مقالات

مکمل بی سی ای ای

بی سی ای ای

مکمل بی سی ای ای

BCAA

در سال‌های اخیر، مکمل بی سی ای ای، مجدداً در مجامع بدن سازی و تناسب اندام باز گشته و این امر دلیل بسیار واضحی داشته است. تحقیقات زیادی وجود دارد که از استفاده از مکمل بی سی ای ای نسبت به سایر مکمل‌های موجود در بازار طرفداری می‌کند.

در حالی که مکمل BCAA ممکن است برای بدست آوردن ماهیچه‌های اسکلتی مفید باشد، برای حفظ توده عضلات در هنگام رژیم‌های کم کالری و سخت هم نقش فوق العاده ای ایفا می‌کند. از موارد مثال زدنی آن که شدیداً مورد استقبال قرار گرفته می‌توان موقع مسابقات بدنسازی یا ورزش‌های استقامتی نام برد که حرف اول را مکمل BCAA در این بین میزند.

اگر چه رژیم‌های سخت و کم کالری می‌تواند کاری کند که وقتی تیشرت یا پیراهن خود را در می‌آورید برای همه کسانی که شما را مشاهده می‌کنند جذاب باشید؛ اما می‌تواند باعث ریزش شدید عضلات شود. یعنی بعد از اینگونه رژیم‌ها به خودتان بیایید و ببینید حجم مورد توجهی از عضلات خود را از دست داده‌اید.

در این مقاله میخوانید:

  1. مزایای استفاده از مکمل بی سی ای ای
  2. BCAA چیست؟
  3. انواع مکمل‌ها
  4. مکمل بی سی ای ای و پروتئین وی. کدومو بدم؟
  5. BCAA در برابر EAA
  6. تفاوت بین اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری
  7. آسمان که به زمین نیامده! بی سی ای ای می‌خوریم
  8. بدن من روزانه چه مقدار بی سی ای ای نیاز دارد؟
  9. قبل از تمرین مکمل بی سی ای ای مصرف کنیم؟
  10. برنامه مکملی برای افزایش وزن و حجم
  11. بالاخره چه؟ باید چقدر مکمل BCAA مصرف کنیم؟
  12. چرا بی سی ای ای خورها یک سر و گردن از همه پروتئین خورها بالاتر هستند؟
  13. فواید مکمل بی سی ای ای برای سلامتی
  • رشد عضلات را تقویت می‌کند
  • سرعت ریکاوری را سرعت می‌بخشد
  • سلامت کبد را ارتقا می‌بخشد
  • از ریزش عضلات جلوگیری می‌کند
  • عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد
  • کاهش وزن را افزایش می‌دهد
  1. چگونه رژیم غذایی می‌تواند باعث از دست دادن عضلات شود
  2. سایر خواص مکمل BCAA
  • سنتز پروتئین را افزایش دهید
  • تجزیه پروتئین را کاهش دهید
  • بهتر تمرین کنید
  • سطوح BCAA و گلوکز
  1. حجم خشک ماندگارترین نوع عضله
  2. بی سی ای ای، استاد ریکاوری بدن
  3. مطالعات علمی اثربخشی مکمل BCAA را اثبات می‌کند
  4. خطرات و عوارض جانبی
  5. نکته‌های طلایی راجع به مصرف بی سی ای ای
  6. تاریخچه
  7. خلاصه همه حرف‌های ما

 

مزایای استفاده از مکمل بی سی ای ای

 

2 3

 

آمینو اسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌ای (BCAAs) اخیراً به عنوان یک مکمل ورزشی فوق ستاره که می‌تواند باعث ایجاد عضله شود باعث رشد در عضلات شده و باعث ریکاوری سریعتر بین جلسات تمرینی می‌شود. با این حال، مزایای بالقوه مکمل بی سی ای ای فراتر از سالن بدنسازی است. مطالعات جدید نشان می‌دهد که مکمل بی سی ای ای که دارای اسیدهای آمینه ضروری است، همچنین می‌تواند عملکرد کبد را بهبود بخشد. این‌ها تنها مزایای مکمل بی سی ای ای نیستند.

BCAA چیست؟

 

3 3

 

اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه‌ای یک مکمل معمول است که اغلب به عنوان روشی سریع برای تقویت عملکرد ورزشی به بازار عرضه می‌شود. بنابراین باید دانست مکمل بی سی ای ای چیست، و چه کاری انجام می‌دهد؟

تعریف رسمی BCAA شامل هر نوع اسید آمینه است که زنجیره‌ای دارد که از یک طرف شاخه می‌شود. این شامل سه اسید آمینه است: لوسین، ایزولوسین و والین می‌شود. هر سه این‌ها اسیدهای آمینه ضروری به حساب می‌آیند، بدین معنی که بدن شما قادر به تولید آنها به تنهایی نیست و بایدان ها را از منابع غذایی بدست آورید.

بر خلاف اکثر اسیدهای آمینه دیگر، BCAA به جای کبد در عضله شکسته می‌شود و در تولید انرژی هنگام ورزش نقش اساسی دارد. مکمل بی سی ای ای همچنین برای بسیاری از جنبه‌های دیگر سلامت از جمله حفظ سطح طبیعی قند خون و عضله سازی بسیار حیاتی است.

مکمل بی سی ای ای در سالهای اخیر به شدت مورد تحقیق قرار گرفته است. تحقیقات جدیدی که انجام گرفته است که لیست طولانی‌ای از فواید مکمل بی سی ای ای را کشف کرده است. مطالعات نشان می‌دهد که اضافه کردن مکمل بی سی ای ای به رژیم غذایی روزانه شما می‌تواند به رشد عضلات، سهولت ریکاوری بعد از تمرین، بهبود سلامت کبد، جلوگیری از ریزش عضلات، افزایش عملکرد ورزشی و حتی افزایش وزن (عضلانی) کمک کند.

