مقالات

مکمل بی سی ای ای چیست؟ فواید و عوارض مکمل BCAA

مکمل بی سی ای ای چیست

در این مقاله قصد داریم در مورد مکمل بی سی ای ای مطالبی را در اختیارتان قرار دهیم مواردی که در این مقاله مطرح می شود شامل: مکمل BCAA چیست؟ مزایا و فواید آن، تفاوت مکمل بی سی ای ای با پروتئین وی و تفاوت آن با EAA، خطرات و عوارض مکمل بی سی ای ای، مطالعات علمی در مورد BCAA، بهترین مکمل برای جلوگیری از ریزش عضلات، بی سی ای ای برای لاغری، بدن چه مقدار به این مکمل نیاز دارد؟ طریقه و مقدار مصرف، نکات طلایی و تاریخچه این مکمل می باشد.

مکمل بی سی ای ای چیست؟

مکمل بی سی ای ای به هر نوع اسید آمینه ای گفته می شود که زنجیره‌ ای دارد و از یک طرف شاخه می‌شود و عبارتند از سه اسید آمینه:

  1. لوسین
  2. ایزولوسین
  3. والین

هر سه این‌ ها اسیدهای آمینه ضروری به حساب می‌ آیند. اما سوال اینجاست که چرا این سه نوع اسید آمینه که در مکمل بی سی ای ای وجود دارد ضروری است؟ در پاسخ باید گفت بدن شما قادر به تولید آنها به تنهایی نیست و باید ان ها را از منابع غذایی بدست آورید. همچنین بر خلاف اکثر اسیدهای آمینه دیگر، BCAA به جای کبد در عضله شکسته می‌شود و در تولید انرژی هنگام ورزش نقش اساسی دارد. مکمل بی سی ای ای همچنین برای بسیاری از جنبه‌های دیگر سلامت از جمله حفظ سطح طبیعی قند خون و عضله سازی بسیار حیاتی است.

مکمل بی سی ای ای در سالهای اخیر به شدت مورد تحقیق قرار گرفته است. تحقیقات جدیدی که انجام گرفته است که لیست طولانی‌ای از فواید مکمل بی سی ای ای را کشف کرده است. مطالعات نشان می‌دهد که اضافه کردن مکمل بی سی ای ای به رژیم غذایی روزانه شما می‌تواند به رشد عضلات، سهولت ریکاوری بعد از تمرین، بهبود سلامت کبد، جلوگیری از ریزش عضلات، افزایش عملکرد ورزشی و حتی افزایش وزن (عضلانی) کمک کند.

در حالی که مکمل BCAA ممکن است برای بدست آوردن ماهیچه ‌های اسکلتی مفید باشد، برای حفظ توده عضلات در هنگام رژیم‌های کم کالری و سخت هم نقش فوق العاده ای ایفا می‌کند. از موارد مثال زدنی آن که شدیداً مورد استقبال قرار گرفته می‌ توان موقع مسابقات بدنسازی یا ورزش‌های استقامتی نام برد که حرف اول را مکمل BCAA در این بین میزند.

مزایای استفاده از مکمل بی سی ای ای

آمینو اسید های زنجیره‌ ای شاخه ‌ای در مکمل بی سی ای ای به عنوان یک مکمل ورزشی فوق العاده می‌تواند باعث ایجاد عضله، رشد در عضلات و ریکاوری سریع تر بین جلسات تمرینی شود. با این حال، مزایای بالقوه مکمل BCAA فراتر از سالن بدنسازی است. مطالعات جدید نشان می‌دهد که مکمل بی سی ای ای که دارای اسید های آمینه ضروری است، همچنین می‌تواند عملکرد کبد را بهبود بخشد.

فواید مکمل BCAA

  • رشد عضلات

یکی از چشم گیرترین فواید مکمل بی سی ای ای برای زنان و مردان، توانایی آن در تقویت رشد عضلات است.

به عنوان مثال، یک مطالعه منتشر شده در مجله فیزیولوژی Frontiers نشان داد افرادی که بعد از تمرین استقامتی، مکمل BCAA مصرف کرده ‌اند نسبت به گروه کنترل (مصرف کننده دارونما یا هر مکمل دیگر) ۲۲ درصد بیشتر پروتئین در عضلات خود داشته‌. با این حال، بخاطر داشته باشید که به دست آوردن آمینو اسید های ضروری در رژیم غذایی، به جای آمینو اسید های زنجیره‌ ای منشعب، یک ترکیب خوب از فوق العاده است که برای به حداکثر رساندن رشد عضلات مهم است.

  • سرعت ریکاوری را سرعت می ‌بخشد

مطالعات نشان می‌ دهد که مکمل بی سی ای ای می‌تواند باعث ساخت و سنتز پروتئین در حین ورزش شود و باعث کاهش آسیب عضلات و درد مفاصل و تسریع در ریکاوری عضلات شود. بعلاوه، یک مطالعه در کشور ژاپن نشان می ‌دهد حتی دریافت این مکمل قبل از تمرین منجر به کاهش درد و خستگی ماهیچه ‌ها بعد از تمرین می ‌شود. به همین دلیل، جای تعجب ندارد که یک بررسی از هشت مطالعه منتشر شده در Nutrition نتیجه بگیرد که مکمل BCAA یک استراتژی مؤثرتر برای سرعت بخشیدن به ریکاوری است.

