– مکمل غذایی چیست و چه زمانی و در چه سنی به آن نیاز داریم؟

مکمل غذایی به موادی گفته می‌شود که با هدف بهبود عملکرد یا جبران کمبود برخی از مواد غذایی توسط پزشک و یا متخصص ورزشی تجویز می‌شود.

از آنجایی که شواهد علمی کافی در خصوص نفع مصرف این مواد وجود ندارد و اکثر افراد انتظار مشاهده تغییرات غیر معمولی از آن‌ها دارند، اکثراً این مواد در مقادیری بیش از نیاز ورزشکار تجویز می‌شوند وهدف از آن‌ها تقویت عملکرد ورزشکار به‌ واسطه آثار شبه دارویی آن‌هاست.

مهم‌ترین دغدغه ورزشکاران بهبود عملکرد ورزشی است، ورزشکاران مرد برای عملکرد حرفه‌ای ابتدا با دریافت مواد غذایی طبیعی از گروه‌های پروتئین و کربوهیدرات تغذیه می‌کنند و در مرحله‌ی بعد با شک و تردید به دنبال قرص‌ها و مکمل‌ها می‌روند. ورزشکاران خانم نیز با استفاده از مولتی‌ویتامین‌ها و نوشیدنی‌های انرژی‌زا سعی در بهبود بخشیدن به عملکرد خود هستند.

متغیرهایی نظیر سن، جنسیت، نوع ورزش و هدف، بیماری‌های خاص و سطح مسابقات در انتخاب مکمل غذایی بسیار تأثیر گذارند. از طرفی دانستن زمان و مقدار مصرف مکمل‌ها در شرایط مختلف در به حداکثر رساندن آثار آن‌ها امری ضروری است.
پزشکان معتقدند کسانی که انرژی مصرفی روزانه خود را از مواد غذایی سالم و گروه‌های غذایی تأمین می‌کنند، حتی اگر ورزش شدید داشته باشند نیز به مکمل‌ها نیازی ندارند و مصرف مکمل‌ها فقط برای ورزشکارانی لازم است که هدف ورزشی متفاوت دارند و به عنوان مثال برای بلند کردن وزنه و بار بیشتر انرژی دریافتی کفایت نمی‌کند در نتیجه مصرف کراتین و پروتئین وی می‌تواند در تسریع بخشیدن به قدرت و سرعت مورد نظر موثر واقع شود.

– به طور کلی مکمل‌های غذایی به ۳ دسته تقسیم می‌شوند

۱- آن‌هایی که بر تولید و سوخت ‌وساز انرژی تأثیر می‌گذارند مثل کراتین، ال کارنیتین، کافئین و بی کربنات سدیم

۲- آن‌هایی که ممکن‌ است باعث پرورش عضله و توده کم‌چرب شوند مثل پروتئین و اسید‌های آمینه، پیکولینات کروم و بتاهیدروکسی بتامتیل بوتیرات

۳- آن‌هایی که می‌توانند بر سلامت عمومی اثر بگذارند مثل ویتامین‌ها، فولیک‌اسید و نیاسین

بسیاری از مکمل‌ های موجود در بازار فاقد کیفیت مناسب و در نتیجه عدم اثربخشی مطلوب هستند، بسیاری از ورزشکاران با انتخاب اشتباه مکمل‌ها به جزعوارض جانبی دچار افت عملکرد هم می‌شوند.
بنابراین توصیه می‌شود فقط از مکمل‌های تأیید شده داخلی یا خارجی استفاده کنید و  از مصرف چشم بسته آن‌ها بپرهیزید.

 به عنوان مثال برای شخصی که نارسایی کلیوی و کبدی دارد مصرف کراتین بسیار خطرناک است. همچنین افزایش وزن ناخواسته، گرفتگی‌های شدید عضلات، عدم تعادل آب بدن، مرگ‌های ناگهانی در جریان ورزش که اخیراً بسیار دیده شده، 
عفونت‌های متعدد به خصوص در مکمل‌های تزریقی مثل استروئیدها و ناراحتی‌های گوارشی،‌ از عوارض مصرف مکمل های غیر استاندارد هستند.

– چه زمانی به مکمل‌های غذایی نیاز داریم و سن استفاده از آن‌ها چقدر است؟

در تحقیقات انجام شده مصرف مکمل‌ غذایی صرف‌نظر از ورزشکاران حرفه ای، فقط در موارد خاصی لازم است. اگر شما نتوانید وزنه ای با ۶۰ درصد توان بیشینه‌تان را ۵ بار بلند کنید ضعیف هستید و نیاز به مصرف برخی مکمل‌ها تحت نظر پزشک و انجام آزمایشات خواهید داشت.

از آنجایی که دوز مصرفی روی بسته‌بندی مکمل‌ها بیشتر از حد نیاز بدن اکثر افراد است، توصیه اکید پزشکان بر این است که مکمل‌ها فقط توسط افراد بالغ و بزرگسال انجام شود. بسیاری از نوجوانان در صدد دستیابی به عضلات قوی و پرورش اندام هستند و برای تسریع در نتیجه از ‌هورمون‌ها استفاده می‌کنند.

نوجوانان زیر ۱۸ سال باید بدانند در سنی قرار دارند که ترشح هورمون رشد در بالاترین سطح ممکن قرار دارد، در نتیجه نیازی به مصرف استروئیدها و هورمون رشد ندارند. در صورت استفاده از این داروها در سن رشد ممکن است با عوارض جبران‌ناپذیری روبرو شوند.

اگر هدف شما رسیدن به فرم بدنی دلخواه و عضله‌سازی است، مصرف مولتی ویتامین، قرص امگا ۳ و یک پودر پروتئین با کیفیت برای شما کافی خواهد بود و لازم به ذکر است مقدار اضافی پروتئین و مواد دیگر برای بدن لازم نیست. پس برای دستیابی به نتیجه پایدار باید عادات غذایی خود را تغییردهید و نیاز بدن را از منابع طبیعی برطرف کنید.

– تغذیه غنی از پروتئین داشته باشید

بدن شما از غذا برای ورزش و بهبود ماهیچه ها استفاده می کند. ماهیچه های شما قادر به التیام و رشد هستند، اگر کمبود غذا وجود نداشته باشد.بیشتر افراد برای ساخت ماهیچه نیاز به حداقل ۴۰۰ کیلوکالری در روز دارند. افراد لاغر با متابولیسم بالا نیاز به وزن بیشتری دارند.

یکی از بهترین پیشنهادات برای عضله سازی خوردن پروتئین در هر وعده غذایی است. این کار برای ساختن عضله بدون چربی ضروری است و از کاتابولیسم (تجزیه) عضلات جلوگیری می‌کند.بدن شما از پروتیین برای ساخت ماهیچه جدید استفاده می کند و بافت عضلانی آسیب دیده را بازیابی می کند. شما به ۱.۸ گرم پروتیین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان نیاز دارید تا بهبود و ایجاد ماهیچه را به حداکثر برسانند. برای یک مرد با وزن ۸۰ کیلو گرم، در روز حدود ۱۳۵ گرم پروتئین لازم است.

– تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی گذشته از اینکه به عضله سازی کمک می‌کند از تحلیل عضلات نیز پیشگیری می کند. میزان وزنه ای که شما بلند می‌کنید، بستگی به میزان عضله ای که می‌خواهید بسازید، دارد. اگر به دنبال عضلانی شدن هستید از وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید و تکرارهای کمتری را ( کمتر از ۸ تکرار یا تا آستانه خستگی) اجرا کنید.

اگر فقط به دنبال عضله سازی با بهبود استقامت و تقویت عضلات هستید، وزنه‌های سبک‌تری را انتخاب کنید و تکرارهای تمرینی را (کمتر از ۱۵ یا تا آستانه خستگی) انجام دهید. توجه کنید، اگر می‌توانید وزنه‌ای بیشتر از مقدار ذکر شده را بلند کنید، پس وزنه‌ها برای اهداف شما به اندازه کافی مناسب و سنگین نیستند. برای افزایش عضله سازی میزان سرعت حرکت دادن وزنه‌ها را کاهش دهید. اگرچه افزایش وزنه تمرینی می‌تواند کاملاً به رشد عضلات شما کمک کند اما مهم تر از آن رعایت دامنه کامل حرکات است. اگر وزنه‌های سنگین مورد استفاده در تمرین شما با فرم و ضرب آهنگ مناسب همراه نباشد در واقع شما هیچ لطفی به خود نخواهید کرد.

– خواب به میزان کافی

داشتن خواب کافی به عضلات شما برای ریکاوری و رشد آن‌ها کمک می‌کند. اگر ریکاوری رعایت نشود، عضلات خسته می‌شوند و تحلیل می‌روند. زمانی که در خواب هستید فیبرهای عضلانی که در نتیجه تمرین دچار پارگی میکروسکوپی شده‌اند، بازسازی می شوند و دوباره رشد می‌کنند.

برای بدنسازی و برای ریکاوری بدن بعد از تمرینات سخت و شدید خیلی مهم است. کاهش خواب باعث کاهش دستیابی شما به اهدافتان شده و بر عملکرد فردای شما تاثیرگذار است. کمیت خواب مهم است، اما چیزی که خیلی باید به آن توجه داشته باشید، کیفیت خواب  است. بعضی‌ها شبانه ۸ یا ۹ ساعت می خوابند اما وقتی بیدار می شوند باز هم احساس خوبی ندارند؛ چون کیفیت خواب شان خیلی پایین بوده است.

– هر عضله را دو بار در هفته تمرین دهید

تولید پروتئین که عامل اصلی رشد عضله است، یک یا دو روز بعد از تمرین افزایش پیدا می‌کند، اما دو روز بعد به حالت قبلی و نرمال خود بر می‌گردد. به عبارتی دیگر، وقتی شما یک گروه عضلانی را فقط یک بار در هفته تمرین می‌دهید، این عضلات چند روز بعد از تمرین در وضعیت ِ «در حال رشد» هستند، اما اگر یک هفته‌ی کامل به این عضلات استراحت بدهید، فرصت‌های خوبی را برای تحریک رشد عضلات از دست خواهید داد.

– سه نکته که باعث کاهش عضله سازی شما میشوند

۱. انجام ندادن حرکات کششی:  حرکات کششی از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند، محدوده‌ی حرکتی عضله‌ی شما را افزایش می‌دهد، و سرعت ترمیم بدن را بالا می‌برد. کشش، باعث ایجاد فضا برای فیبرهای عضلانی که برای بزرگ کردن آنها تمرین می‌کنید می‌شود، و به بدن این امکان را می‌دهد که قدرت و توده‌ی عضلانی‌اش را افزایش دهد

۲. عدم استراحت کافی: بدن شما در طول شب فیبرهای عضلانی‌تان را ترمیم می‌کند، بنابراین استراحت، عامل مهمی در رشد توده‌ی عضلانی است. اگر به اندازه‌ی کافی نخوابید، رشد عضلاتتان کاهش می‌یابد. همچنین بدن شما قادر نخواهد بود که به اندازه‌ی کافی هورمون‌های عضله سازی که عامل مهمی در رشد عضلانی هستند را تولید کند.

۳. انجام تمرینات تکراری: اگر یک برنامه‌ی تمرینی تکراری را هفته‌ها و ماه‌ها دنبال کنید، بدنتان به این حرکات عادت می‌کند. کسانی که وزنه‌های تمرینی را افزایش نمی‌دهند، تکرارهای بیشتری انجام نمی‌دهند یا حرکات را هم تغییر نمی‌دهند، هرگز رشد عضلانی واقعی را تجربه نخواهند کرد.

کافئین یکی از مکمل‌هایی است که در بین ورزشکاران بسیار کاربرد دارد. مصرف کافئین قبل از تمرینات بدنسازی می‌تواند باعث افزایش عملکرد و هوشیاری ورزشکاران شود. در این مقاله دلایل اصلی مصرف کافئین مورد بررسی قرار می‌گیرد تا تصمیم گیری مناسبی برای انتخاب بهتر مکمل غذایی داشته باشید.

۱-افزایش گردش خون

به تازگی یک تحقیق علمی جهت بررسی عملکرد کافئین بر روی گردش خون در کشور ژاپن انجام شده است. این تحقیق بر روی دو گروه صورت گرفت که یک گروه از قهوه با کافئین و گروه دیگر از قهوه بدون کافئین استفاده کردند. با اندازه‌گیری مقدار گردش خون در رگ‌های کوچک بدن بعد از ۷۵ دقیقه، مشخص شد که آن گروهی که قهوه با کافئین استفاده کرده بودند به مقدار ۳۰ درصد شاهد افزایش گردش خون بودند. افزایش گردش خون باعث بهبود عملکرد ورزشکاران می‌شود.

۲-احساس درد کمتر

محققان دانشگاه ایالت الی‌نویز در آمریکا پس از بررسی مشاهده کردند که مصرف ۲ تا ۳ فنجان قهوه تقریبا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین با شدت بالا، می‌تواند باعث کاهش احساس درد در عضلات شود. پس مصرف قهوه قبل از تمرینات مقاومتی با وزنه و با شدت بالا، باعث به تعویق انداختن احساس درد در عضلات و در نتیجه بهبود عملکرد ورزشکاران می‌شود.

۳-حافظه بهتر

محققان دانشگاه جان هاپکین در آمریکا به بررسی تاثیر کافئین بر روی حافظه پرداختند. آن‌ها دو گروه از کسانی که به مصرف روزانه قهوه عادت نداشتند، انتخاب کردند. به یک گروه قهوه با کافئین و به گروه دیگر قهوه بدون کافئین داده شد . بلافاصله بعد از مصرف قهوه چند تصویر به افراد شرکت‌کننده در این تحقیق نشان داده شد و از آن‌ها خواسته شد تا تصاویر را به یاد بسپارند. پس از ۲۴ ساعت از این افراد خواسته شد تا عکس‌ها را به یاد بیاورند.

– افراد گروهی که قهوه کافئین‌ دار مصرف کرده بودند برعکس افراد گروه دیگر، سریع‌تر و بهتر تصاویر را به یاد آوردند.

– بنابراین تاثیر کافئین بر افزایش قدرت مغز در فعالیت‌های بدنی بخصوص ورزش‌هایی که شامل تمرینات یا برنامه‌های خاصی هستند، به اثبات رسیده است.

۴-حفظ عضلات

در تحقیقی که اخیرا در دانشگاه کاونتری بر روی حیوانات انجام شد، پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که مصرف کافئین، کاهش قدرت عضلات را که در اثر افزایش سن به وجود می‌آید را تا حدود زیادی خنثی می‌کند . این تحقیق بر روی عضلات اسکلتی و دیافراگم انجام شد و نشان داد که در هر دو گروه عضلات، مصرف کافئین تا حد متعادل، آمادگی کلی عضلات را حفظ می‌کند و از آسیب‌های مربوط به افزایش سن جلوگیری می‌کند.

۵-سوخت بیشتر

تحقیقات در مجله فیزیولوژی نشان داد که مصرف مقدار کم کافئین بعد از تمرینات ورزشی، مخصوصا در ورزشکاران رشته‌های استقامتی که تمرین هر روزه دارند، مفید است . این تحقیق اثبات کرد که مصرف ترکیبات کافئین به همراه کربوهیدرات حدود ۶۶ درصد بیشتر نسبت به مصرف کربوهیدرات به تنهایی، منابع سوخت بدن را بعد از تمرینات با شدت بالا پر می‌کند.

– پس مصرف کافئین با کربوهیدرات برای ورزشکارانی که هر روز تمرینات استقامتی یا تمرینات با شدت بالا انجام می‌دهند، مفید است.

— نکته مهم —

– درست است که کافئین دارای اثرات مفیدی می‌باشد اما نباید در مصرف روزانه آن زیاده‌روی کرد. به طور کلی، حداکثر مقدار مصرف کافئین به ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن، ۶ میلی‌گرم است. یعنی فردی که ۷۰ کیلوگرم وزن دارد، مقدار مصرف کافئین روزانه‌اش نباید بیشتر از ۴۰۰ میلی‌گرم باشد.

– بهتر است برای مصرف قهوه با خامه یا شکر آن را با شیر یا دارچین مصرف کرد.