انواع مکمل‌ها

 

4.1

 

بنابراین اگر به دنبال تقویت عضله هستید و می‌خواهید تمرین خود را به سطح بالاتری برسانید، بهترین گزینه مکمل بی سی ای ای است. این را در نظر بگیرید که مصرف یک پروتئین کامل مانند پروتئین وی بسیار بهتر و مفیدتر از مصرف مکمل بی سی ای ای است.

چرا که پروتئین وی شامل ۹ اسید آمینه مورد نیاز رشد عضلات و مصرف روزانه بدن است و مکمل بی سی ای ای دارای سه اسید آمینه. اما این را در نظر بگیرید که هزینه‌ای برای تهیه مکمل بی سی ای ای لازم است بسیار پایین‌تر از پروتئین وی است و مهم‌ترین اسید آمینه‌ها برای رشد و بهبود عملکرد بدن همین سه اسید آمینه‌ای است که در مکمل بی سی ای ای موجود است. پس مکمل بی سی ای ای عصاره پروتئین وی است و بهترین اسید آمینه‌ها و خواص آن در این مکمل جمع است.

 

4 3

 

پودر پروتئین برنج قهوه‌ای گزینه دیگری است و در واقع یک منبع BCAA گیاهی است که دارای مجموعه‌ای کامل از هر ۲۰ اسید آمینه است. از هر یک از این گزینه‌ها برای تهیه نوشیدنی یا اسموتی خوشمزه BCAA در کنار میوه، سبزیجات و غذاهای مورد علاقه خود استفاده کنید. شما می‌توانید به راحتی برنج قهوه‌ای را از فروشگاه‌های زنجیره‌ای تهیه کنید و در برندهای مختلف از جمله گلستان و … موجود است.

همچنین می‌توانید از طریق سایر منابع غذایی BCAA را دریافت کنید. گوشت، مرغ و ماهی بیشترین میزان BCAA را به خود اختصاص می‌دهند. پس از آن سایر غذاهای پروتئینی مانند حبوبات، لبنیات و تخم مرغ قرار می‌گیرند.

مکمل بی سی ای ای و پروتئین وی. کدومو بدم؟

5 3

 

با وجود تمام خواص مکمل BCAA خیلی‌ها تصور می‌کنند که پروتئین وی از هر جهت برای آن‌ها بهتر است. مسئله‌ای که آن‌ها را وا می‌دارد که این گونه فکر کنند این است که پروتئین وی دارای تمام پروتئین‌های لازم برای بدن است ولی مکمل بی سی ای ای فقط پروتئین‌های سه گانه لوسین، ایزولوسین و والین را دارا است. با مقایسه این دو نتیجه می‌گیرند که مصرف پروتئین وی بهتر است چرا که از لحاظ مواد تشکیل دهنده بسیار راحت‌تر می‌تواند به از بین رفتن چربی‌های اضافه و افزایش حجم عضله کمک کند.

BCAA در پروتئین موجود است اما باید آزاد شود. برای بالا بردن میزان BCAA در بدن، باید از طریق هضم غذا آزاد شده و سپس به جریان خون جذب شوند. حتی اگر پروتئین وی نسبتاً سریع هضم شود، هنوز چندین ساعت طول می‌کشد تا تمام اسیدهای آمینه تجزیه شوند و جذب بدن شوند.

اسیدهای آمینه با زنجیره شاخه در مکمل BCAA به صورت آزاد هستند، نیازی به هضم ندارند و به سرعت در جریان خون جذب می‌شوند. آن‌ها سطح اسیدهای آمینه خون را سریعتر و به مراتب بیشتر از آمینوهای محدود شده به پپتید در پروتئین بالا می‌برند. حتی چند گرم BCAA با فرم آزاد باعث افزایش سطح پلاسمایی BCAA در بیش از ۳۰ گرم پروتئین آب پنیر می‌شود. آن‌ها بلافاصله می‌توانید شروع به کار کنید.

ان موضوع علت طرفداری بسیاری از ورزشکاران و مربیان ورزشی از مکمل بی سی ای ای است. چرا که سرعت هضم و جذب آن با پروتئین وی قابل قیاس نیست و چندین برابر سریعتر هضم و جذب می‌شوند.

BCAA در برابر EAA

 

6 3

اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه‌ای (BCAAs) و اسیدهای آمینه ضروری (EAA) دو تا از بزرگترین کلمات کلیدی در تغذیه امروزه هستند. این موضوع که این دو اسید آمینه در مطالعات جدید که به طور مداوم در حال ظهور هستند نشان می‌دهد که این مواد مغذی چقدر برای سلامتی حیاتی‌اند. اما اسیدهای آمینه چیست و چه تفاوتی بین اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه دار و اسیدهای آمینه اساسی وجود دارد؟

۲۰ تا اسید آمینه مختلف وجود دارد که بدن برای رشد، توسعه و عملکرد مناسب از جمله گلیسین، تیروزین، سیستئین و… به آن‌ها نیازمند است. یازده مورد از این اسیدهای آمینه تحت تعریف اسیدهای آمینه غیر ضروری قرار دارند. به این معنی که آنها در واقع توسط بدن شما قابل تولید است. از طرف دیگر اسیدهای آمینه ضروری نمی‌توانند توسط بدن شما سنتز شوند و لازم است از منابع غذایی بدست آورند. همیشه به این صورت این دو را تفکیک کنید و به خاطر بسپارید، وقتی میگوییم اسید آمینه ضروری یعنی خوردن و قرار دادن آن‌ها در برنامه غذایی ضروری است.

اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه‌ای، انواع اسیدهای آمینه با ساختار شیمیایی خاص هستند که با زنجیره جانبی آنها از سایر اسیدهای آمینه جدا می‌شوند. هر سه BCAA، از جمله لوسین، ایزولوسین و والین، اسیدهای آمینه ضروری به حساب می‌آیند. به این معنی که تهیه آنها از مواد غذایی یا مکمل‌ها برای اطمینان از به دست آوردن آنچه مورد نیاز است، مهم است.

تفاوت بین اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری

 

7 3

 

اسیدهای آمینه ضروری شامل تمام اسیدهای آمینه است که توسط بدن ساخته نمی‌شوند. از جمله BCAA که جزء همین دسته اسید آمینه است. شما باید آنها را از غذاهای پروتئینی دریافت کنید. ۹ اسید آمینه ضروری وجود دارد: هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، تریپتوفان و والین. بدن شما می‌تواند اسیدهای آمینه غیر ضروری را به خودی خود از ویتامین‌ها و سایر اسیدهای آمینه بسازد.

اصطلاح “غیر ضروری” می‌تواند گمراه کننده باشد زیرا همه اسیدهای آمینه برای سوخت و ساز مناسب ضروری هستند. برخی اسیدهای آمینه غیر ضروری مانند گلوتامین در هنگام بیماری یا تروما بسیار ضروری می‌شوند. ۱۳ اسید آمینه غیر ضروری عبارتند از: آلانین، آرژینین، اسید آسپارتیک، سیستئین، سیستین، گلوتامیک اسید، گلوتامین، گلیسین، هیدروکسی پرولین، پرولین، سرین و تیروزین.

این یک زنگ خطر است. این که مهم‌ترین آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن در داخل آن تولید نمی‌شوند می‌تواند آدم را نگران کند. این که بدن انسان ماده اولیه عضله سازی را نمی‌تواند خودش با ترکیب مواد دیگر تولید کند جالب به نظر نمی‌رسد. شما چه فکر می‌کنید؟ حال که بدن ما توان ساخت والین، لوسین و ایزولوسین را ندارد باید بنشینیم و عزا بگیریم؟

آسمان که به زمین نیامده! بی سی ای ای می‌خوریم

 

8 3

خیلی از شما مخاطبین عزیز آریا ماسل میدانید که معنای واژه بی سی ای ای آمینو اسیدهای شاخه‌ای است. این آمینو اسیدها مهم‌ترین کار را در بدن انجام می‌دهند. به طوری که هم در رژیم‌های کاهش وزن عضو اصلی محسوب می‌شوند، هم در رژیم‌های افزایش وزن. این‌قدر ضروری هستند که عضله سازی بدون آن‌ها معنایی پیدا نمی‌کند.

حال که در داخل بدن از ترکیب سایر مواد ساخته نمی‌شوند باید آن را از بیرون به‌صورت مستقیم به بدن برسانیم. متخصصین تغذیه عمده‌ترین منابع طبیعی بی سی ای ای را گوشت و تخم‌مرغ می‌دانند. اما باز هم خوردن گوشت و تخم‌مرغ تیری نیست که دقیقاً به هدف بنشیند و تمام آمینو اسیدهای لازم را به نحو احسنت تأمین کند.

بدن من روزانه چه مقدار بی سی ای ای نیاز دارد؟

دوز استفاده مکمل BCAA برای زنان و مردان

 

9 3

مکمل بی سی ای ای به اشکال مختلفی از جمله قرص‌های BCAA، پودرها و کپسول‌ها موجود است. همچنین می‌توانید مکمل بی سی ای ای خود را از طریق پودرهای پروتئین دیگری، از جمله پودر پروتئین وی یا پروتئین برنج قهوه‌ای دریافت کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل BCAA برای زنان و مردان مفید است و ممکن است به افزایش رشد ماهیچه‌ها، سرعت بخشیدن به کاهش وزن و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.

صرف نظر از این که شما کدام یک را انتخاب کنید، بهترین مکمل بی سی ای ای برای زنان و مردان به طور یکسان باید همیشه از یک سایت معتبر و علمی مانند آریا ماسل (ریا شد) خریداری شود. بهترین محصولات مکمل بی سی ای ای همچنین باید بدون پرکننده و مواد افزودنی از جمله شیرین کننده‌های مصنوعی، ضخیم کننده‌ها، مواد جامد شیر و دکسترین باشد.

قبل از تمرین یا بعد از تمرین، مکمل BCAA مصرف می‌کنم؟ یا اگر روزانه ورزش نمی‌کنید، بهترین زمان برای گرفتن BCAA چه زمانی است؟

بیشتر توصیه می‌شود که قبل و بعد از تمرین از مکمل بی سی ای ای استفاده شود تا روال ورزش بهینه شود. گزینه دیگر مصرف آنها درست قبل از خواب است که تصور می‌شود در بهبودی عضلات کمک کرده و درد عضلات هنگام خواب را کاهش می‌دهد.

برای به دست آوردن بهترین نتیجه، مکمل بی سی ای ای باید در مدت زمان طولانی‌تری استفاده شود. به این معنی که مهم است که آن را در روزهایی که ورزش می‌کنید و همچنین روزهایی که نمی‌خواهید ورزش کنید استفاده شود.

دوز BCAA می‌تواند متفاوت باشد، اما به طور معمول توصیه می‌شود که در حدود ۲۰۲ میلی گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن استفاده کنید. به عنوان مثال، اگر شما ۷۰ کیلوگرم وزن دارید، باید روزانه حدود ۱۴.۱۴ گرم مکمل BCAA مصرف کنید. اما این را در نظر داشته باشید که این دوز معرفی شده برای بالاترین حالت و یک ورزش استقامتی سخت است.

اگر سطح ورزش شما تا این حد سخت نیست می‌توانید مصرف آن را حتی تا روزانه ۶ گرم هم پایین بیاورید. البته این مقدار برای خانم‌ها و آقایان متفاوت است و مقدار مناسب مصرفی خانم‌ها حدود ۲۰ درصد از این مقدار پایین‌تر است.

بنابراین چگونه اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه‌ای با رژیم و سایر مکمل‌های بدن شما تأثیر دارند؟ دوز استاندارد ایزولوسین ۴۸-۷۲ میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن و دوز توصیه شده برای لوسین بین ۲-۱۰ گرم است. این برابر با حدود ۲۰ گرم اسیدهای آمینه ترکیبی با نسبت متعادل لوسین و ایزولوسین است.

به یاد داشته باشید، برای دریافت اثرات فوری آمینو اسیدهای زنجیره شاخه بر سطح BCAA پلاسما، آن‌ها را به جای اینکه فقط از غذاها دریافت کنید، از طریق مکمل بی سی ای ای هم تأمین کنید.

دوز خود را با دقت کنترل کنید. مقادیر زیاد مکمل‌های BCAA می‌تواند سیگنال‌های انسولین را بیش از حد تحریک کند و باعث مقاومت به انسولین شود.

برای دریافت دوز مناسب مکمل BCAA خود فرم زیر را پر کنید.

قبل از تمرین مکمل بی سی ای ای مصرف کنیم؟

 

10 3

 

مکمل BCAA باید یک قسمت منظم از روال قبل از تمرین شما باشد. از آنجا که این اسیدهای آمینه کبد و روده را دور می‌زنند و مستقیماً وارد پلاسمای خون شما می‌شوند، می‌توانند در طول تمرینات با شدت زیاد به عنوان منبع انرژی فوری مورد استفاده قرار گیرند. والین و ایزولوسین اسیدهای آمینه گلوکوژنیک هستند.

به این معنی که برای تبدیل انرژی می‌توانند به گلوکز تبدیل شوند. این می‌تواند به شما در مقابله با خستگی در حین تمرین و عضله سازی کمک کند.

برنامه مکملی برای افزایش وزن و حجم

مکمل BCAA

استفاده: اسیدهای آمینه را برای ساخت و حفظ ماهیچه‌ها مجدداً آماده می‌کند، شما را از خستگی دور می‌کند.

زمان بندی: قبل از تمرین، هنگام تمرین، بعد از تمرین، در طول روز

مقدار مصرف: ۵-۷ گرم (متوسط مصرف برای تمرین معمولی)

مکمل پروتئین وی

استفاده: افزایش پروتئین در ساخت و ترمیم عضلات

زمان بندی: قبل از تمرین، بعد از تمرین، در طول روز

چه مقدار مصرف: ۲۰-۳۰ گرم

مکمل کراتین

استفاده: به رشد و آبگیری عضلات کمک می‌کند، خستگی را به تأخیر می‌اندازد

زمان بندی: روزانه یکبار

مقدار مصرف: ۳-۵ گرم

مکمل کربو

استفاده: انرژی اضافی کسب کنید و برای تلاش‌های سخت تمرکز کنید

زمان بندی: قبل از تمرین

مقدار مصرف: بستگی به فرمول دارد

مکمل گینر

استفاده: پروتئین، چربی و کربوهیدرات را برای ساخت و نگه داشتن وزن و حجم تأمین می‌کند

زمان بندی: بعد از تمرین، در طول روز

مقدار مصرف: بستگی به فرمول دارد

 

برای دریافت مقدار مصرف و همچنین برنامه مکملی خود فرم زیر را پرکنید:

 

بالاخره چه؟ باید چقدر مکمل BCAA مصرف کنیم؟

 

11 3

به طور متوسط برای یک ورزشکار، چه در حال عضله سازی باشد چه در حال چربی سوزی روزانه ۶ تا ۷ گرم آمینو اسیدهای شاخه‌ای بی سی ای  ای لازم است. البته این مقدار وابسته به وزن بدن اشخاص کم یا زیاد می‌شود.

اگر شما به‌صورت مرتب و نیمه حرفه‌ای تمرین می‌کنید( نه برای مسابقات)، به میزان ۱ تا ۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین نیاز دارید. این را به یاد داشته باشید که این مقدار بستگی به فعالیت شما هم دارد. از کجا بفهمم بدن من به ۱ گرم احتیاج دارد یا ۵ گرم؟ البته همه این حجم از پروتئین مورد نیاز نباید با مکمل BCAA پر شود و مقدار آن را در بالا گفتم.

این پروتئین‌ها باید از انواع و اقسام مورد نیاز بدن باشد و باید جامع و کامل باشد. یعنی باید از همه نوع آمینو اسید در خود داشته باشد. گوشت و تخم‌مرغ را که برای شما نام بردیم بیشتر انواع آن را دارند و می‌توانند انواع پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین کنند. اما باز هم به نتایج که نگاه می‌کنیم در عمل بی سی ای ای خورها چندین قدم از همه پروتئین خورها جلوتر هستند.

چرا بی سی ای ای خورها یک سر و گردن از همه پروتئین خورها بالاتر هستند؟

 

12 3

تصور کنید که یک طلاساز برای این که یک جواهر بسیار گران قیمت و با ارزش را بسازد به چه چیزی نیاز دارد. خوب مسلماً به طلای ناب ۱۸ یا ۲۴ عیار بدون ناخالصی. حالا اگر به جای چنین ماده اولیه‌ای یک طلای تازه از معدن استخراج شده به او بدهند قضیه چقدر فرق دارد؟ باید اول آن طلا را در کوره با حرارت خاصی ذوب کند تا ماده اصلی آن استخراج شود و سایر مواد هم جدا شود.

در این حالت ممکن است سایر موادی که به همراه طلا در ماده اولیه وجود دارد کاملاً به درد نخور نباشند؛ اما به درد ساخت یک جواهر گران قیمت نمی‌خورند. پس بهتر است طلا خالص شود.

حالا با این اوصاف اگر از همان اول طلای خالص ۱۸ یا ۲۴ عیار به طلاساز بدهیم چند برابر سریع‌تر می‌تواند کار کند؟

وقتی شما مکمل بی سی ای ای می‌خورید دقیقاً دارید طلای ۲۴ عیار را به‌صورت لخم و خالص به طلاساز می‌دهید تا او هم شما را با هنرش شگفت‌زده کند. مکمل بی سی ای ای یک ماده اولیه برای ساخت عضله است که کار عضله سازی با وجود آن چند برابر سرعت می‌گیرد.

فواید مکمل بی سی ای ای برای سلامتی

 

13 3

۱- رشد عضلات را تقویت می‌کند

یکی از چشمگیرترین مزایای مکمل بی سی ای ای برای زنان و مردان، توانایی آن در تقویت رشد عضلات است. شما هر جا در اینترنت راجع به مکمل بی سی ای ای تحقیق کنید و نظرات مصرف کنندگان مختلف را راجع به آن بخوانید بیشتر متوجه اثرات آن خواهید شد. خیلها وجود دارند که به خودشان قول می‌دهند که هرگر بدون مکمل بی سی ای ای تمرین نکنند. خصوصاً تمرین پا که در این مورد بدون مکمل بی سی ای ای هرگز، با تو عمراً.

به عنوان مثال، یک مطالعه منتشر شده در مجله فیزیولوژی Frontiers نشان داد افرادی که بعد از تمرین استقامتی، مکمل BCAA مصرف کرده‌اند نسبت به گروه کنترل (مصرف کننده دارونما یا هر مکمل دیگر) ۲۲ درصد بیشتر پروتئین در عضلات خود داشته‌اند. با این حال، بخاطر داشته باشید که به دست آوردن آمینو اسیدهای ضروری در رژیم غذایی، به جای آمینو اسیدهای زنجیره‌ای منشعب، یک ترکیب خوب از فوق العاده است که برای به حداکثر رساندن رشد عضلات مهم است.

۲- سرعت ریکاوری را سرعت می‌بخشد

اگر بعد از هر وعده تمرین از دید عضلات و خستگی دوست دارید زار زار گریه کنید، مکمل بی سی ای ای ممکن است بتواند کمک فوق العاده ای به شما کند. مطالعات نشان می‌دهد که مکمل بی سی ای ای می‌تواند باعث ساخت و سنتز پروتئین در حین ورزش شود و باعث کاهش آسیب عضلات و درد مفاصل و تسریع در ریکاوری عضلات شود. بعلاوه، یک مطالعه در کشور ژاپن نشان می‌دهد حتی دریافت مکمل بی سی ای ای قبل از تمرین منجر به کاهش درد و خستگی ماهیچه‌ها بعد از تمرین می‌شود.

به همین دلیل، جای تعجب ندارد که یک بررسی از هشت مطالعه منتشر شده در Nutrition نتیجه بگیرد که مکمل BCAA یک استراتژی مؤثرتر برای سرعت بخشیدن به ریکاوری است.

۳- سلامت کبد را ارتقا می‌بخشد

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل بی سی ای ای ممکن است برای افرادی که شرایط کبدی خاصی دارند، از جمله سیروز، انسفالوپاتی کبدی و سرطان کبد مفید باشد. به عنوان مثال، یک بررسی از ۱۱ مطالعه نشان داد که مصرف مکمل بی سی ای ای می‌تواند عملکرد کبد را در بیماران تحت عمل جراحی کبد بهبود بخشد.

خطر عوارض، مدت اقامت در بیمارستان و بار مالی بالقوه برای بیمار را کاهش می‌دهد. تحقیقات دیگر همچنین نشان داده‌اند که مصرف آمینو اسیدهای زنجیره‌ای شاخه شده می‌تواند بدن را در برابر سرطان کبد مقاوم کند و می‌تواند مبتلایان انسفالوپاتی کبدی را سود بخشد.

 

14 3

۴- از ریزش عضلات جلوگیری می‌کند

از دست دادن توده عضلانی یک قسمت طبیعی از روند پیری است و اغلب با بالاتر رفتن سن شروع می‌شود. این شرایط که به سارکوپنی معروف است. از دست دادن ماهیچه نیز به عنوان یک عارضه جانبی از بیماری‌های مزمن مانند سرطان تجربه می‌شود. خوشبختانه، دریافت مقدار زیادی BCAA در رژیم غذایی شما راهی آسان و مؤثر برای کند کردن هدر رفتن عضلات و بهینه سازی ترکیب بدن است.

طبق مطالعه‌ای که در مجله Clinical Science منتشر شده است، تزریق BCAA در کاهش شکسته شدن عضله در بدن در انسان تأثیر زیادی دارد. مطالعات دیگر در مورد حیوانات این نتایج را تأیید کرده است. گزارش شده که BCAA ها می‌توانند تخریب عضلات اسکلتی در موشها را مسدود کنند.

 

۵- عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد

مصرف مکمل بی سی ای ای ممکن است به بهبود عملکرد ورزشی شما موقع ورزش کمک کند. نه تنها می‌تواند باعث افزایش رشد عضلات و کاهش درد شود بلکه ممکن است باعث تقویت قدرت و عملکرد شود. به عنوان مثال، یک مطالعه انجام شده توسط دانشگاه لیدرز متروپولیتن در ایالات متحده آمریکا نشان داد که مصرف مکمل لوسین روزانه به مدت ۱۲ هفته در طول یک برنامه تمرین استقامتی منجر به پیشرفت چشمگیری در عملکرد قدرت می‌شود.

۶- کاهش وزن را افزایش می‌دهد

تحقیقات جدید و بیشتر، پیوند مشخصی بین مکمل بی سی ای ای و کاهش وزن یافته است. در یک مطالعه، مشخص شده که مصرف یک مکمل بی سی ای ای باعث افزایش توده بدن بدون چربی و کاهش چربی بدن به طور مؤثرتر از پروتئین وی هنگام ترکیب با تمرین مقاومت در ۳۶ نفر انسان مذکر شد. به طور مشابه، یک مطالعه روی حیوانات نشان داد که مصرف مکمل در طولانی مدت با لوسین به کاهش چربی بدن بدون تغییر وضعیت در کارکرد پروتئین در موشها شد.

چگونه رژیم غذایی می‌تواند باعث از دست دادن عضلات شود

 

15 2

 

رژیم غذایی به دلیل چند دلیل منجر به خراب شدن عضله می‌شود. هرچه بدن لاغرتر شود، احتمال از دست دادن عضلات اسکلتی بیشتر می‌شود زیرا بدن برای نگه داشتن ذخیره‌های چربی بدن تلاش بیشتری می‌کند. در انجام این کار، یک عارضه جانبی این است که بدن برای برآورده کردن نیازهای انرژی خود به سمت عضله روی می‌آورد. این یک خبر بد برای کسانی است که به اندوخته عضلات خود علاقه بسیار دارند.

کاتابولیسم یا همان تبدیل شدن پروتئین به موارد دیگر و انرژی موضوعی است که در سطح سلولی اتفاق می افتد. خدا نکند که بدن به هر دلیل وارد فاز کاتابولیسم بشود، چون هر چه اندوخته‌ایم به باد می‌رود. این مسئله برای تأمین انرژی بدن اتفاق می افتد. به دلیل تبدیل حجم ماهیچه‌ها به انرژی ریزش عضلات صورت می‌گیرد.

معادله اصلی برای حجم عضلات عبارت است از: توده عضلانی = میزان سنتز پروتئین – میزان تجزیه پروتئین.

هنگامی که میزان سنتز برابر است با میزان خرابی، عضله بدست نمی‌آورید یا اینکه از دست نمی‌دهید. اگر سرعت سنتز بیشتر از میزان خرابی باشد، رشد عضلات اتفاق خواهد افتاد. وقتی میزان شکست بیشتر از میزان سنتز باشد، عضله از دست می‌دهید. اگر مشغول رژیم گرفتن هستید، ممکن است هر دوی این اتفاقات بیفتد: افزایش کاتابولیسم عضلات و کاهش سنتز پروتئین.

وقتی مشغول گرفتن رژیم غذایی هستید هر چقدر که لاغرتر می‌شوید باعث می‌شود خسته‌تر و ضعیف‌تر شوید. کاهش انرژی و ذخیره سازی گلیکوژن باعث می‌شود برخی از جلسات تمرینی مثل کوه کندن شود. یکی از دلایل این اتفاق کاهش متابولیسم است که معمولاً در رژیم‌های کم کالری و کم کربوهیدرات اتفاق میفتد.

سایر خواص مکمل BCAA

چگونه BCAA به شما در حفظ عضلات کمک می‌کند

 

16 2

 

در اینجا راه‌هایی وجود دارد که مکمل بی سی ای ای می‌تواند به شما کمک کند تا در هنگام رژیم گرفتن عضلات خود را حفظ کنید.

سنتز پروتئین را افزایش دهید

17 2

 

مکمل BCAA سنتز پروتئین ماهیچه‌ها را تحریک می‌کنند، آن‌ها این کار را به طور بالقوه بیش از یک پروتئین معمولی انجام می‌دهند. سنتز پروتئین فرآیندی متابولیک است که بدن شما پروتئین جدید برای عضله سازی ایجاد می‌کند.

تجزیه پروتئین را کاهش دهید

18 2

افزایش میزان بی سی ای ای در بدن با کاهش نرخ تجزیه پروتئین به نفع شما عمل می‌کند. آن‌ها این کار را با کاهش فعالیت تجزیه پروتئین و همچنین با کاهش عملکرد چندین فاکتور درگیر در تجزیه پروتئین انجام می‌دهند. (آن‌ها مقدار mRNA حاصل از ژن تولید شده در این مؤلفه‌ها را کاهش می‌دهند.)

اگر معادله اصلی خود را برای توده عضلانی مورد بررسی مجدد قرار دهیم، واضح است که می‌توان افزایش سنتز و کاهش شکست پروتئین را با افزایش یا حفظ ماهیچه معادل کرد.

بهتر تمرین کنید

 

19 2

 

مکمل بی سی ای ای همچنین می‌تواند به شما کمک کند تمرین شدیدتری داشته باشید. مکمل بی سی ای ای برای ورود به مغز با اسید آمینه تریپتوفان رقابت می‌کنند، جایی که می‌توان تریپتوفان را به سروتونین انتقال دهنده عصبی تبدیل کرد. در حین ورزش سطح سروتونین بالا می‌رود و ممکن است احساس خستگی بیشتری داشته باشید. به این معنی که در آن هنگام نمی‌توانید به سختی برای تمرین کردن به خود فشار بیاورید.

مکمل بی سی ای ای میزان تریپتوفان حاصل از سد خونی مغزی را کاهش می‌دهد و بنابراین مقدار سروتونین تولید شده را کاهش می‌دهد. این به شما امکان می‌دهد سخت‌تر و طولانی‌تر کار کنید و سود بیشتری کسب کنید.

سطوح BCAA و گلوکز

 

20 2

 

اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه‌ای نقش مهمی در تنظیم گلوکز دارند. آن‌ها بطور مداوم از کبد و سایر اندام‌های داخلی به سمت عضلات اسکلتی رها می‌شوند و این موضوع روی حفظ قند خون هم تأثیر میگذراد. داشتن مقدار کافی از این اسیدهای آمینه در بدن می‌تواند به بهبود جذب گلوکز و حساسیت به انسولین در افراد سالم کمک کند.

این اسیدهای آمینه اساسی مسئول بخش بزرگی از تولید قند خون در حین تمرین هستند. این مهم است که توجه داشته باشید اگر روزه هستید و مشغول کارید یا در رژیم غذایی با کالری محدود هستید مکمل بی سی ای ای می‌تواند کمک بزرگی به شما بکند. پاسخ انسولین به ترمیم آمینوها به داخل سلول برای ترمیم آسیب‌های عضلانی و ساختن بافت ماهیچه کمک می‌کند. شما اساساً بلوک‌های ساختاری آنابولیک را که بدن شما برای ترمیم خود بعد از تمرین و کاهش درد عضلات به تأخیر می‌اندازد را دوباره پر می‌کنید.

حجم خشک ماندگارترین نوع عضله

21 2

شاید برای شما هم پیش آمده باشد یا اینور و آنور زیاد دیده باشید که افرادی که بعد از مدت‌ها رشد عضلانی و حجم گرفتن ورزش را برای مدت طولانی رها می‌کنند چه بلایی بر سرشان می‌آید. طوری می‌شوند که انگار نه انگار این همان ورزشکاری است که یک به به و جانم به حجم بدنش می‌گفتند و ده تای دیگر از همه جا می‌شنیدند.

دوست دارید حجم عضله شما ماندگار باشد و وقتی به هر دلیل نتوانستید با همان شدت سابق به ورزش ادامه دهید از عرش به فرش نیایید؟ پس بی سی ای ای را جدی بگیرید. نمی‌گویم برایتان معجزه می‌کند و شما به محض خوردن آن هرکول می‌شوید و دیگر از خر مراد پایین نمی‌آیید. اما خوردن مکمل بی سی ای ای تا حد بسیار زیادی جلوی ریزش عضله را می‌گیرد. علت آن را هم که توضیح دادیم، چون حجم عضلانی خشک به وجود می‌آورد.

معروف است کسانی که مکمل بی سی ای ای مصرف می‌کنند همیشه از عضلات بسیار سفتشان قابل شناسایی هستند. یک سر این موضوع بر می‌گردد به داشتن حجم خشک یا همان تراکم عضلانی بالا که به مرور زیادتر هم می‌شود.

بی سی ای ای، استاد ریکاوری بدن

22 2

بی سی ای ای نگو بلا بگو. ریکاوری کننده ریکاوری کننده‌ها بگو. واقعاً یکی از اساسی‌ترین مواد ریکاوری در بین همه مکمل بدنسازی ها همین بی سی ای ای است. به هیچ عنوان از آثار آن در بازسازی عضلات تخریب شده نمی‌توان گذشت و آن را نادیده گرفت.

در بحث ریکاوری بدن دو مقوله اصلی وجود دارد. یکی جایگزین کردن مواد پروتئینی که از بدن در طی تمرین و فعالیت بدنی تحلیل می‌رود. یکی دیگر از بین بردن حالت بی‌حال و سستی که در این مواقع به بدن دست می‌دهد. خوب تا آنجا که با بی سی ای ای آشنا شدیم متوجه شدیم در مورد اول که بازسازی عضلانی باشد، بی سی ای ای بی‌نظیر است.

در مورد از بین بردن بی‌حالی و سستی اما در بین همه مکمل‌ها حرف اول را نمی‌زند. معمولاً اگر این ضعف و سستی بسیار غلبه کرد و شدید شد باید زیر نظر متخصص تغذیه ورزشی از کربوهیدرات‌ها و مواد خوراکی دیگر کمک گرفت. اما هر کار کنیم و هرجا برویم باز هم بی سی ای ای یک پای ثابت تمام ریکاوری‌ها است که به هیچ عنوان نمی‌شود آن را نادیده گرفت.

مطالعات علمی اثربخشی مکمل BCAA را اثبات می‌کند

 

23 2

مطالعات بسیاری برای نظارت بر ایمنی و اثر بخشی مکمل بی سی ای ای انجام شده است. یک مطالعه در دانشگاه متروپولیتن لیدز در انگلیس نشان داد که مکمل لوسین در طول یک برنامه تمرین استقامتی باعث افزایش عملکرد قدرت می‌شود.

تیمی از محققان دانشگاه اورلئان در فرانسه دریافتند که طی یک آزمایش طولانی مدت استقامتی، ورزشکارانی که مقادیر زیادی از مکمل بی سی ای ای (از جمله والین، لوسین و ایزولوسین) مصرف می‌کردند، احساس خستگی کمتری کردند. ورزشکارانی که دارونما دریافت کرده بودند، احساس خستگی و خطاهای حافظه بیشتری داشتند.

گزارش‌های دیگر نشان می‌دهد که پروتئین‌های درگیر در کاتابولیسم عضله (شکست عضله ناشی از ورزش) به نظر می‌رسد به دنبال مکمل BCAA سرکوب می‌شوند. محققان فکر می‌کنند این یک عملکرد غیر مستقیم از سنتز پروتئین ماهیچه است.

دانشکده علوم Bioagriculture در دانشگاه ناگویا در ژاپن نیز اثرات مکمل BCAA را آزمایش کرد. یافته‌های آنها نشان می‌دهد که مصرف مکمل BCAA قبل و بعد از ورزش اثر دارد و برای کاهش درد عضلات بعد از ورزش بسیار کاربردی است.

 

خطرات و عوارض جانبی

 

24 1

 

مکمل بی سی ای ای معمولاً بی خطر تلقی می‌شود و در صورت استفاده در دوزهای حداکثر ۲۵ گرم در روز، با حداقل خطر عوارض جانبی قابل مصرف است. با این حال، برخی از عوارض آن را باید را در نظر بگیرید و مکمل‌ها ممکن است برای همه مناسب نباشد.

به عنوان مثال، به کسانی که دارای اسکلروز جانبی آمیوتروفیک جانبی هستند (ALS) توصیه می‌شود که از مکمل BCAA استفاده نکنند. زیرا این امر ممکن است سلولهای سیستم عصبی را در این بیماران تحت تأثیر قرار دهد. علاوه بر این، افرادی که به بیماری ادرار شربت افرا (MSUD) معروف هستند، قادر به تجزیه صحیح آمینو اسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌ای نیستند.

بدین معنی که برای جلوگیری از عوارض جانبی احتمالی BCAA، باید مصرف را محدود کنند. در این بیماری کاهش وزن، خستگی، اسهال، استفراغ، تشنج، اغما و حتی مرگ همه علائم بالقوه‌ای هستند که می‌توانند در نتیجه این شرایط ژنتیکی ایجاد شوند.

نکته‌های طلایی راجع به مصرف بی سی ای ای

25

 

وقتی در دوره‌ای هستید که مکمل بی سی ای ای مصرف می‌کنید حواستان به کم‌آبی بدن و مسئله مهم یبوست باشد. باید در حتماً در طول روز چندین لیوان آب بیشتر از روزهای عادی بخورید. در کنار این مسئله باید حواستان به مصرف میوه و سبزی جات باشد که مسئله یبوست را برایتان حل کند. یادتان باشد یبوست همیشه سفت شدن کامل مدفوع نیست. یبوست ابتدا از کم شدن تعداد دفعات درخواست بدن برای تخلیه مدفوع شروع می‌شود.

سعی کنید همیشه شکمتان خوب کار کند تا بدن بتواند مواد زائد و اضافی را به موقع بیرون بریزد. این مسئله‌ای است که بیشتر ورزشکارها به آن به طور باید و شاید توجه نمی‌کنند و در اکثر مواقع مشکل ساز می‌شود.

نکته بعدی این که اگر قصد دارید ورزش را برای مدتی کنار بگذارید حداقل دو هفته قبل از قطع شدن کامل ورزش بی سی ای ای را کنار بگذارید. دلیل این توصیه این است که وقتی شما به صورت معمول ورزش میکنید و مکمل BCAA مصرف می‌کنید همه چیز مرتب است.

اما به محضی که ورزش را کنار می‌گذارید هنوز مقدار پروتئین به صورت عمومی در بدن شما بالا است. وقتی مصرف آن پروتئین ها در بدن پایین بیاید و مقدار آن در خون زیاد باشد چه اتفاقی می‌افتد؟ نظم و تعادل بدن به هم می‌خورد. ممکن است بعضی اوقات دچار گرفتگی عروق هم بشوید که در بعضی موارد ممکن است خطرناک هم باشد. حالا نه حتما در مورد مکمل BCAA بلکه در مورد تمام مکمل های پروتئینی چنین است.

تاریخچه

26

تاریخچه اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه دار، در دهه ۱۸۰۰ کشف شد و با کشف لوسین توسط شیمیدان جوزف آل پرست در سال ۱۸۱۸ آغاز شد. والین تقریباً یک قرن بعد در سال ۱۹۰۱ کشف شد و ایزولوسین فقط چند سال بعد در آن کشف شد. یعنی سال ۱۹۰۳.

در سال ۲۰۰۲، مؤسسه پزشکی ایالات متحده اولین توصیه برای مصرف روزانه برای هر سه اسید آمینه زنجیره‌ای شاخه دار را تعیین کرد تا مقدار تقریبی مورد نیاز بدن را مشخص کند. بلافاصله پس از آن، مطالعات زیادی شروع به تحکیم پیوند بین BCAA و کارکردهای ورزشی کردند.

امروزه اغلب از BCAA برای درمان انواع شرایط پزشکی از جمله سوختگی، تروما و سپسیس استفاده می‌شود که عارضه‌ای است که در نتیجه عفونت ایجاد می‌شود. تحقیقات جدید همچنین نشان می‌دهد که مکمل BCAA می‌تواند برای سایر شرایط، مانند دیابت و بیماری کبد نیز مفید باشد.

خلاصه همه حرف‌های ما

 

27

 

BCAA چیست؟ اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه‌ای (BCAAs) نوعی اسید آمینه ضروری از جمله والین، لوسین و ایزولوسین است که حاوی شاخه‌ای در زنجیره‌های جانبی آنها است.

بدن قادر به تولید این اسیدهای آمینه به تنهایی نیست، به همین دلیل مهم است که آنها را از منابع غذایی یا مکمل‌ها دریافت کنید.

مکمل BCAA چه می‌کند؟ تحقیقات انجام شده تعدادی از فواید بالقوه مکمل BCAA را کشف کرده است. از جمله آن‌ها می‌توان به رشد ماهیچه‌ها، ریکاوری بسیار سریع‌تر، سلامتی و بهتر شدن کبد، کاهش ریزش عضلات، بهبود عملکرد ورزشی و افزایش وزن اشاره کرد.

BCAA را می‌توان در بسیاری از غذاهای پروتئینی مختلف، از جمله گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات و تخم مرغ یافت کرد.

BCAA ها همچنین در مکمل بی سی ای ای یا پودرهای پروتئینی مانند پروتئین وی، پروتئین برنج قهوه‌ای و… موجود هستند.

سعی کنید مکمل بی سی ای ای را قبل و بعد از تمرین مصرف کنید تا روشی آسان و مؤثر برای تقویت روتین ورزش و نتایج سریع‌تر باشد.

این که آیا هدف شما ایجاد عضله یا کاهش وزن است، مکمل اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه‌ای (لوسین، ایزولوسین و والین) می‌تواند از فرآیندهای متابولیکی که باعث بروز آن می‌شوند، پشتیبانی کند. آن‌ها همچنین می‌توانند تمرینات بدنسازی شما را موثرتر کنند.

شما می‌توانید این اسیدهای آمینه را از طریق مواد غذایی دریافت کنید. در رژیم غذایی لاغری یا افزایش حجم و وزن خود یک مکمل BCAA را به برنامه خود اضافه کنید! می‌توانید آن را قبل، بعد، و یا در طول تمرین خود مصرف کنید. همچنین می‌توانید در بین وعده‌های غذایی این اسیدهای آمینه را میل کنید تا در حد امکان در حالت آنابولیک بمانید.

مکمل‌های دیگر در طولانی مدت ممکن است نتایج خیلی خوبی به شما ارائه دهند. اما درعوض، قدرت مکمل BCAA را در کوتاه مدت بررسی کنید و از نتایج آن لذت ببرید.

 

1 دیدگاه در “مکمل بی سی ای ای

  1. فاطمه گفت:

    عالیییییییییییییییییییییییی بود واقعا سپاسگزارم

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *