– همه چیز درباره پروتئین و اهمیت آن در بدنسازی

پروتئین یک جزء اساسی در یک رژیم غذایی سالم است. بیشتر ما از زمان کودکی با آن آشنا شده‌ایم، احتمالا از وقتی که به ما گفته می‌شد گوشت ما را «بزرگ و قوی» می‌کند. همه‌ی پروتئین‌هایی که می‌خورید (و پروتئینی که در بدنتان وجود دارد) از واحدهای کوچکی بنام اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند.

غالبا اسیدهای آمینه را به عنوان « بخش‌های اساسی سازنده‌ی پروتئین » توصیف می‌کنند، چرا که با گرد هم آمدن این واحدهای کوچک به شکل شاید تا به حال درمورد این قضیه فکر نکرده باشید، اما تمام پروتئین‌های غذایی یکسان نیستند. ترتیب قرارگیری اسیدهای آمینه‌ای که سفیده‌ی یک تخم مرغ را میسازد، با چیدمان اسیدهای آمینه‌ای که پروتئین موجود در یک لیوان شیر را می‌سازد بسیار متفاوت است.

وقتی برای تامین پروتئین بدنتان غذاهای مختلف می‌خورید، پس به این معناست که غذاهای مختلف شامل پروتئین‌های مختلف هستند، اگرچه همه‌ی آنها از اسیدهای آمینه ساخته شده‌اند.

– برای مثال، پروتئین موجود درشیر یا ماست، کازئین و پروتئین وی نامیده می‌شود. زمانی که گوشت یا ماهی یا مرغ می‌خورید، در واقع پروتئینی به نام کلاژن و میوزین را می‌خورید. حبوبات حاوی پروتئینی بنام لژومین  و تخم مرغ هم حاوی تعداد زیادی پروتئین‌های مختلف از جمله آویدین و آلبومین است.

هرکدام ازاین پروتئین‌ها ویژگی‌های خود را دارند، چرا که از توالی منحصر بفرد اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند. و زمانی که پروتئین‌ها هضم و جذب می‌شوند، اسیدهای آمینه‌شان برای ساختن پروتئین‌های درون بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد.‌

– شما بطور روزانه به پروتئین احتیاج دارید

 خوردن میزان صحیح پروتئین و انواع درست آن بطور روزانه از اهمیت زیادی برخوردار است. اگر در رژیم غذایی‌تان  دائما کمبود پروتئین داشته باشید، بدنتان ناچار است شروع به تجزیه‌ی پروتئین‌های داخل بدنتان کند تا اسیدهای آمینه‌ی مورد نیاز برای تولید مهمترین پروتئینهای بدن را فراهم کند.

درحالیکه پروسه‌ی ساختن و تجزیه بطور دائم در بدن درحال انجام است، این سیستم تا زمانی کارایی دارد که اسیدهای آمینه‌ی کافی از رژیم غذایی به بدن برسد تا این دو فرایند درحالت تعادل باشند.

– پروتئین‌های کامل و ناقص

نوع پروتئینی که ما می‌خوریم نیز اهمیت زیادی دارد. از میان ۲۰ نوع اسیدهای آمینه‌ای که برای ساختن پروتئین‌ها لازم است، ۹ تا از آنها ضروری نامیده می‌شود که باید از رژیم غذایی تامین شوند، چرا که بدن نمی‌تواند آنها را بسازد.

– پروتئین هایی که از منابع حیوانی تامین می‌شوند، مانند گوشت‌ها، ماهی، مرغ، تخم مرغ، شیر و فراورده‌های شیری شامل همه‌ی اسیدهای آمینه‌ی ضروری هستند، به همین دلیل به آن‌ها پروتئین های کامل می‌گویند.

– پروتئین های گیاهی در مواد غذایی مانند لوبیا، عدس، آجیل و همه‌ی حبوبات غیر از دانه‌های سویا (و غذاهای پروتئینی که از سویا بدست می‌آیند مانند توفو، تمپه، شیرسویا یا پودر پروتئین سویا) وجود دارد.

– پروتئین‌های گیاهی فاقد یک یا چند اسید آمینه‌ی ضروری هستند. به همین دلیل به آنها پروتئین‌های ناقص گفته می‌شود. گیاه خواران با مصرف انواع مختلف غذاها تلاش می‌کنند تا اسیدهای آمینه‌ی ضروری بدنشان را تامین کنند.

بهترین زمان برای مصرف پروتئین

– بهترین زمان برای مصرف پروتئین در سه مرحله است:

۱- صبح ها : بعد از بیدار شدن از خواب میزان نیاز بدن به پروتئین زیاد هست، چون مدت ۶ الی ۱۰ ساعت پس از صرف وعده شام هیچ نوع ماده غذایی وارد بدن نشده و به محض اینکه پروتئین وارد بدن شود جذب می شود. پس می تواند همراه با صبحانه یک وعده پروتئین مصرف کنید.

۲- بعد از تمرین : هر نوع فعالیت جسمانی و تمرین باعث آسیب و تخریب یکسری از نسوج و بافت های عضلانی می شود که با چشم قابل مشاهده احساس نیست. همانطور که قبلا” در مطالبی این موضوع ذکر شده که پروتئین در بازسازی بافت های عضلانی نقش کلیدی دارد. بنابراین اگر پس از تمرین پروتئین وارد بدن شود بسیار مؤثر و تأثیر گذار است، هم از لحاظ ترمیم بافت های آسیب دیده و هم از لحاظ حفظ، تقویت و رشد عضلات.

۳- قبل از خواب : رشد عضلات در هنگام خواب و علی الخصوص خواب شبانه انجام می گیرید. تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۲ انجام شده، بیانگر آن است که مصرف پروتئین قبل از خواب شبانه تأثیر بسزایی بر رشد عضلات دارد. بنابراین یکی از بهترین زمان های مصرف پروتئین قبل از خواب است.

– میزان نیاز به پروتئین

همانطور که اشاره شد، میزان نیاز به پروتئین در رشته های ورزشی و حتی در میان اشخاصی که اهل ورزش نیستند متفاوت است.حد معمول مصرف پروتئین برای برقراری تندرستی و در شرایط معمولی حدود ۰/۹۳ تا ۱ گرم بر حسب کیلوگرم وزن بدن است. یعنی شخصی با وزن ۵۵ کیلوگرم روزانه حدوداً به ۵۰ تا ۵۵ گرم پروتئین نیاز دارد.

ورزشکارانی که اهل بدنسازی یا فیتنس هستند باید به این نکته توجه داشته باشند: برای نگهداشتن حجم عضله ۱ تا ۱/۲ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز و برای افزایش حجم عضلانی ۱/۵ تا ۲ ودرنهایت ۳گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز به پروتئین نیاز دارند.