  • سلامت کبد را ارتقا می‌ بخشد

برخی تحقیقات نشان می ‌دهد که مکمل بی سی ای ای ممکن است برای افرادی که شرایط کبدی خاصی دارند، از جمله سیروز، انسفالوپاتی کبدی و سرطان کبد مفید باشد. به عنوان مثال، یک بررسی از ۱۱ مطالعه نشان داد که مصرف مکمل BCAA می‌تواند عملکرد کبد را در بیماران تحت عمل جراحی کبد بهبود بخشد. خطر عوارض، مدت اقامت در بیمارستان و بار مالی بالقوه برای بیمار را کاهش می‌دهد. تحقیقات دیگر همچنین نشان داده‌اند که مصرف آمینو اسید های زنجیره‌ای شاخه شده می‌تواند بدن را در برابر سرطان کبد مقاوم کند و می‌تواند مبتلایان انسفالوپاتی کبدی را سود بخشد.

  • از ریزش عضلات جلوگیری می‌کند

از دست دادن توده عضلانی یک قسمت طبیعی از روند پیری است و اغلب با بالاتر رفتن سن شروع می‌ شود. این شرایط که به سارکوپنی معروف است. از دست دادن ماهیچه نیز به عنوان یک عارضه جانبی از بیماری‌ های مزمن مانند سرطان تجربه می ‌شود. خوشبختانه، دریافت مقدار زیادی مکمل بی سی ای ای در رژیم غذایی شما راهی آسان و مؤثر برای کند کردن هدر رفتن عضلات و بهینه سازی ترکیب بدن است.

طبق مطالعه‌ای که در مجله Clinical Science منتشر شده است، تزریق BCAA در کاهش شکسته شدن عضله در بدن در انسان تأثیر زیادی دارد. مطالعات دیگر در مورد حیوانات این نتایج را تأیید کرده است. گزارش شده که BCAA ها می‌توانند تخریب عضلات اسکلتی در موش ها را مسدود کنند.

فواید بی سی ای ای برای لاغری

  • عملکرد ورزشی را بهبود می ‌بخشد

مصرف مکمل بی سی ای ای ممکن است به بهبود عملکرد ورزشی شما موقع ورزش کمک کند. نه تنها می‌تواند باعث افزایش رشد عضلات و کاهش درد شود بلکه ممکن است باعث تقویت قدرت و عملکرد شود. به عنوان مثال، یک مطالعه انجام شده توسط دانشگاه لیدرز متروپولیتن در ایالات متحده آمریکا نشان داد که مصرف مکمل لوسین روزانه به مدت ۱۲ هفته در طول یک برنامه تمرین استقامتی منجر به پیشرفت چشمگیری در عملکرد قدرت می‌شود.

  • کاهش وزن

تحقیقات جدید و بیشتر، پیوند مشخصی بین مکمل بی سی ای ای و کاهش وزن یافته است. در یک مطالعه، مشخص شده که مصرف یک مکمل BCAA باعث افزایش توده بدن بدون چربی و کاهش چربی بدن به طور مؤثرتر از پروتئین وی هنگام ترکیب با تمرین مقاومت در ۳۶ نفر انسان مذکر شد. به طور مشابه، یک مطالعه روی حیوانات نشان داد که مصرف مکمل در طولانی مدت با لوسین به کاهش چربی بدن بدون تغییر وضعیت در کارکرد پروتئین در موش ها شد.

  • افزایش سنتز پروتئین

مکمل BCAA سنتز پروتئین ماهیچه‌ها را تحریک می‌کنند، آن‌ها این کار را به طور بالقوه بیش از یک پروتئین معمولی انجام می‌دهند. سنتز پروتئین فرآیندی متابولیک است که بدن شما پروتئین جدید برای عضله سازی ایجاد می‌کند.

  • کاهش تجزیه پروتئین

افزایش میزان بی سی ای ای در بدن با کاهش نرخ تجزیه پروتئین همراه است. آن‌ ها این کار را با کاهش فعالیت تجزیه پروتئین و همچنین با کاهش عملکرد چندین فاکتور درگیر در تجزیه پروتئین انجام می‌دهند. (آن‌ ها مقدار mRNA حاصل از ژن تولید شده در این مؤلفه‌ ها را کاهش می ‌دهند.) اگر معادله اصلی خود را برای توده عضلانی مورد بررسی مجدد قرار دهیم، واضح است که می‌ توان افزایش سنتز و کاهش شکست پروتئین را با افزایش یا حفظ ماهیچه معادل کرد.

  • تمرین بهتر

مکمل بی سی ای ای می‌تواند به شما کمک کند تمرین بهتری داشته باشید. چرا که BCAA برای ورود به مغز با اسید آمینه تریپتوفان رقابت می‌ کنند، جایی که می‌توان تریپتوفان را به سروتونین انتقال دهنده عصبی تبدیل کرد. در حین ورزش سطح سروتونین بالا می‌ رود و ممکن است احساس خستگی بیشتری داشته باشید. به این معنی که در آن هنگام نمی ‌توانید به سختی برای تمرین کردن به خود فشار بیاورید. مکمل بی سی ای ای میزان تریپتوفان حاصل از سد خونی مغزی را کاهش می ‌دهد و بنابراین مقدار سروتونین تولید شده را کاهش می ‌دهد. این به شما امکان می‌ دهد سخت‌ تر و طولانی‌ تر کار کنید و سود بیشتری کسب کنید.

  • تنظیم گلوکز

اسیدهای آمینه زنجیره ‌ای شاخه ‌ای نقش مهمی در تنظیم گلوکز دارند. آن‌ ها بطور مداوم از کبد و سایر اندام ‌های داخلی به سمت عضلات اسکلتی رها می ‌شوند و این موضوع روی حفظ قند خون هم تأثیر میگذراد. داشتن مقدار کافی از این اسید های آمینه در بدن می‌تواند به بهبود جذب گلوکز و حساسیت به انسولین در افراد سالم کمک کند.

این اسید های آمینه اساسی مسئول بخش بزرگی از تولید قند خون در حین تمرین هستند. این مهم است که توجه داشته باشید اگر روزه هستید و مشغول کار یا در رژیم غذایی با کالری محدود هستید مکمل بی سی ای ای می‌تواند کمک بزرگی به شما بکند. پاسخ انسولین به ترمیم آمینو ها به داخل سلول برای ترمیم آسیب ‌های عضلانی و ساختن بافت ماهیچه کمک می‌ک ند. شما اساساً بلوک‌ های ساختاری آنابولیک را که بدن شما برای ترمیم خود بعد از تمرین و کاهش درد عضلات به تأخیر می ‌اندازد را دوباره پر می ‌کنید.

  •  ریکاوری بدن

یکی از اساسی‌ ترین مواد ریکاوری در بین همه مکمل بدنسازی ها همین مکمل بی سی ای ای است. به هیچ عنوان از آثار آن در بازسازی عضلات تخریب شده نمی‌توان گذشت و آن را نادیده گرفت. در بحث ریکاوری بدن دو مقوله اصلی وجود دارد. یکی جایگزین کردن مواد پروتئینی که از بدن در طی تمرین و فعالیت بدنی تحلیل می ‌رود. یکی دیگر از بین بردن حالت بی‌حال و سستی که در این مواقع به بدن دست می‌دهد.

در مورد از بین بردن بی‌ حالی و سستی در بین همه مکمل‌ ها حرف اول را نمی‌زند. معمولاً اگر این ضعف و سستی بسیار غلبه کرد و شدید شد باید زیر نظر متخصص تغذیه ورزشی از کربوهیدرات‌ها و مواد خوراکی دیگر کمک گرفت. اما بی سی ای ای یک پای ثابت تمام ریکاوری ‌ها است که به هیچ عنوان نمی‌شود آن را نادیده گرفت.

تفاوت پروتئین وی با بی سی ای ای

اگر به دنبال تقویت عضله هستید و می‌خواهید تمرین خود را به سطح بالاتری برسانید، بهترین گزینه مکمل بی سی ای ای است. این را در نظر بگیرید که مصرف یک پروتئین کامل مانند پروتئین وی بسیار بهتر و مفیدتر از مصرف مکمل بی سی ای ای است. چرا که پروتئین وی شامل ۹ اسید آمینه مورد نیاز رشد عضلات و مصرف روزانه بدن است و مکمل بی سی ای ای دارای سه اسید آمینه. اما این را در نظر بگیرید که هزینه ‌ای برای تهیه مکمل BCAA لازم است بسیار پایین‌ تر از پروتئین وی است و مهم‌ترین اسید آمینه ‌ها برای رشد و بهبود عملکرد بدن همین سه اسید آمینه ‌ای است که در مکمل بی سی ای ای موجود است. پس میتوان گفت BCAA عصاره پروتئین وی است و بهترین اسید آمین ه‌ها و خواص آن در این مکمل جمع است.

سوال اینجاست که باید کدام یک از این دو مکمل را استفاده نمود؟ در پاسخ باید گفت با وجود تمام خواص مکمل BCAA خیلی ‌ها تصور می‌کنند که پروتئین وی از هر جهت برای آن‌ ها بهتر است. مسئله‌ای که آن‌ ها را وا می ‌دارد که این گونه فکر کنند این است که پروتئین وی دارای تمام پروتئین ‌های لازم برای بدن است ولی مکمل بی سی ای ای فقط پروتئین ‌های سه گانه لوسین، ایزولوسین و والین را دارا است. با مقایسه این دو نتیجه می‌گیرند که مصرف پروتئین وی بهتر است چرا که از لحاظ مواد تشکیل دهنده بسیار راحت ‌تر می‌تواند به از بین رفتن چربی ‌های اضافه و افزایش حجم عضله کمک کند.

BCAA در پروتئین موجود است اما باید آزاد شود. برای بالا بردن میزان BCAA در بدن، باید از طریق هضم غذا آزاد شده و سپس به جریان خون جذب شوند. حتی اگر پروتئین وی نسبتاً سریع هضم شود، هنوز چندین ساعت طول می‌کشد تا تمام اسید های آمینه تجزیه شوند و جذب بدن شوند.

اسید های آمینه با زنجیره شاخه در مکمل BCAA به صورت آزاد هستند، نیازی به هضم ندارند و به سرعت در جریان خون جذب می‌شوند. آن‌ها سطح اسیدهای آمینه خون را سریعتر و به مراتب بیشتر از آمینو های محدود شده به پپتید در پروتئین بالا می‌ برند. حتی چند گرم BCAA با فرم آزاد باعث افزایش سطح پلاسمایی BCAA در بیش از ۳۰ گرم پروتئین آب پنیر می‌شود. آن‌ها بلافاصله می‌توانید شروع به کار کنید. این موضوع علت طرفداری بسیاری از ورزشکاران و مربیان ورزشی از مکمل بی سی ای ای است. چرا که سرعت هضم و جذب آن با پروتئین وی قابل قیاس نیست و چندین برابر سریع تر هضم و جذب می‌شوند.

تفاوت BCAA در برابر EAA

اسید های آمینه زنجیره‌ ای شاخه‌ ای (BCAA) و اسیدهای آمینه ضروری (EAA) دو تا از بزرگترین کلمات کلیدی در تغذیه امروزه هستند. این موضوع که این دو اسید آمینه در مطالعات جدید که به طور مداوم در حال ظهور هستند نشان می‌دهد که این مواد مغذی چقدر برای سلامتی حیاتی‌اند. اما اسیدهای آمینه چیست و چه تفاوتی بین اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه دار و اسید های آمینه اساسی وجود دارد؟

۲۰ تا اسید آمینه مختلف وجود دارد که بدن برای رشد، توسعه و عملکرد مناسب از جمله گلیسین، تیروزین، سیستئین و… به آن ‌ها نیازمند است. یازده مورد از این اسیدهای آمینه تحت تعریف اسیدهای آمینه غیر ضروری قرار دارند. به این معنی که آنها در واقع توسط بدن شما قابل تولید است. از طرف دیگر اسید های آمینه ضروری نمی‌توانند توسط بدن شما سنتز شوند و لازم است از منابع غذایی بدست آورند. همیشه به این صورت این دو را تفکیک کنید و به خاطر بسپارید، وقتی میگوییم اسید آمینه ضروری یعنی خوردن و قرار دادن آن‌ها در برنامه غذایی ضروری است.

اسید های آمینه زنجیره ‌ای شاخه ‌ای، انواع اسیدهای آمینه با ساختار شیمیایی خاص هستند که با زنجیره جانبی آنها از سایر اسید های آمینه جدا می‌شوند. هر سه BCAA، از جمله لوسین، ایزولوسین و والین، اسیدهای آمینه ضروری به حساب می‌آیند. به این معنی که تهیه آنها از مواد غذایی یا مکمل‌ها برای اطمینان از به دست آوردن آنچه مورد نیاز است، مهم است.

تفاوت BCAA در برابر EAA

  • تفاوت بین اسید های آمینه ضروری و غیر ضروری

اسید های آمینه ضروری شامل تمام اسید های آمینه است که توسط بدن ساخته نمی‌شوند. از جمله  مکمل بی سی ای ای که جزء همین دسته اسید آمینه است. شما باید آنها را از غذاهای پروتئینی دریافت کنید. ۹ اسید آمینه ضروری وجود دارد:

  1. هیستیدین
  2. ایزولوسین
  3. لوسین
  4. لیزین
  5. متیونین
  6. فنیل
  7. آلانین
  8. تریپتوفان
  9. والین

بدن شما می‌تواند اسید های آمینه غیر ضروری را به خودی خود از ویتامین ‌ها و سایر اسید های آمینه بسازد.

اصطلاح “غیر ضروری” می‌تواند گمراه کننده باشد زیرا همه اسید های آمینه برای سوخت و ساز مناسب ضروری هستند. برخی اسید های آمینه غیر ضروری مانند گلوتامین در هنگام بیماری یا تروما بسیار ضروری می ‌شوند. ۱۳ اسید آمینه غیر ضروری عبارتند از:

  1. آلانین
  2. آرژینین
  3. اسید آسپارتیک
  4. سیستئین
  5. سیستین
  6. گلوتامیک اسید
  7. گلوتامین
  8. گلیسین
  9. هیدروکسی
  10. پرولین
  11. پرولین
  12. سرین
  13. تیروزین

این یک زنگ خطر است. این که مهم‌ ترین آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن در داخل آن تولید نمی ‌شوند می‌تواند آدم را نگران کند. این که بدن انسان ماده اولیه عضله سازی را نمی‌تواند خودش با ترکیب مواد دیگر تولید کند جالب به نظر نمی‌رسد. شما چه فکر می‌کنید؟ حال که بدن ما توان ساخت والین، لوسین و ایزولوسین را ندارد باید چه کرد؟

خطرات و عوارض مکمل بی سی ای ای

مکمل بی سی ای ای معمولاً بی خطر تلقی می ‌شود و در صورت استفاده در دوز های حداکثر ۲۵ گرم در روز، با حداقل خطر عوارض جانبی قابل مصرف است. با این حال، برخی از عوارض آن را باید را در نظر بگیرید و مکمل ‌ها ممکن است برای همه مناسب نباشد.

به عنوان مثال، به کسانی که دارای اسکلروز جانبی آمیوتروفیک جانبی هستند (ALS) توصیه می‌شود که از مکمل BCAA استفاده نکنند. زیرا این امر ممکن است سلول های سیستم عصبی را در این بیماران تحت تأثیر قرار دهد. علاوه بر این، افرادی که به بیماری ادرار شربت افرا (MSUD) معروف هستند، قادر به تجزیه صحیح آمینو اسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌ای نیستند.

بدین معنی که برای جلوگیری از عوارض جانبی احتمالی BCAA، باید مصرف را محدود کنند. در این بیماری کاهش وزن، خستگی، اسهال، استفراغ، تشنج، اغما و حتی مرگ همه علائم بالقوه‌ای هستند که می‌توانند در نتیجه این شرایط ژنتیکی ایجاد شوند.

مطالعات علمی در مورد اثربخشی مکمل BCAA

مطالعات بسیاری برای نظارت بر ایمنی و اثر بخشی مکمل بی سی ای ای انجام شده است. یک مطالعه در دانشگاه متروپولیتن لیدز در انگلیس نشان داد که مکمل لوسین در طول یک برنامه تمرین استقامتی باعث افزایش عملکرد قدرت می ‌شود.

تیمی از محققان دانشگاه اورلئان در فرانسه دریافتند که طی یک آزمایش طولانی مدت استقامتی، ورزشکارانی که مقادیر زیادی از مکمل بی سی ای ای (از جمله والین، لوسین و ایزولوسین) مصرف می ‌کردند، احساس خستگی کمتری کردند. ورزشکارانی که دارونما دریافت کرده بودند، احساس خستگی و خطاهای حافظه بیشتری داشتند.

گزارش‌ های دیگر نشان می ‌دهد که پروتئین ‌های درگیر در کاتابولیسم عضله (شکست عضله ناشی از ورزش) به نظر می ‌رسد به دنبال مکمل BCAA سرکوب می ‌شوند. محققان فکر می‌ کنند این یک عملکرد غیر مستقیم از سنتز پروتئین ماهیچه است.

دانشکده علوم Bioagriculture در دانشگاه ناگویا در ژاپن نیز اثرات مکمل BCAA را آزمایش کرد. یافته‌ های آنها نشان می ‌دهد که مصرف مکمل BCAA قبل و بعد از ورزش اثر دارد و برای کاهش درد عضلات بعد از ورزش بسیار کاربردی است.

بهترین مکمل برای جلوگیری از ریزش عضلات

شاید برای شما هم پیش آمده باشد و یا زیاد شنیده باشید که بعد از مدت ‌ها رشد عضلانی و حجم گرفتن فرصت ورزش کردن را برای مدت طولانی نداشته باشید و عضلات شما تحلیل می رود. بطوری که انگار ورزشی را انجام نداده اید و عضله سازی نکرده اید. اگر میخواهید این اتفاق برای شما پیش نیاید باید استفاده از مکمل بی سی ای ای را جدی بگیرید. این موضوع را بخاطر داشته باشید که به محض مصرف این مکمل عضلات شما به سرعت رشد نخواهد کرد و نیاز به تمرین و ممارست است. مکمل BCAA تا حد بسیار زیادی جلوی ریزش عضله را می‌گیرد بدلیل اینکه حجم عضلانی خشک به وجود می ‌آورد. کسانی که از این مکمل استفاده می کنند دارای عضلات قرص و محکم تری هستند چراکه این افراد دارای حجم خشک یا همان تراکم عضلانی بالا هستند که به مرور زیاد تر نیز می شود.

مکمل بی سی ای ای برای لاغری

همانطور که گفته شد معنای واژه بی سی ای ای آمینو اسید های شاخه ‌ای است. این آمینو اسید ها مهم‌ ترین کار را در بدن انجام می ‌دهند. به طوری که هم در رژیم‌ های کاهش وزن عضو اصلی محسوب می‌شوند، هم در رژیم ‌های افزایش وزن. این ‌قدر ضروری هستند که عضله سازی بدون آن ‌ها معنایی پیدا نمی‌ کند. حال که در داخل بدن از ترکیب سایر مواد ساخته نمی‌شوند باید آن را از بیرون به ‌صورت مستقیم به بدن برسانیم. متخصصین تغذیه عمده ‌ترین منابع طبیعی مکمل بی سی ای ای را گوشت و تخم‌مرغ می‌دانند. اما باز هم خوردن گوشت و تخم‌مرغ تیری نیست که دقیقاً به هدف بنشیند و تمام آمینو اسیدهای لازم را به نحو احسنت تأمین کند.

زمان مصرف مکمل بی سی ای ایبدن چه مقدار بی سی ای ای نیاز دارد؟

دوز استفاده مکمل BCAA برای زنان و مردان متفاوت می باشد، مکمل بی سی ای ای به اشکال مختلفی از جمله قرص ‌های BCAA، پودرها و کپسول‌ ها موجود است. همچنین می ‌توانید مکمل بی سی ای ای خود را از طریق پودرهای پروتئین دیگری، از جمله پودر پروتئین وی یا پروتئین برنج قهوه‌ای (در ادامه توضیح خواهیم داد) دریافت کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل BCAA برای زنان و مردان مفید است و ممکن است به افزایش رشد ماهیچه‌ ها، سرعت بخشیدن به کاهش وزن و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.

صرف نظر از این که شما کدام یک را انتخاب کنید، بهترین مکمل بی سی ای ای برای زنان و مردان به طور یکسان باید همیشه از فروشگاه های معتبر خریداری شود. بهترین محصولات مکمل بی سی ای ای همچنین باید بدون پرکننده و مواد افزودنی از جمله شیرین کننده‌ های مصنوعی، ضخیم کننده ‌ها، مواد جامد شیر و دکسترین باشد.

پودر پروتئین برنج قهوه ‌ای گزینه دیگری است و در واقع یک منبع BCAA گیاهی است که دارای مجموعه ‌ای کامل از هر ۲۰ اسید آمینه است. از هر یک از این گزینه‌ها برای تهیه نوشیدنی یا اسموتی خوشمزه BCAA در کنار میوه، سبزیجات و غذاهای مورد علاقه خود استفاده کنید. شما می‌توانید به راحتی برنج قهوه‌ای را از فروشگاه‌های زنجیره‌ای تهیه کنید و در برندهای مختلف از جمله گلستان و … موجود است. همچنین می‌توانید از طریق سایر منابع غذایی BCAA را دریافت کنید. گوشت، مرغ و ماهی بیشترین میزان BCAA را به خود اختصاص می ‌دهند. پس از آن سایر غذاهای پروتئینی مانند حبوبات، لبنیات و تخم مرغ قرار می ‌گیرند.

زمان مصرف مکمل بی سی ای ای

قبل از تمرین یا بعد از تمرین مکمل BCAA مصرف می‌کنم؟ یا اگر روزانه ورزش نمی‌کنید، بهترین زمان برای گرفتن BCAA چه زمانی است؟ بیشتر توصیه می‌شود که قبل و بعد از تمرین از مکمل بی سی ای ای استفاده شود تا روال ورزش بهینه شود. گزینه دیگر مصرف آنها درست قبل از خواب است که تصور می ‌شود در بهبودی عضلات کمک کرده و درد عضلات هنگام خواب را کاهش می ‌دهد.

برای به دست آوردن بهترین نتیجه، مکمل بی سی ای ای باید در مدت زمان طولانی‌ تری استفاده شود. به این معنی که مهم است که آن را در روزهایی که ورزش می ‌کنید و همچنین روزهایی که نمی‌خواهید ورزش کنید استفاده شود. دوز BCAA می‌تواند متفاوت باشد، اما به طور معمول توصیه می‌ شود که در حدود ۲۰۲ میلی گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن استفاده کنید. به عنوان مثال، اگر شما ۷۰ کیلوگرم وزن دارید، باید روزانه حدود ۱۴.۱۴ گرم مکمل BCAA مصرف کنید. اما این را در نظر داشته باشید که این دوز معرفی شده برای بالاترین حالت و یک ورزش استقامتی سخت است. اگر سطح ورزش شما تا این حد سخت نیست می‌توانید مصرف آن را حتی تا روزانه ۶ گرم هم پایین بیاورید. البته این مقدار برای خانم‌ها و آقایان متفاوت است و مقدار مناسب مصرفی خانم‌ها حدود ۲۰ درصد از این مقدار پایین‌تر است.

چگونه اسید های آمینه زنجیره ‌ای شاخه‌ ای با رژیم و سایر مکمل ‌های بدن شما تأثیر دارند؟ دوز استاندارد ایزولوسین ۴۸ – ۷۲ میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن و دوز توصیه شده برای لوسین بین ۲ – ۱۰ گرم است. این برابر با حدود ۲۰ گرم اسیدهای آمینه ترکیبی با نسبت متعادل لوسین و ایزولوسین است.

به یاد داشته باشید، برای دریافت اثرات فوری آمینو اسیدهای زنجیره شاخه بر سطح BCAA پلاسما، آن‌ ها را به جای اینکه فقط از غذاها دریافت کنید، از طریق مکمل بی سی ای ای هم تأمین کنید. دوز خود را با دقت کنترل کنید. مقادیر زیاد مکمل ‌های BCAA می‌تواند سیگنال‌های انسولین را بیش از حد تحریک کند و باعث مقاومت به انسولین شود. برای دریافت دوز مناسب مکمل بی سی ای ای حتما با مربی خود مشورت کنید.

بی سی ای را حین تمرین یا قبل از تمرین مصرف کنیم؟

مکمل BCAA باید یک قسمت منظم از روال قبل از تمرین شما باشد. از آنجا که این اسیدهای آمینه کبد و روده را دور می ‌زنند و مستقیماً وارد پلاسمای خون شما می ‌شوند، می ‌توانند در طول تمرینات با شدت زیاد به عنوان منبع انرژی فوری مورد استفاده قرار گیرند. والین و ایزولوسین اسیدهای آمینه گلوکوژنیک هستند. به این معنی که برای تبدیل انرژی می‌توانند به گلوکز تبدیل شوند. این می‌تواند به شما در مقابله با خستگی در حین تمرین و عضله سازی کمک کند. در ادامه یک برنامه مکملی برای افزایش حجم و وزن را در اختیارتان قرار می دهیم.

  • مکمل بی سی ای ای برای حجم و وزن

استفاده: اسیدهای آمینه را برای ساخت و حفظ ماهیچه ‌ها مجدداً آماده می ‌کند، شما را از خستگی دور می ‌کند.

زمان بندی: قبل از تمرین، هنگام تمرین، بعد از تمرین، در طول روز

مقدار مصرف: ۵-۷ گرم (متوسط مصرف برای تمرین معمولی)

  • مکمل پروتئین وی برای حجم و وزن

استفاده: افزایش پروتئین در ساخت و ترمیم عضلات

زمان بندی: قبل از تمرین، بعد از تمرین، در طول روز

چه مقدار مصرف: ۲۰-۳۰ گرم

  • مکمل کراتین

استفاده: به رشد و آبگیری عضلات کمک می‌کند، خستگی را به تأخیر می‌اندازد

زمان بندی: روزانه یکبار

مقدار مصرف: ۳-۵ گرم

مکمل بی سی ای ای در بدنسازی

  • مکمل کربو

استفاده: انرژی اضافی کسب کنید و برای تلاش‌های سخت تمرکز کنید

زمان بندی: قبل از تمرین

مقدار مصرف: بستگی به فرمول دارد

  • مکمل گینر

استفاده: پروتئین، چربی و کربوهیدرات را برای ساخت و نگه داشتن وزن و حجم تأمین می‌کند

زمان بندی: بعد از تمرین، در طول روز

مقدار مصرف: بستگی به فرمول دارد

سوال اینجاست مقدار مصرف مکمل بی سی ای ای چقدر باید باشد؟

به طور متوسط برای یک ورزشکار، چه در حال عضله سازی باشد چه در حال چربی سوزی روزانه ۶ تا ۷ گرم آمینو اسیدهای شاخه‌ای بی سی ای ای لازم است. البته این مقدار وابسته به وزن بدن اشخاص کم یا زیاد می‌ شود.

اگر شما به‌ صورت مرتب و نیمه حرفه ‌ای تمرین می‌کنید (نه برای مسابقات)، به میزان ۱ تا ۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین نیاز دارید. این را به یاد داشته باشید که این مقدار بستگی به فعالیت شما هم دارد. از کجا بفهمم بدن من به ۱ گرم احتیاج دارد یا ۵ گرم؟ البته همه این حجم از پروتئین مورد نیاز نباید با مکمل بی سی ای ای پر شود و مقدار آن بیان شده است.

این پروتئین ‌ها باید از انواع و اقسام مورد نیاز بدن باشد و باید جامع و کامل باشد. یعنی باید از همه نوع آمینو اسید در خود داشته باشد. گوشت و تخم ‌مرغ را که برای شما نام بردیم بیشتر انواع آن را دارند و می‌ توانند انواع پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین کنند. اما باز هم به نتایج که نگاه می‌کنیم در عمل بی سی ای ای خورها چندین قدم از همه پروتئین خورها جلوتر هستند.

چرا ورزشکارانی که از بی سی ای ای استفاده می کنند از سایر ورزشکاران متمایز هستند؟

تصور کنید که یک طلاساز برای این که یک جواهر بسیار گران قیمت و با ارزش را بسازد به چه چیزی نیاز دارد. خوب مسلماً به طلای ناب ۱۸ یا ۲۴ عیار بدون ناخالصی. حالا اگر به جای چنین ماده اولیه‌ای یک طلای تازه از معدن استخراج شده به او بدهند قضیه چقدر فرق دارد؟ باید اول آن طلا را در کوره با حرارت خاصی ذوب کند تا ماده اصلی آن استخراج شود و سایر مواد هم جدا شود.

در این حالت ممکن است سایر موادی که به همراه طلا در ماده اولیه وجود دارد کاملاً به درد نخور نباشند؛ اما به درد ساخت یک جواهر گران قیمت نمی‌خورند. پس بهتر است طلا خالص شود.

حالا با این اوصاف اگر از همان اول طلای خالص ۱۸ یا ۲۴ عیار به طلاساز بدهیم چند برابر سریع‌تر می‌تواند کار کند؟ وقتی شما مکمل بی سی ای ای استفاده می کنید مانند استفاده از طلای ۲۴ عیار در طلاساز است چراکه این مکمل یک ماده اولیه برای ساخت عضله است که کار عضله سازی با وجود آن چند برابر سرعت می‌گیرد. ممکن است برای شما این سوال پیش آید که چگونه رژیم غذایی می‌تواند باعث از دست دادن عضلات شود؟ که در ادامه آن را بررسی خواهیم کرد.

خرید بی سی ای ای

یکی از معضلاتی که اکثر ورزشکاران با آن مواجه هستند مخصوصا ورزشکاران تازه کار خرید انواع مکمل های ورزشی می باشد چرا که در بسیاری از مواقع نمی توان اصل بودن یا تقلبی بودن محصولات را تشیخص داد در این خصوص باید از مکان های معتبر خرید را انجام داد و تضمین را از فروشنده خواستار شد در مورد خرید اینترنتی نیز از وجود شرکت ارائه دهنده ابتدا اطمینان حاصل کنید سپس با شماره تماس های موجود در سایت می توانید از پیشیبانی محصول و اصل یا تقلبی بودن آن آگاهی یابید.

قیمت بی سی ای ای ژن استار

یکی از برند های معروف مکمل های ورزشی در ایران برند ژن استار می باشد. مجموعه آریاماسل برای راحتی خرید شما عزیزان در قسمت فروشگاه انواع مکمل های ورزشی ژن استار را قرار داده است جهت خرید مکمل بی سی ای ای ژن استار کافیست به  قسمت برند محصولات مراجعه کنید و سپس خرید مکمل را انجام دهید. برای اطلاع از قیمت بی سی ای ای ژن استار روی عکس زیر کلیک کنید.

بی سی ای ای ژن استار

 

نکته ‌های طلایی راجع به مصرف بی سی ای ای

وقتی در دوره ‌ای هستید که مکمل بی سی ای ای مصرف می ‌کنید حواستان به کم ‌آبی بدن و مسئله مهم یبوست باشد. باید حتماً در طول روز چندین لیوان آب بیشتر از روزهای عادی بخورید. در کنار این مسئله باید حواستان به مصرف میوه و سبزی جات باشد که مسئله یبوست را برایتان حل کند. یادتان باشد یبوست همیشه سفت شدن کامل مدفوع نیست. یبوست ابتدا از کم شدن تعداد دفعات درخواست بدن برای تخلیه مدفوع شروع می ‌شود.

سعی کنید همیشه شکمتان خوب کار کند تا بدن بتواند مواد زائد و اضافی را به موقع بیرون بریزد. این مسئله ‌ای است که بیشتر ورزشکارها به آن به طور باید و شاید توجه نمی‌کنند و در اکثر مواقع مشکل ساز می ‌شود.

نکته بعدی این که اگر قصد دارید ورزش را برای مدتی کنار بگذارید حداقل دو هفته قبل از قطع شدن کامل ورزش بی سی ای ای را کنار بگذارید. دلیل این توصیه این است که وقتی شما به صورت معمول ورزش می کنید و مکمل BCAA مصرف می‌ کنید همه چیز مرتب است. اما به محضی که ورزش را کنار می‌گذارید هنوز مقدار پروتئین به صورت عمومی در بدن شما بالا است.

سوال اینجاست که وقتی مصرف پروتئین ها در بدن پایین بیاید و مقدار آن در خون زیاد باشد چه اتفاقی می‌افتد؟ نظم و تعادل بدن به هم می‌خورد. ممکن است بعضی اوقات دچار گرفتگی عروق هم بشوید که در بعضی موارد ممکن است خطرناک هم باشد. این موضوع نه در مکمل BCAA بلکه در مورد تمام مکمل های پروتئینی اتفاق می افتد.

چگونه رژیم غذایی می‌تواند باعث از دست دادن عضلات شود؟

رژیم غذایی به چند دلیل منجر به تحلیل رفتن عضله می‌ شود. هرچه بدن لاغرتر شود، احتمال از دست دادن عضلات اسکلتی بیشتر می‌شود زیرا بدن برای نگه داشتن ذخیره ‌های چربی بدن تلاش بیشتری می‌ کند. در انجام این کار، یک عارضه جانبی این است که بدن برای برآورده کردن نیازهای انرژی خود به سمت عضله روی می‌ آورد. این یک خبر بد برای کسانی است که به اندوخته عضلات خود علاقه بسیار دارند. کاتابولیسم یا همان تبدیل شدن پروتئین به موارد دیگر و انرژی موضوعی است که در سطح سلولی اتفاق می افتد. نباید بدن به هر دلیل وارد فاز کاتابولیسم شود، چون هر چه تلاش کرده اید از بین می رود. این مسئله برای تأمین انرژی بدن اتفاق می افتد. به دلیل تبدیل حجم ماهیچه‌ ها به انرژی ریزش عضلات صورت می‌ گیرد. وقتی مشغول گرفتن رژیم غذایی هستید هر چقدر که لاغرتر می‌شوید باعث می‌شود خسته‌تر و ضعیف‌تر شوید. کاهش انرژی و ذخیره سازی گلیکوژن باعث می‌شود برخی از جلسات تمرینی مثل کوه کندن شود. یکی از دلایل این اتفاق کاهش متابولیسم است که معمولاً در رژیم‌های کم کالری و کم کربوهیدرات اتفاق میفتد. مکمل بی سی ای ای می‌تواند به شما کمک کند تا در هنگام رژیم گرفتن عضلات خود را حفظ کنید.

تاریخچه مکمل BCAA

تاریخچه اسید های آمینه زنجیره ‌ای شاخه دار، در دهه ۱۸۰۰ کشف شد و با کشف لوسین توسط شیمیدان جوزف آل پرست در سال ۱۸۱۸ آغاز شد. والین تقریباً یک قرن بعد در سال ۱۹۰۱ کشف شد و ایزولوسین فقط چند سال بعد در آن کشف شد. یعنی سال ۱۹۰۳.

در سال ۲۰۰۲، مؤسسه پزشکی ایالات متحده اولین توصیه برای مصرف روزانه برای هر سه اسید آمینه زنجیره ‌ای شاخه دار را تعیین کرد تا مقدار تقریبی مورد نیاز بدن را مشخص کند. بلافاصله پس از آن، مطالعات زیادی شروع به تحکیم پیوند بین BCAA و کارکرد های ورزشی کردند.

امروزه اغلب از BCAA برای درمان انواع شرایط پزشکی از جمله سوختگی، تروما و سپسیس استفاده می ‌شود که عارضه ‌ای است که در نتیجه عفونت ایجاد می‌ شود. تحقیقات جدید همچنین نشان می‌ دهد که مکمل BCAA می‌تواند برای سایر شرایط، مانند دیابت و بیماری کبد نیز مفید باشد.

مکمل BCAAچکیده مقاله

مکمل بی سی ای ای چیست؟ اسید های آمینه زنجیره‌ ای شاخه‌ ای (BCAAs) نوعی اسید آمینه ضروری از جمله والین، لوسین و ایزولوسین است که حاوی شاخه‌ای در زنجیره ‌های جانبی آنها است. بدن قادر به تولید این اسیدهای آمینه به تنهایی نیست، به همین دلیل مهم است که آنها را از منابع غذایی یا مکمل‌ها دریافت کنید.

مکمل BCAA چه تاثیری دارد؟ تحقیقات انجام شده تعدادی از فواید بالقوه مکمل BCAA را کشف کرده است. از جمله آن ‌ها می‌توان به رشد ماهیچه‌ ها، ریکاوری بسیار سریع‌تر، سلامتی و بهتر شدن کبد، کاهش ریزش عضلات، بهبود عملکرد ورزشی و افزایش وزن اشاره کرد.

مکمل بی سی ای ای را می‌توان در بسیاری از غذاهای پروتئینی مختلف، از جمله گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، تخم مرغ و پودرهای پروتئینی مانند پروتئین وی، پروتئین برنج قهوه‌ای و… یافت کرد.

سعی کنید مکمل بی سی ای ای را قبل و بعد از تمرین مصرف کنید تا روشی آسان و مؤثر برای تقویت روتین ورزش و نتایج سریع ‌تر باشد.

این که آیا هدف شما ایجاد عضله یا کاهش وزن است، مکمل اسید های آمینه زنجیره ‌ای شاخه ‌ای (لوسین، ایزولوسین و والین) می‌تواند از فرآیند های متابولیکی که باعث بروز آن می‌ شوند، پشتیبانی کند. آن‌ ها همچنین می‌توانند تمرینات بدنسازی شما را موثرتر کنند. شما می‌توانید این اسید های آمینه را از طریق مواد غذایی دریافت کنید. در رژیم غذایی لاغری یا افزایش حجم و وزن خود یک مکمل BCAA را به برنامه خود اضافه کنید! می‌توانید آن را قبل، بعد، و یا در طول تمرین خود مصرف کنید. همچنین می‌توانید در بین وعده ‌های غذایی این اسید های آمینه را میل کنید تا در حد امکان در حالت آنابولیک بمانید. مکمل‌های دیگر در طولانی مدت ممکن است نتایج خیلی خوبی به شما ارائه دهند. اما درعوض، قدرت مکمل BCAA را در کوتاه مدت بررسی کنید و از نتایج آن لذت ببرید.

1 دیدگاه در “مکمل بی سی ای ای چیست؟ فواید و عوارض مکمل BCAA

  1. فاطمه گفت:

    عالیییییییییییییییییییییییی بود واقعا سپاسگزارم

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *