مقالات

مزایای آمینو اسید زنجیره ای یا BCAA برای رشد عضلانی

آمینو اسید

مزایای آمینو اسید زنجیره ای یا BCAA برای رشد عضلانی

 

آمینو اسیدهای زنجیره ای (BCAAs) به تازگی به عنوان یک مکمل ورزشی که می تواند ساختار عضلانی را افزایش دهد و بهبود سریع تر را بین تمرینات به ارمغان آورد شناخته شده است. با این حال، مزایای بالقوه BCAA ها فراتر از ساخت عضلات گسترش یافته است، مطالعات جدید نشان می دهد که مکمل های این مواد مغذی ضروری می تواند عملکرد کبد را بهبود بخشد. اینها تنها مزایای BCAA نیستند.

آمینو اسیدهای زنجیره ای یک نوع مکمل رایج است که اغلب به عنوان یک راه سریع برای افزایش عملکرد ورزشی به بازار عرضه می شود. تعریف رسمی BCAA شامل هر نوع اسید آمینه است که دارای زنجیری است که از یک طرف به شاخه می رسد.

این شامل سه اسید آمینه: لوسین، ایزولوسین و والین است. هر سه اسید آمینه ضروری هستند، بدین معنا که بدن شما قادر به تولید آن ها نیست و باید از منابع غذایی برای تامین آنها استفاده شود. بر خلاف اکثر آمینو اسیدهای دیگر، BCAA ها به جای کبد در عضلات خرد می شوند و در تولید انرژی نقش کلیدی ایفا می کنند.

آنها همچنین برای بسیاری از جنبه های دیگر سلامت، از جمله حفظ سطح قند خون طبیعی و ایجاد عضلات، بسیار حیاتی هستند.

BCAA ها در سال های اخیر به شدت مورد تحقیق قرار گرفته اند و تعداد زیادی از مطالعات جدید لیستی از مزایای مکمل های BCAA را کشف کرده است. مطالعات نشان می دهد که افزودن BCAA ها به رژیم غذایی روزانه می تواند باعث افزایش رشد عضلات، بهبود عملکرد پس از تمرین، بهبود سلامت کبد، جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات، افزایش عملکرد ورزشکاران و حتی افزایش وزن شود.

 

مزایای BCAA:

افزایش رشد عضلات
سرعت ریکاوری بدن را افزایش می دهد
سلامت کبد را افزایش می دهد
موجب جلوگیری از از دست دادن عضله می شود
عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد
کاهش وزن را افزایش می دهد
۱. افزایش رشد عضلات
یکی از مزایای قابل توجه BCAA برای زنان و مردان به طور یکسان ,  توانایی آن در افزایش رشد عضلات است.

به عنوان مثال، یک مطالعه منتشر شده نشان داد افرادی که پس از تمرینات قدرتی, یک مکمل BCAA مصرف کردند، ۲۲ درصد بیشتر سنتز پروتئین عضلانی را نسبت به گروه کنترل تجربه کردند.  با این حال، در نظر داشته باشید که داشتن یک ترکیب خوب از تمام ۹ عدد اسید آمینه ضروری در رژیم غذایی شما، و نه تنها آمینو اسید های زنجیره ای، کلید افزایش حداکثر رشد عضلات است.

 

۲. سرعت بازیابی را افزایش می دهد

اگر متوجه شدید که پس از فعالیت در ورزشگاه به طور مداوم احساس درد می کنید، ممکن است BCAA ها بتوانند کمک کننده باشند. مطالعات نشان می دهد که BCAA ها می توانند تجزیه پروتئین را در حین ورزش کاهش دهند و آسیب عضلانی و درد را کاهش داده و سرعت بهبود عضله را افزایش دهند.

علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که استفاده از مکمل BCAA قبل از کار کردن منجر به کاهش درد و خستگی عضلانی می گردد. به همین دلیل باید تعجب نکنیم که بررسی هشت مطالعه منتشر شده در تغذیه نتیجه گیری می کند مکمل های BCAA یک استراتژی موثر برای بهبود بخشیدن به ریکاوری عضلات است تا استراحت در دوره های شدید تمرین را موثر تر کند.

۳. سلامت کبد را افزایش می دهد

برخی تحقیقات نشان می دهد که آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه ای ممکن است برای افرادی که دارای شرایط خاص کبدی هستند، مانند سیروز، آنسفالوپاتی کبدی و سرطان کبد مفید باشد. به عنوان مثال، یک بررسی از ۱۱ مطالعه نشان داد که مصرف BCAAs قادر به بهبود عملکرد کبد در بیماران تحت عمل جراحی کبد، کاهش خطر عوارض، مدت زمان نقاهت بیمار است.

تحقیقات دیگری نیز نشان داده اند که آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه ای ممکن است افراد را در مقابل سرطان کبد محافظت کنند و برای آنسفالوپاتی های شیمیایی نیز مفید باشد.

 

۴. جلوگیری از از دست دادن عضله

از دست دادن توده عضلانی یک قسمت جدایی ناپذیر از روند پیری است و اغلب هنگامی رخ می دهد که ما شروع به افزایش سن می کنیم. از دست دادن عضلات همچنین به عنوان یک عارضه جانبی از بیماری های مزمن مانند سرطان تجربه می شود. خوشبختانه، مقدار زیادی از BCAA ها در رژیم غذایی شما یک راه آسان و موثر برای شروع کاهش آگاهی عضلات و بهینه سازی ترکیب بدن است.

یک مطالعه منتشر شده نشان می دهد تزریق آمینواسید های زنجیره ای در کاهش اختلال عضلات بدن در انسان موثر بوده است. سایر مطالعات حیوانی این نتایج را تأیید کرده و گزارش دادند که BCAA ها می توانند باعث کاهش تخریب عضله اسکلتی در موش صحرایی شوند.

 

۵. عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد

مکمل همراه با BCAA ها ممکن است به بهبود عملکرد ورزشی شما در ورزشگاه کمک کند. نه تنها باعث افزایش رشد عضلات و کاهش درد می شود، بلکه می تواند قدرت و عملکرد را نیز افزایش دهد. به عنوان مثال، یک مطالعه انجام شده توسط دانشگاه لیدز متروپولیتن در U.K. نشان داد که مصرف روزانه مکمل لوسین به مدت ۱۲ هفته در طول یک برنامه تمرین مقاومتی منجر به بهبود قابل توجهی در عملکرد قدرتی شد.

 

۶. افزایش وزن کاهش می یابد

تحقیقات جدید نشان می دهد که ارتباطی بین مکمل با BCAA و کاهش وزن پیدا شده است. در یک مطالعه، مصرف مکمل اسید آمینه زنجیره ای افزایش یافته و باعث افزایش وزن عضلانی بدن و کاهش چربی بدن در ۳۶ مرد شد. به طور مشابه، مطالعه حیوانی نشان داد که مکمل طولانی مدت با لوسین باعث کاهش چربی بدن بدون تأثیر پروتئین شد.

 

بهترین گزینه های آمینو اسیدهای شاخه ای

بنابراین آیا پودر BCAA بهترین گزینه است اگر شما به دنبال افزایش ساخت و ساز عضلانی هستید؟ مقدار زیادی کپسول BCAA، پودر و قرص در بازار برای مصرف دوز سریع و راحت پروتئین اضافی وجود دارد. با این حال، انتخاب یک پودر پروتئین به جای آن ممکن است گزینه بهتری باشد، زیرا حاوی تمام ۹ آمینو اسید ضروری است که بدن شما نیاز دارد و شامل همه سه آمینو اسید زنجیره شاخه نیز می شود.

برخی از بهترین مکمل های اسید آمینه شامل پروتئین وی و پودر پروتئین ساخته شده از استخوان هستند که هر دو دارای محدوده وسیعی از آمینو اسید های مهم مورد نیاز و همچنین BCAA هستند. پودر پروتئین برنج یکی دیگر از گزینه هاست و در واقع یک منبع BCAA است که دارای مجموعه ای کامل از تمام ۲۰ اسید آمینه است.

شما همچنین می توانید BCAAs خود را از طریق منابع غذایی دریافت کنید. گوشت، مرغ و ماهی بیشترین میزان BCAA را به همراه غذاهای پروتئینی دیگر مانند حبوبات، محصولات لبنی و تخم مرغ عرضه می کنند.

 

اثرات جانبی BCAA

BCAAs به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شوند و می توانند با حداقل خطر عوارض ناخواسته در هنگام استفاده در دوزهایی تا ۳۵ گرم در روز مصرف شود. با این حال، برخی از واکنش های منفی BCAA نیز مشاهده شده است و این مکمل ممکن است برای همه مناسب نباشد.

به عنوان مثال، به افرادی که مبتلا به اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS) هستند توصیه نمی شود که از BCAA ها استفاده کنند، زیرا ممکن است سلول های عصبی را تحت تاثیر قرار دهند. علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری معروف به بیماری ادرار (MSUD) قادر به درستی تجزیه آمینو اسیدهای زنجیره شاخه نیستند و باید از مصرف هر گونه BCAAs اجتناب کنند. کاهش وزن، خستگی، اسهال، استفراغ، تشنج، کما و حتی مرگ همه علایم بالقوه است که می تواند به علت این بیماری ژنتیکی ایجاد شود.

 

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *