مقالات

۹ تا از فواید پروتئین وی

پروتئین وی

۹ تا از فواید پروتئین وی (ماهیچه بیشتر، چربی کمتر!)

کدام یکی از مکمل‌ها را می‌شناسید که همزمان هم به عضله سازی شما کمک قابل توجهی کند، در عین حال چربی‌های اضافه شما را آب کند و از بین ببرد؟ آیا این یک معجزه نیست؟ همزمان هم سلامتی شما را تضمین کند و هم به زیبایی پوست شما و بدن شما اضافه کند؟

باز هم فکر می‌کنید پروتئین وی پادشاه همه مکمل‌های بدنسازی و ورزشی نیست؟ کدام یکی از مکمل‌های غذایی را می‌شناسید که به طور کامل همه آمینو اسیدهای ضروری را داشته باشد و شما را از هر نوع مکمل پروتئینی دیگر بی نیاز کند؟ بیخود نیست که هر ورزشکاری طعم پروتئین وی را می‌چشد و حداقل یک بار گذر پوستش به این دباغ خانه می‌افتد. بیخود نیست که پروتئین وی را حتی برای افرادی که ورزش منظم ندارند و حتی برای کودکان تجویز می‌کنند. همینطور برای سالمندان. اصلاً پروتئین وی کوچک و بزرگ و چاق و لاغر نمی‌شناسد، برای همه مفید است.

اگر به دنبال سوزاندن چربی ، ایجاد ماهیچه بدون چربی، تقویت سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از ابتلا به بیماری هستید، بیشتر به پروتئین وی نگاهی بیندازید. آب پنیر به دلیل داشتن منبع پروتئین قابل جذب بیشتر از هر نوع مواد غذایی یا مکمل دیگر، بسیار مؤثر است و هضم آن آسان است. جای تعجب نیست که امروزه به یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های پروتئین موجود در بازار تبدیل شده است.

اگر هنوز در رابطه با مزایای مکمل پودرهای پروتئین مانند وی گیج شده‌اید، به یاد داشته باشید که پروتئین برای بازسازی سلول‌ها و بافت‌های شما، متعادل نگه داشتن مایعات بدن، محافظت از عملکرد آنزیم، حمایت از اعصاب و انقباض عضلات و تقویت آنها کاملاً ضروری است. برای سلامت پوست، مو و ناخن‌های شما، بدیهی است که دریافت مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی شما بسیار مهم است. استفاده از پودرهای پروتئین با کیفیت بالا راهی عالی برای مصرف پروتئین بیشتر بدون اضافه کردن کالری بیشتر یا کربوهیدرات بیشتر به رژیم غذایی شماست.

پروتئین وی یکی از محبوب‌ترین پروتئین‌ها برای ورزشکاران و بدنسازان به دلیل داشتن اثرات تقویت کننده ماهیچه است. این مکمل نه تنها در ساخت عضلات و تقویت ترکیب بدن شما مؤثر است بلکه باعث تسریع در بهبود عضلات آسیب دیده و استرس پس از ورزش نیز می‌شود.

طبق تحقیقات منتشر شده در ژورنال Science، پروتئین وی یکی از با کیفیت‌ترین پروتئین‌ها به دلیل دارا بودن اسید آمینه و قابلیت هضم سریع است. به سرعت برای کمک به عضلات شما کار می‌کند تا آنها بتوانند بهبود، بازسازی و رشد کنند.

در این مقاله می‌خوانید:

  1. پروتئین وی چیست؟
  2. اجزای پروتئین آب پنیر
  3. انواع پروتئین وی
  4. تفاوت بین کنسانتره آب پنیر، جدا شده و هیدرولیز چیست؟
  5. بهترین نوع پروتئین وی کدام است؟
  6. چگونه از پروتئین وی استفاده کنیم؟
  7. پروتئین وی ایزوله چیست؟
  8. آیا استفاده از پروتئین وی برای شما مناسب است؟
  9. آیا پودرهای پروتئین وی واقعاً کار می‌کنند؟
  10. فرق پروتئین وی و پروتئین کازئین چیست؟
  11. مشخصات تغذیه‌ای پروتئین وی
  12. پروتئین وی در بدن چه می‌کند؟
  13. قدرت را افزایش داده و عضله را می‌سازد
  14. ۹ تا از فواید پروتئین وی
  • چربی را می‌سوزاند
  • اشتها را کاهش می‌دهد
  • سطح قند خون را تثبیت می‌کند
  • انرژی را بهبود می‌بخشد
  • آنتی اکسیدان‌ها را به شدت را تقویت می‌کند
  • ایمنی بدن را تقویت می‌کند
  • سلامت قلب را بهبود می‌بخشد
  • طول عمر را افزایش می‌دهد
  1. فواید سلامتی پروتئین وی چیست؟
  2. فواید اضافی پروتئین وی
  3. نحوه استفاده از پروتئین وی
  4. چه زمانی پروتئین وی مصرف می‌کنید؟
  5. عوارض جانبی و اقدامات احتیاطی پروتئین وی
  6. خطرات پروتئین وی چیست؟
  7. خلاصه همه حرف‌های ما

 

پروتئین وی چیست؟

 

2 2

 

آب پنیر از شیر تهیه می‌شود، که در واقع از دو پروتئین تشکیل شده است: کازئین، که تقریباً ۸۰ درصد پروتئین شیر را تشکیل می‌دهد، و آب پنیر، که ۲۰ درصد دیگر را تشکیل می‌دهد. هنگامی که شیر به پنیر تبدیل شد، آب پنیر از قسمت‌های جامد جدا شده و در مایعی که از آن باقی مانده است یافت می‌شود.

 

پس از جدا شدن، چندین مرحله فرآوری دیگر انجام می‌شود تا به آنچه را بیشتر مردم به عنوان پروتئین وی می‌شناسند تبدیل شود: پودری نسبتاً بی مزه که می‌تواند به رژیم غذایی ما اضافه شود.

اجزای پروتئین آب پنیر

 

3 2

 

آلفا-لاکتوگلوبولین

بتا-لاکتوگلوبولین

آلبومین سرم گاوی (BSA)

ایمونوگلوبولین ها (IgG1، IgG2، IgA ترشحی و IgM)

اجزای کوچکتر: پروتئین‌های اتصال دهنده آهن (لاکتوفرین، لاکتوفرریکین)، کلسیم، پتاسیم، سدیم، فسفر، اسیدفولیک، بیوتین و ویتامین‌های A، C، B1، B2، B3، B5 و B12.

آب پنیر از بسیاری از زیرمجموعات پروتئین کوچکتر مانند بتا-لاکتوگلوبولین، آلفا-لاکتالبومین و ایمونوگلوبولین ها (IgGs) تشکیل شده است. هر یک از این زیربخشها خاصیت بیولوژیکی خاص خود را دارند. زیرشاخه‌های پروتئینی از اسیدهای آمینه ساخته می‌شوند.

مانند تمام پروتئین‌ها – مرغ، گوشت گاو، تخم مرغ، سویا، برنج، شاهدانه و غیره، پروتئین وی از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که بدن می‌تواند برای رشد ماهیچه‌ها و ترمیم بافت ها از آن استفاده کند. اما غلظت بالای آن از اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه‌ای (BCAA) به ویژه لوسین است که این پروتئین را از سایرین جدا می‌کند.

 

دو نوع پروتئین در شیر وجود دارد: آب پنیر و کازئین. آب پنیر بخش مایع و شفاف شیر است که پس از فرآیند تولید پنیر، پس از انعقاد و برداشتن پنیر باقی مانده است.

همانطور که می‌دانید اصطلاح آب پنیر به ماده پیچیده‌ای اطلاق می‌شود که از مایع جدا شده و از ترکیب پروتئین، لاکتوز، مواد معدنی، ایمونوگلوبولین ها و مقدار کمی چربی تشکیل شده است. اما در درجه اول این پروتئین و برخی از پپتیدهای بسیار فعال زیستی موجود در آب پنیر هستند که آن را به عنوان یک غذای فوق العاده برای از دست دادن چربی و ساخت عضلات بدون چربی (یا همان حجم خشک) تبدیل می‌کنند.

انواع پروتئین وی

 

4 2

 

شما می‌توانید سه نوع اصلی از پروتئین وی را پیدا کنید، که با روش پردازش مشخص می‌شوند.

  • کنسانتره پروتئین وی: این بهترین و کم فرآوری‌ترین حالت پروتئین وی است. زیرا حاوی مقادیر کم چربی و کلسترول و مقادیر بالاتر ترکیبات فعال زیستی به شکل لاکتوز است. از آنجا که این محصول با حداقل فرآوری انجام می‌شود، مواد مغذی تقویت کننده سلامتی را که به طور طبیعی در آن یافت می‌شود، حفظ می‌کند. حتی ممکن است متوجه شوید که کنسانتره پروتئین وی دارای طعم مطبوع‌تری نسبت به سایر پروتئین‌های آب پنیر است و این به دلیل داشتن لاکتوز و چربی آن است.
  • پروتئین وی ایزوله: این مورد برای از بین بردن بیشتر کربوهیدرات‌ها و چربی‌های موجود در کنسانتره پروتئین وی تحت فرآوری بیشتر قرار می‌گیرد. ایزوله‌ها حاوی حدود ۹۰ درصد یا بیشتر پروتئین هستند. ایزوله پروتئین وی از کنسانتره میزان لاکتوز کمتری دارد.
  • پروتئین وی هیدرولیز: وقتی پروتئین وی هیدرولیز شود، پروتئین‌های بزرگتر به قطعات کوچکتر و قابل هضم تقسیم می‌شوند. پروتئین‌های موجود در هیدرولیز، با گرما، آنزیم‌ها یا اسیدها قابل تجزیه هستند. پروتئین وی هیدرولیز به سرعت جذب می‌شود و سطح انسولین خون را افزایش می‌دهد. این برای ورزشکارانی که می‌خواهند عضله بدون چربی و خشک داشته باشند مفید است.

 

تفاوت بین کنسانتره آب پنیر، جدا شده و هیدرولیز چیست؟

کنسانتره پروتئین وی

اگرچه کنسانتره پروتئین وی حاوی پروتئین کمتری نسبت به ایزوله است، یک کنسانتره با کیفیت بالا شامل بسیاری دیگر از ترکیبات مفید موجود در شیر است.

کنسانتره های خوب حاوی مقادیر به مراتب بالاتر از فاکتورهای رشد، فسفولیپیدها و لیپیدها، مانند اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) هستند و غالباً حاوی مقادیر بالاتری از ایمونوگلوبولین ها و لاکتوفرین هستند.

پروتئین وی ایزوله

پروتئین وی ایزوله تقریباً تمام چربی و لاکتوز را از بین برد و غلظت پروتئین آن را تا ۹۵-۹۵ درصد افزایش می‌دهد. برخی از افرادی که با شیر مشکل دارند پروتئین وی ایزله برایشان بهتر از کنسانتره یا هیدرولیز شده است.

پروتئین آب پنیر هیدرولیز

آب پنیر هیدرولیز اغلب به عنوان “قبل از هضم” خوانده می‌شود، زیرا قبلاً دچار یک تجزیه جزئی شده است. این باعث کاهش زمان هضم در مقایسه با دو شکل دیگر پروتئین می‌شود. پس بسیار سریع الهضم است و برای افرادی مناسب است که گوارش ضعیف‌تری دارند.

بهترین نوع پروتئین وی کدام است؟

آسان است تصور کنید پروتئین وی ایزوله و هیدرولیز به مراتب از کنسانتره ساده پروتئین وی برتر است. اما واقعیت این است که هنوز مطالعات طولانی مدت نشان نمی‌دهد که یک شکل پودر پروتئین برای رشد عضلات و ترمیم بافت در مقایسه با سایرین برتری دارد. بنابراین یکی از آنها را انتخاب کنید که به بهترین وجه متناسب با سبک زندگی و بودجه شما باشد.

از طرف دیگر، اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات خود را دارید، یک پروتئین وی ایزوله گزینه‌ای محبوب به حساب می‌آید. اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، ممکن است بخواهید یک پروتئین آب پنیر (که حاوی لاکتوز کمتر است) یا پروتئین وی هیدرولیز را امتحان کنید.

در اینجا سؤالات متداول در مورد پروتئین وی و نحوه استفاده از آن به نفع بدن شما آورده شده است:

چگونه از پروتئین وی استفاده کنیم؟

 

5 2

 

پروتئین وی خشک شده و به شکل پودر فروخته می‌شود و با اضافه کردن مایع به راحتی به حالت قبل خود باز می‌گردد. برای استفاده از پروتئین وی، کافی است یک قاشق غذاخوری (یا حدود ۲۸ گرم) از پودر مرغوب را به شیکر اضافه کنید. به عنوان مثال، بعد از تمرین من یک شیکر پروتئین وی و برای صبحانه و یک وعده دیگر داشته باشید.

پروتئین وی ایزوله چیست؟

 

6 2

 

زمانی به این مکمل ایزوله پروتئین وی گفته می‌شود که چربی از مکمل خارج شده باشد. اگرچه پروتئین وی خالص‌ترین منبع پروتئین موجود شناخته شده است، اما حاوی غلظت پروتئین ۹۰ درصد و حتی بیشتر است. اما مسئله ایزوله‌ها این است که پروتئین‌ها به دلیل تولید اغلب می‌توانند حالت طبیعی خود را از دست می‌دهند و این امر برای دستگاه گوارش شما سخت‌تر می‌شود. فرآیند دناتوراسیون (از دست رفتن حالت عادی پروتئین) شامل تجزیه ساختارهای پروتئینی و از دست دادن پیوندهای پپتیدی آنها و در نتیجه کاهش سرعت اثربخشی پروتئین است.

همانطور که گفته شد، نوعی آب پنیر به نام آب پنیر هیدرولیز وجود دارد که شناخته شده. نسبت به کنسانتره پروتئین وی ایزوله یا کنسانتره از حساسیت کمتری برخوردار است.

آیا استفاده از پروتئین وی برای شما مناسب است؟

 

7 2

 

سؤال شایع این است که آیا پودر پروتئین وی برای شما مناسب است یا خیر. تقریباً همه می‌توانند از مصرف پروتئین بهره مند شوند. پودرهای پروتئینی باکیفیت حاوی تعدادی ماده مغذی مفید از جمله آنتی اکسیدان‌ها و اسیدهای آمینه‌ها هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزشکاران به طور خاص برای دستیابی به ریکاوری ماهیچه‌ها پس از تمرینات سخت، باید مصرف پروتئین خود را افزایش دهند. بعلاوه، مکمل پودرهای پروتئین طبیعی می‌تواند باعث افزایش سطح انرژی شما و کاهش گرسنگی شود.

اما اثر هرگونه پروتئین وی به کیفیت پودر پروتئین شما بستگی دارد. بنابراین از مصرف موارد فیک و کم کیفیت و از ایزوله‌های آب پنیر و پودرهای ساخته شده با مواد مصنوعی خودداری کنید.

آیا پودرهای پروتئین وی واقعاً کار می‌کنند؟

 

8 2

 

پروتئین‌ها برای کمک به شما در ایجاد توده عضلانی بدون چربی، کاهش ریزش عضلات و از بین بردن احساس گرسنگی، مفید هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده پروتئین وی درست قبل از غذا به تنظیم قند خون شما کمک می‌کند و میزان گرسنگی شما را کاهش می‌دهد، بنابراین کمتر غذا می‌خورید. بسیاری از مطالعات همچنین ثابت می‌کنند که مکمل پروتئین باعث بهبودی در عملکرد عضلات و عملکرد ورزشی می‌شود و باعث افزایش سطح انرژی می‌شود.

فرق پروتئین وی و پروتئین کازئین چیست؟

 

9 2

 

آب پنیر و کازئین هر دو پروتئین موجود در شیر هستند. حدود ۴/۳ گرم پروتئین در ۱۰۰ میلی لیتر شیر گاو وجود دارد که از این میزان کازئین ۸۰ درصد و ۲۰ درصد را هم پروتئین وی تشکیل می‌دهد. آب پنیر درصد بالاتری از اسیدهای آمینه‌های زنجیره‌ای شاخه دار نسبت به پروتئین کازئین دارد ، که به آب پنیر اجازه می‌دهد سنتز پروتئین را سریعتر از کازئین افزایش دهد. مطالعات نشان می‌دهد که پروتئین وی همچنین هضم پذیری بیشتری دارد، و سریعتر از پروتئین کازئین هضم می‌شود.

مشخصات تغذیه‌ای پروتئین وی

 

10 2

 

طبق گفته USDA ، یک قاشق غذاخوری (۲۸ گرم) پودر پروتئین وی تقریباً موارد زیر را شامل می‌شود:

  • ۱۰۰ کالری
  • ۵ گرم کربوهیدرات
  • ۲۰ گرم پروتئین
  • ۱.۵ گرم چربی
  • ۱ گرم فیبر
  • ۳.۵ گرم شکر
  • ۹۴ میلی گرم کلسیم (۹ درصد DV)
  • ۱۴۰ میلی گرم سدیم (۶ درصد DV)

ترکیبات پروتئین وی سطح بالایی از اسیدهای آمینه ضروری و زنجیره‌ای را فراهم می‌کند. این ماده فعال زیستی این پروتئین‌ها است که به پروتئین وی خواص فوق العاده مفید زیادی می‌دهد. سیستئین یک اسید آمینه است که به مقدار زیادی در پروتئین وی وجود دارد.

سیستئین بسیار مفید است زیرا سطح گلوتاتیون (سه ترکیب پروتئینی کوچک) را تقویت می‌کند. این ماده یک آنتی اکسیدان مهم است که می‌تواند به کاهش خطر سرطان و بیماری‌های ناشی از استرس اکسیداتیو کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه دار در آب پنیر نیز نقش مهمی در فواید سلامتی آب پنیر دارند زیرا آنها باعث حفظ بافت و جلوگیری از خرابی عضلات در حین ورزش می‌شوند.

برای به دست آوردن مزایای ترکیبات پروتئین وی، شما باید بهترین منبع موجود را انتخاب کنید. به دنبال یک پودر پروتئین وی طبیعی یا ارگانیک باشید و کاملاً عاری از هورمون‌ها، سموم دفع آفات، مواد مصنوعی، گلوتن و ارگانیسم‌های اصلاح شده ژنتیکی باشد. برای همین موضوع است که ما پروتئین وی ژن استار را به شما پیشنهاد می‌دهیم.

سعی کنید از هرگونه پروتئین وی پردازش شده استفاده نکنید که هضم آن برای شما سخت باشد. به‌علاوه، ایزوله‌های پروتئین ارزانتر آب پنیر اغلب حاوی شیرین کننده‌های مصنوعی دیگری هستند که می‌توانند بر روی دستگاه گوارش و سیستم عصبی اثر نامطلوب بگذارند. کنسانتره آب پنیر ارگانیک از گاوهایی که از علف طبیعی تغذیه کرده باشند، بیشترین چربی ترکیبات را مانند ایمونوگلوبولین ها و مواد معدنی فراهم می‌کند که بسیاری از عملکردهای بدن را پشتیبانی می‌کند.

۹ تا از فواید پروتئین وی

پروتئین وی در بدن چه می‌کند؟

برای شروع، آب پنیر یک پروتئین کامل است. به این معنی که این ۹ اسید آمینه اساسی برای سنتز پروتئین کافی است. ما این اسیدهای آمینه را “ضروری” می‌نامیم زیرا بدن شما نمی‌تواند آنها را تولید کند، بنابراین باید در رژیم غذایی خود از آنها استفاده کنید.

پروتئین وی شامل گروه سه اسید آمینه ضروری معروف به BCAA است: لوسین، ایزولوسین و والین. این‌ها به ایجاد و حفظ ماهیچه کمک می‌کنند. همچنین می‌توانند به عنوان منبع انرژی در طی تمرین طولانی مدت یا شدید به بدن خدمت کنند.

مشخص شده است که لوسین بیشترین تأثیر را در میزان سنتز پروتئین ماهیچه‌ها دارد، فرآیندی که باعث می‌شود عضلات شما بزرگتر و قوی‌تر شود. یک قاشق چای خوری ۲۵ گرم پروتئین آب پنیر تقریباً ۳ گرم لوسین دارد. این مقدار را فقط ۲.۳ گرم در هر قاشق غذاخوری در کازئین و ۱.۵ گرم سویا مقایسه کنید.

با توجه به اینکه آستانه فعال سازی سنتز پروتئین درست در حدود ۲.۵ گرم لوسین اتفاق می افتد، آب پنیر برای ورزشکارانی که به دنبال تقویت رشد، بهبود و عملکرد هستند، کافی نیست و محرک به حساب نمی‌آید.

  1. قدرت را افزایش داده و عضله را می‌سازد

 

11 2

 

مصرف پروتئین وی مؤثرترین روش برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی بدون کالری اضافی از کربوهیدرات‌ها یا چربی‌ها است. این ماده به طور معمول حاوی ۸۰ تا ۹۰ درصد پروتئین است. این ماده به سرعت بدن را ریکاوری و بازیابی می‌کند. یعنی پس از تمرین، آنچه را که برای ساخت عضله و به دست آوردن دوباره قدرت لازم دارد، در اختیار بدن قرار می‌دهد.

طبق تحقیقات منتشر شده در ژورنال علوم غذایی ذکر شده در بالا، پروتئین وی سنتز عضلات را تا حدی بیشتر از محصولات کازئین و پروتئین سویا تحریک می‌کند. محققان خاطرنشان کردند که اضافه کردن پروتئین اضافی به رژیم غذایی شما می‌تواند به ارتقاء حجم عضلات کمک کند. به ویژه هنگامی که تمرین‌ها استقامتی و پشت سر هم باشند. با پروتئین وی می‌توانید توده عضلانی را حتی در هنگام محدودیت کالری حفظ کنید و از دست رفتن طبیعی ماهیچه‌هایی را که در سن شما اتفاق می افتد، کند کنید.

یک مطالعه در سال ۲۰۰۷ در دانشگاه بیلور، استفاده از پروتئین و اسیدهای آمینه اضافی را بر روی ۱۹ مرد که چهار بار در هفته ورزش می‌کردند، مورد تجزیه و تحلیل قرار داد. محققان دریافتند که مکمل دارای ۲۰ گرم پروتئین، که مقدار ۱۴ گرم آن را پروتئین وی و کازئین تشکیل داده است، و شش گرم اسید آمینه آزاد، منجر به افزایش بیشتر توده عضله بدون چربی در کل بدن، توده عضله ران و قدرت عضلات شده است. و این نتایج نسبت به کسانی که دارونمای کربوهیدرات مصرف می‌کردند تفاوت بسیاری داشت.

  1. چربی را می‌سوزاند

12 2

 

فراتحلیل سال ۲۰۱۴ که در ژورنال کالج آمریکایی تغذیه منتشر شده است ، تأثیر پروتئین وی را با ورزش و بدون ورزش استقامتی بر وزن بدن و ترکیب بدن بررسی کرد. محققان دریافتند در بزرگسالان، مکمل آب پنیر کاهش قابل توجهی در چربی بدن و وزن بدن را به دنبال می‌آورد. این نتایج در بزرگسالانی که مکمل پروتئین وی را با ورزش مقاومتی ترکیب می‌کردند، قابل توجه تر بود.

یک مطالعه منتشر شده در Nutrition and Metabolism ، تأثیر یک مکمل پروتئین وی تخصصی را هنگام تمرین شرکت کنندگانی که میزان کالری آنها را ۵۰۰ کالری در روز کاهش داده است، ارزیابی کرد. در مقایسه با شرکت کنندگان گروه کنترل که دارونما که کالری خود را ۵۰۰ کالری کاهش داده‌اند، هر دو گروه وزن قابل توجهی از دست دادند. اما گروه مکمل آب پنیر چربی بدن را به طور قابل توجهی بیشتر از دست داد (۶.۱ درصد از چربی بدنشان) و حفظ عضله بیشتری نشان دادند.

پروتئین وی به دلیل داشتن توانایی پشتیبانی در کاهش وزن، یک پروتئین سالم شناخته شده است. زیرا در مقایسه با چربی و کربوهیدرات‌ها بیشترین ریز مغذی‌ها را دارد. رژیم‌های غذایی با پروتئین بالاتر همچنین می‌توانند به تقویت متابولیسم کمک کنند و منجر به کاهش وزن طولانی مدت شود.

مکمل پروتئین وی راهی آسان برای افزایش روزانه پروتئین شما است و در صورت ترکیب با رژیم کم کالری ممکن است به کاهش وزن کمک قابل توجهی کند. در یک مطالعه در سال ۲۰۰۸، شرکت کنندگان چاق که به آنها مکمل پروتئین آب پنیر داده شد، چربی بدن را به میزان قابل توجهی بیشتر از دست دادند و نسبت به گروه دارونما عضلات بیشتری را از ریزش عضله حفظ کردند.

این بدان معنا نیست که می‌توانید از ورزش استقامتی خود دور شوید و آن را رها کنید، این بدان معناست که با مکمل پروتئین آب پنیر بیشتر از آموزش خود بهره مند می‌شوید.

  1. اشتها را کاهش می‌دهد

 

13 2

 

به نظر می‌رسد پروتئین وی هر دو ماده گرلین و لپتین را در بدن تحت تأثیر قرار می‌دهد. این‌ها دو هورمونی هستند که به تنظیم اشتهای شما کمک می‌کنند. لپتین در درجه اول بر تعادل انرژی تأثیر می‌گذارد، که به سرکوب مصرف مواد غذایی کمک می‌کند، در حالی که گرلین گرسنگی را تنظیم می‌کند و در شروع وعده غذایی نقش دارد.

این هورمون‌ها با هم کار می‌کنند تا بدن شما هنگام نیاز احساس گرسنگی کند. مطالعات نشان می‌دهد که در بیماران چاق، سطح گردش لپتین به طور معمول افزایش می‌یابد، در حالی که سطح گرلین کاهش می‌یابد. پنیر به تعادل ترشح لپتین و گرلین کمک می‌کند و از این طریق میل گرسنگی را کاهش می‌دهد و به شما در جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند.

در راستای حمایت از کاهش وزن سالم، در تحقیقات مشخص شده است که پروتئین وی باعث افزایش احساس سیری و کاهش مصرف مواد غذایی در کوتاه مدت می‌شود. یک مطالعه در سال ۲۰۰۹ اثرات منابع مختلف پروتئین بر اشتها را مقایسه کرد و دریافت که پروتئین آب پنیر بیشتر از سویا یا کازئین از گرسنگی می‌کاهد. علاوه بر این، میزان غذایی که بعد از مصرف پروتئین وی خورده شد در مقایسه با بقیه کمتر بود.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ در مجله تغذیه و متابولیسم مدیترانه منتشر شد که پروتئین وی می‌تواند به کاهش کالری در نتیجه مکانیسم‌های مختلف فیزیولوژیکی کمک کند. به گفته محققان، میزان اسید آمینه موجود در پروتئین وی عامل اصلی تأثیر بر سیری است. این هورمون‌ها پس از مصرف پروتئین در دستگاه گوارش آزاد می‌شوند، که ممکن است در هنگام مصرف مکمل پروتئین وی باعث کاهش مصرف مواد غذایی شود.

۴- سطح قند خون را تثبیت می‌کند

 

14 2

 

آب پنیر قادر است سطح قند خون را هنگام مصرف درست قبل از غذا با شاخص قند خون بالا تثبیت کند. باعث تحریک تولید انسولین می‌شود و از افزایش شدید قند خون جلوگیری می‌کند.

طبق تحقیقات منتشر شده در ژورنال جهانی دیابت ، پروتئین وی می‌تواند برای مدیریت علائم دیابت استفاده شود . تخلیه معده را کند می‌کند، انسولین و هورمون‌های روده مانند incretin را که بعد از خوردن غذا آزاد می‌شود، تحریک می‌کند و برای کاهش سطح قند خون کار مثبت انجام دهد. پروتئین وی می‌تواند به طور طبیعی میزان قند خون بعد از غذا را کاهش دهد، به خصوص هنگامی که چند دقیقه قبل از غذا مصرف شود.

۵- انرژی را بهبود می‌بخشد

 

15 1

پروتئین وی باعث افزایش گلیکوژن می‌شود که منبع انرژی حین ورزش یا فعالیت سنگین و بر تعادل انرژی تأثیر می‌گذارد. به علاوه، از آنجا که پروتئین وی به راحتی توسط بدن هضم و قابل دسترسی می‌شود، به سرعت به انرژی تبدیل می‌شود و می‌تواند به طور طبیعی در افزایش سطح انرژی کمک کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ که در ژورنال علوم و ورزش ورزشی منتشر شد. این تحقیقات نشان داد که زنان هنگام مصرف پروتئین وی بعد از تمرین استقامتی، افزایش نشانگرهای عملکرد را تجربه کردند. برخی از نشانگرهای عملکردی که در بسکتبالیست‌های زن تست شده‌اند شامل چابکی در حین ورزش، پرش عمودی بیشتر و استقامت عضلات هستند. سطح انرژی و عملکرد بهبود یافته به دلیل اسیدهای آمینه موجود در پروتئین وی است.

در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۴ در پزشکی و علوم ورزشی و ورزش منتشر شد ، دانشمندان اثر پروتئین وی را روی ۴۰ موش در حین تمرین ورزش ارزیابی کردند. آن‌ها دریافتند که مکمل پروتئین وی باعث بهبود عملکرد ورزش، قدرت و استقامت بدنی می‌شود.

  1. آنتی اکسیدان‌ها را به شدت را تقویت می‌کند

 

16 1

 

پروتئین وی به افزایش تولید گلوتاتیون، آنتی اکسیدان اصلی که در هر سلول بدن شما یافت می‌شود، کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین وی سرشار از سیستئین است، یک اسید آمینه که برای سنتز گلوتاتیون مورد نیاز است. دانشمندان دانشگاه ایالتی اوهایو دریافتند که مکمل پروتئین وی هیدرولیز شده غلظت گلوتاتیون داخل سلول را ۶۴ درصد افزایش می‌دهد.

گلوتاتیون به از بین بردن رادیکالهای آزاد که باعث آسیب سلول، سرطان و بیماریهای پیری مانند پارکینسون و آلزایمر می‌شوند کمک می‌کند. همچنین به محافظت از بدن در برابر سموم محیطی و مقاومت در برابر دارو کمک می‌کند و برای سیستم ایمنی قوی بسیار مهم است.

  1. ایمنی بدن را تقویت می‌کند

 

17 1

 

از آنجا که پروتئین وی سنتز گلوتاتیون را تقویت می‌کند، برای تقویت سیستم ایمنی بدن کار می‌کند. گلوتاتیون همچنین باعث افزایش اثرات آنتی اکسیدانهای دیگر مانند ویتامین C، CoQ10، ALA و ویتامین E می‌شود. در پروتئین وی همچنین تعدادی پروتئین و ویتامین دیگر مانند ویتامین D وجود دارد که بر عملکرد سیستم ایمنی تأثیر مثبت می‌گذارد و فعالیت ضد میکروبی را از خود نشان می‌دهد.

طبق تحقیقات منتشر شده در ژورنال انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ، پروتئین وی به بدن کمک می‌کند تا بعد از ورزش ریکاوری شود. این امر برای جلوگیری از نقص ایمنی، استرس اکسیداتیو و التهاب بیش از حد مهم است. آب پنیر نه تنها باعث افزایش تولید گلوتاتیون می‌شود، بلکه حاوی اسیدهای آمینه آل آرژنین و لوسین نیز هست که عملکرد ایمنی را تقویت می‌کند.

۸- سلامت قلب را بهبود می‌بخشد

 

18 1

مطالعات نشان می‌دهد که پروتئین وی باعث کاهش فشار خون و سفتی شریان‌ها می‌شود. این ماده برای محافظت از عوامل خطر قلبی عروقی با محافظت از عضلات و کمک به کاهش وزن کار می‌کند. کاهش وزن بدن مشکلات مربوط به چاقی مانند بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ که در ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است، فشار خون ۴۲ شرکت کننده را که به مدت هشت هفته پودر پروتئین وی و یا مالتودکسترین مصرف کرده‌اند را، ارزیابی کرده است. کسانی که از پروتئین وی استفاده می‌کردند کاهش قابل توجهی در فشار خون و افزایش گردش خون را تجربه کردند. پروتئین وی همچنین کلسترول کل بدن را کاهش داد.

  1. طول عمر را افزایش می‌دهد

 

19 1

 

پروتئین وی با کاهش هدر رفتن عضلات که با افزایش سن و افزایش جذب مواد مغذی بدون افزایش گرسنگی همراه است، طول عمر را افزایش می‌دهد. این مهم است زیرا با افزایش سن، توده استخوانی، عملکرد سلول‌ها از دست می‌رود و عملکرد دستگاه گوارش شما کاهش می‌یابد. با این حال، نشان داده شده است که آب پنیر باعث کاهش تلفات در همه جای بدن شده و این ماده را به یک غذای فوق العاده باورنکردنی تبدیل کرده و روند پیری را کند می‌کند.

یک مطالعه انجام شده در آلمان نشان داد که وقتی بزرگسالان مسن بیشتر با پروتئین وی مصرف می‌شوند، باعث ایجاد اثرات مثبت در سنتز پروتئین ماهیچه، توده عضلانی و قدرت عضلات می‌شود.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ در مواد مغذی منتشر شده است که نشان می‌دهد افزایش پروتئین در میان سالمندان سلامت ماهیچه‌ها را بهبود می‌بخشد، به حفظ تعادل انرژی و مدیریت وزن کمک می‌کند و عملکرد قلبی عروقی را پشتیبانی می‌کند.

 

فواید سلامتی پروتئین وی چیست؟

تأثیرات ورزش استقامتی را تقویت می‌کند

 

20 1

به نظر می‌رسد مکمل پروتئین وی همراه با ورزش استقامتی باعث افزایش بیشتری در قدرت عضلانی و توده عضلانی نسبت به تمرینات استقامتی به تنهایی می‌شود. مطالعه‌ای که در ژورنال بین المللی تغذیه ورزشی و ورزش متابولیسم منتشر شده است، این نتیجه را گرفت که افرادی که در طول تمرین استقامتی با پروتئین وی همراه بودند، تقریباً ۵ درصد بیشتر از میزان توده بافت بدون چربی را در مقایسه با افرادی که استفاده نکردند، داشتند.

یعنی در مقایسه با سایر اشکال پروتئین، مانند کازئین و سویا، پروتئین وی واکنش بهتری در بدن نشان می‌دهد و از این جهت در میان تمام این پروتئین‌ها برگزیده است. به دنبال یک برنامه تمرینی شدید ۱۰ هفته‌ای، مردان آموزش دیده مقاوم که از پروتئین وی برخوردار بودند، در مقایسه با گروهی که مکمل کازئین مصرف کرده بودند، از نظر استحکام و توده عضلانی بیشتر و کاهش چربی بدن به طور قابل توجهی برتر بودند.

فواید اضافی پروتئین وی:

21 1

  • منبع متعادل اسیدهای آمینه ضروری و پپتیدها.
  • نسبت بالای بازده پروتئین: یک مطالعه نشان داد پروتئین شیر توسط بدن بهتر از سویا جذب می‌شود.
  • منبع عالی اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه‌ای (لوسین، ایزولوسین، والین): لوسین یک اسید آمینه مهم برای سنتز پروتئین جدید یا عضله است.
  • پروتئین وی یک منبع عالی گلوتامین است.
  • به سرعت از معده عبور می‌کند و به سرعت در روده جذب می‌شود (در مقابل کازئین که به کندی از معده خارج می‌شود).
  • تأخیر در مصرف پروتئین وی می‌تواند مانع رشد و ترمیم ماهیچه‌ها شود، همچنین احساس درد بیشتری را برای تمرین بعدی شما به وجود آورد.
  • به عنوان یک منبع پروتئین در رژیم غذایی
  • آب پنیر یک ابزار قدرتمند تغذیه‌ای همه کاره است. بین وعده‌های غذایی یک غذای مهارکننده اشتهای عالی به حساب می‌آید. شما حتی می‌توانید با آن پخت و پز انجام داده و در انواع دستورات پخت شیرینی و پنکیک استفاده کنید.

 

نحوه استفاده از پروتئین وی

 

22 1

 

برای استفاده از پودر پروتئین وی، فقط یک قاشق غذاخوری (یا حدود ۲۸ گرم) را به هر مایع مانند آب، شیر بادام یا شیر اضافه کنید. همچنین می‌توانید این دوز پروتئین وی را به جو دوسر یا ماست اضافه کنید.

پودر وقتی با یک مایع مخلوط شد دوباره ساخته می‌شود. استفاده از مخلوط کن، میکسر یا بطری به مخلوط کردن پودر کمک کرده و به شما یک بافت خامه‌ای، بدون گلوله شدن می‌دهد.

چه زمانی پروتئین وی مصرف می‌کنید؟

 

23 1

 

بهترین زمان برای استفاده از پروتئین وی در صبح، به عنوان بخشی از صبحانه و بعد از تمرین است. مصرف یک قاشق غذاخوری پروتئین وی حدود ۳۰ دقیقه بعد از تمرین به بهبودی عضلات کمک قابل توجهی می‌کند. همچنین ممکن است مصرف پروتئین وی ۳۰ دقیقه قبل از غذا مفید باشد. این باعث می‌شود احساس سلامتی کامل کنید و به منظور کمک به شما در جلوگیری از پرخوری است.

عوارض جانبی و اقدامات احتیاطی پروتئین وی

 

24

 

آیا استفاده از پروتئین وی بی خطر است؟

با وجود فواید سلامتی زیادی که برای پروتئین وی وجود دارد، نباید آن را توسط افرادی که حساسیت به شیر دارند و یا عدم تحمل لاکتوز را مصرف شود. این مورد را اما در نظر داشته باشید، در دوره‌ای که پروتئین وی استفاده می‌کنید باید هر روز مقدار زیادی آب بنوشید تا دچار یبوست نشوید. سعی کنید در دوران حجم مقدار بیشتری نسبت به معمول آب بنوشید.

آیا می‌توانید بیش از حد آب پنیر بخورید؟

پروتئین بیش از حد می‌تواند منجر به ناراحتی دستگاه گوارش شود اما هیچ مطالعه‌ای وجود ندارد که نشان دهد رژیم‌های غذایی با پروتئین بالاتر می‌تواند منجر به آسیب کلیه، ریزش استخوان یا کم آبی در افراد سالم شود.

اگر می‌خواهید پروتئین وی را به طور منظم در برنامه غذایی خود بگنجانید، میزان توصیه شده روزانه پروتئین خود را محاسبه کنید. بعد از آن میزان مصرف خود را در چندین وعده پخش کنید. برای بسیاری، این یک روش پایدارتر از تلاش برای خرد کردن هرچه بیشتر پروتئین به سه وعده غذایی است.

تغییر بخشی از بودجه کالری خود به پروتئین وی می‌تواند به شما در از دست دادن چربی کمک کند. ولی اگر می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید کافی نیست. برای ساخت ماهیچه هنوز لازم است مقدار کالری بیش از آنچه می‌سوزانید بخورید. اگر کالری شما در سطح پایینی باشد، مهم نیست که چقدر پروتئین استفاده می‌کنید، وزن مورد نظر خود را نخواهید گرفت. علاوه بر دریافت مقدار زیادی پودر پروتئین وی در رژیم غذایی، همچنین اطمینان حاصل کنید که از چربی‌های سالم کافی و کربوهیدرات‌های پیچیده دریافت می‌کنید. بنابراین سوخت کافی برای رشد عضله دارید.

خطرات پروتئین وی چیست؟

اگر به لاکتوز حساسیت دارید، ممکن است بعد از مصرف پروتئین وی، گاز، نفخ، گرفتگی، خستگی، سردرد و تحریک پذیری را تجربه کنید. فرآورده‌های پروتئین وی که حاوی شیرین کننده‌های مصنوعی هستند، (مانند ایزوله‌ها) ممکن است منجر به عوارض جانبی شوند زیرا تجزیه آنها دشوارتر است و می‌توانند باعث ناراحتی گوارشی شوند.

اگر حساسیت به آب پنیر ندارید، مطمئن شوید که از بالاترین کیفیت محصول پروتئین وی در آنجا استفاده می‌کنید. هضم این غذا آسانتر خواهد بود زیرا کمتر فرآوری شده است و حاوی مواد مصنوعی یا مواد شیمیایی دیگری نیست.

در عوض، افرادی که قادر به استفاده از پروتئین وی نیستند، باید در نظر داشته باشند که یک پودر پروتئین گیاهی مانند پروتئین نخود فرنگی یا پودر پروتئین برنج قهوه‌ای جوانه زده را امتحان کنید. بعلاوه، خوردن غذاهای پر پروتئین همچنین می‌تواند برای ساختن عضلات، بهبود انرژی و از دست دادن چربی بدن بسیار مفید باشد.

 

خلاصه همه حرف‌های ما

  • پروتئین وی بخش مایع شفاف شیر است که در فرآیند تولید پنیر، پس از انعقاد و برداشتن پنیر باقی مانده است. این ماده پیچیده‌ای است که از مایع جدا شده و از ترکیبی از پروتئین، لاکتوز، مواد معدنی، ایمونوگلوبولین ها و مقدار کمی چربی تشکیل شده است.
  • ترکیبات پروتئین وی سطح بالایی از اسیدهای آمینه ضروری و زنجیره‌ای را فراهم می‌کند. این ماده فعال زیستی این پروتئین‌ها است که به پروتئین وی خواص مفید بسیاری می‌دهد.
  • آیا پودر پروتئین وی برای شما مفید است؟ فواید بسیاری در این نوع پودر پروتئین وجود دارد، از جمله توانایی آن در افزایش قدرت، ایجاد عضلات، سوزاندن چربی، کاهش اشتها، تثبیت قند خون، بهبود انرژی، تقویت سطح گلوتاتیون (یک آنتی اکسیدان قوی)، ایمنی بدن و افزایش طول عمر شما.
  • دوز مناسب پروتئین وی چیست؟ مصرف یک قاشق غذاخوری (حدود ۲۸ گرم) سی دقیقه بعد از تمرین یا ۳۰ دقیقه قبل از غذا می‌تواند مفید باشد. همچنین همین مقدار در هنگام صبحانه را نباید از قلم انداخت.
  • به دنبال یک پودر پروتئین وی طبیعی یا ارگانیک باشید که کاملاً عاری از هورمون‌ها، سموم دفع آفات، مواد مصنوعی، گلوتن و ارگانیسم‌های اصلاح شده ژنتیکی باشد. حتی الامکان از پروتئین وی‌هایی با هضم آسانتر کمک بگیرید.
  • مهم نیست که هدف شما افزایش عضلات، کاهش چربی بدن یا کنترل گرسنگی است، پرتئین وی می‌تواند به شما کمک کند. نه، پروتئین وی جایگزینی برای برنامه غذایی و تمرینی مناسب نیست، اما یک مکمل پروتئین وی می‌تواند برای کمک به تغییر ترکیب بدن و بهره مندی بیشتر از تمرین از اهمیت بسیاری برخوردار باشد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *