای ریکاوری و رشد آنها کمک می‌کند. اگر ریکاوری رعایت نشود، عضلات خسته میشوند و تحلیل می‌روند. زمانی که در خواب هستید فیبرهای عضلانی که در نتیجه تمرین دچار پارگی میکروسکوپی شده‌اند، بازسازی می شوند و دوباره رشد می‌کنند.
برای بدنسازی و برای ریکاوری بدن بعد از تمرینات سخت و شدید خیلی مهم است. کاهش خواب باعث کاهش دستیابی شما به اهدافتان شده و بر عملکرد فردای شما تاثیرگذار است. کمیت خواب مهم است، اما چیزی که خیلی باید به آن توجه داشته باشید، کیفیت خواب است. بعضی‌ها شبانه ۸ یا ۹ ساعت می خوابند اما وقتی بیدار می شوند باز هم احساس خوبی ندارند؛ چون کیفیت خواب شان خیلی پایین بوده است.
– هر عضله را دو بار در هفته تمرین دهید
تولید پروتئین که عامل اصلی رشد عضله است، یک یا دو روز بعد از تمرین افزایش پیدا می‌کند، اما دو روز بعد به حالت قبلی و نرمال خود بر می‌گردد. به عبارتی دیگر، وقتی شما یک گروه عضلانی را فقط یک بار در هفته تمرین می‌دهید، این عضلات چند روز بعد از تمرین در وضعیت ِ «در حال رشد» هستند، اما اگر یک هفته‌ی کامل به این عضلات استراحت بدهید، فرصت‌های خوبی را برای تحریک رشد عضلات از دست خواهید داد.
– سه نکته که باعث کاهش عضله سازی شما میشوند
۱. انجام ندادن حرکات کششی: حرکات کششی از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند، محدوده‌ی حرکتی عضله‌ی شما را افزایش می‌دهد، و سرعت ترمیم بدن را بالا می‌برد. کشش، باعث ایجاد فضا برای فیبرهای عضلانی که برای بزرگ کردن آنها تمرین می‌کنید می‌شود، و به بدن این امکان را می‌دهد که قدرت و توده‌ی عضلانی‌اش را افزایش دهد
۲. عدم استراحت کافی: بدن شما در طول شب فیبرهای عضلانی‌تان را ترمیم می‌کند، بنابراین استراحت، عامل مهمی در رشد توده‌ی عضلانی است. اگر به اندازه‌ی کافی نخوابید، رشد عضلاتتان کاهش می‌یابد. همچنین بدن شما قادر نخواهد بود که به اندازه‌ی کافی هورمون‌های عضله سازی که عامل مهمی در رشد عضلانی هستند را تولید کند.
۳. انجام تمرینات تکراری: اگر یک برنامه‌ی تمرینی تکراری را هفته‌ها و ماه‌ها دنبال کنید، بدنتان به این حرکات عادت می‌کند. کسانی که وزنه‌های تمرینی را افزایش نمی‌دهند، تکرارهای بیشتری انجام نمی‌دهند یا حرکات را هم تغییر نمی‌دهند، هرگز رشد عضلانی واقعی را تجربه نخواهند کرد.
