مکمل پروتئین وی ایزوله چیست

مکمل پروتئین وی ایزوله چیست؟ فواید و عوارض مکمل پروتئین وی ایزوله

در این مقاله قصد داریم در مورد مکمل پروتئین وی ایزوله مطالبی را در اختیارتان قرار می دهیم که شامل: مکمل پروتئین وی ایزوله چیست؟ مواد تشکیل دهنده آن، بهترین زمان مصرف، طریقه و روش مصرف مکمل پروتئین وی ایزوله، عوارض آن، بهترین مارک را در اختیارتان می دهیم.

مکمل پروتئین وی ایزوله چیست؟

قبل از پرداختن به تعریف مکمل پروتئین وی ایزله باید در مورد فواید و مواد تشکیل دهنده پروتئین وی آگاه شوید که در مقاله فواید مکمل پروتئین وی بطور کلی توضیحاتی ارائه شده است. همانطور که میدانید پروتئین وی یکی از بهترین مکمل های غذایی بحساب می آید و دارای انواع مختلف است که بهترین نوع آن مکمل پروتئین وی ایزوله می باشد. پروتئین وی ایزوله قدرت و سرعت جذب بسیار بالایی دارد و دارای ارزش غذایی است که آن را بررسی خواهیم کرد.

این نوع پروتئین وی جز با کیفیت ترین نوع پروتئین وی می باشد. خالص ترین نوع پروتئین است و سرشار از آمینواسید می باشد.این پروتئین میزان چربی را در بدن کاهش میدهد و باعث افزایش رشد عضلات می شود. همچنین حاوی مواد مغذی می باشد که باعث کاهش فشار خون و قند خون می شود. از انجایی که این پروتئین مزه خوبی ندارد آن را طعم دار می کنند تا راحت تر قابل استفاده شود. طعم های کاکائویی و وانیلی از طعم های محبوب مکمل پروتئین وی ایزوله است. البته باید توجه داشته باشید که بعضی از آنها حاوی شکر اضافی نیز می باشند.

مواد تشکیل دهنده مکمل پروتئین وی ایزوله

قبل از بررسی مواد تشکیل دهنده مکمل پروتئین وی ایزوله بهتر است با مواد تشکیل دهنده پروتئین وی آشنا شوید. در زمان تولید شیر خوراکی گاو مکمل پروتئین و مکمل کازئین تولید می شود. میزان درصد پروتئین بسیار بیشتر از کازئین می باشد می توان گفت نسبت آن هشتاد درصد به بیست درصد است برای جدا سازی این دو مکمل اقدامات مختلفی صورت می گیرد ابتدا شیر را حرارت می دهند تا گرم شود پس از گرم شدن آنزیم های مختلف جهت انعقاد پروتئین را به شیر اضافه می کنند. سپس جدا سازی این دو مکمل صورت می پذیرد هر دو مکمل دارای خواص متعددی هستند زیرا حاوی ۹ اسید آمینه ضروری که برای عضله سازی بسیار مهم است.

مواد تشکیل دهنده مکمل پروتئین وی ایزوله که نوعی پروتئین وی می باشد از این قرار است که ۹۰ درصد آن را پروتئین تشکیل می دهد و مابقی هم لاکتوز و چربی می باشد که برای رشد ماهیچه ها و استقامت آن مفید است. همچنین این مکمل دارای چربی و کربوهیدرات، لاکتوز به میزان کمی دارد و حاوی کلسترول نیز می باشد. سیستئین و لوسین به میزان فراوان در این پروتئین یافت می شود. در ادامه تفاوت مکمل پروتئین وی و مکمل پروتئین وی ایزوله را بررسی خواهیم کرد.

تفاوت مکمل پروتئین وی و پروتئین وی ایزولهتفاوت مکمل پروتئین وی و پروتئین وی ایزوله

همانطور که از اسم این دو مکمل پروتئین وی و مکمل پروتئین وی ایزوله پیداس دارای پروتئین بسیار بالایی هستند، اما تفاوت آنها به تعداد کربوهیدرات ها و چربی های موجود در آنها بر می گردد. اگر رژیم غذایی کنترل شده با کالری را دنبال می کنید و بدنبال کاهش وزن خود هستید، مکمل پروتئین وی ایزوله Whey Protein Isolate بهترین گزینه می باشد، در حالی که اگر بدنبال ایجاد توده عضلانی بدون چربی هستید، اغلب پیشنهاد کارشناسان غلظت پروتئین وی است. نکته دیگری که باید به آن توجه کنید قیمت آن است.

همانطور که پروتئین وی ایزوله فرایند تولید طولانی تری را طی می کند، کمی گران تر است، اگرچه حاوی محتوای لاکتوز کمتری است. این نوسانات و تغییرات در محتوای مکمل های مختلف می باشد که باعث تاثیرگذاری بر بدن می شود در فراموش نکنید که جهت استفاده از هرگونه مکمل غذایی باید با مربی یا کارشناس تغذیه خود مشورت کنید.

فواید مکمل پروتئین وی ایزوله

در ابتدای مقاله بیان شد که اگر می خواهید از فواید پروتئین وی آگاه شوید میتوانید مقاله مربوط به آن را در قسمت مقالات مطالعه کنید. مکمل پروتئین وی ایزوله دارای فواید مختلف از جمله کاهش چمشگیر کلسترل خون، کاهش فشار خون ( ابتلا به بیماری های قلبی کمتر می شود و میزان سکته را در افراد به طور قابل توجهی کمتر می کند.)، کاهش وزن، افزایش مقاومت بدن در طول مدت ریکاوری، قدرت عضلات را بیشتر کرده و باعث افزایش حجم آن می شود، کاهش خطرات اگزما، ضد سرطان (پیشگیری از سرطان پرستات و سرطان سینه در زنان) و… اشاره نمود. همچنین وجود لاکتوز در مکمل پروتئین وی ایزوله باعث می شود که بدن نیازی به قند و کربوهیدرات نداشته باشد.

زمان و طریقه مصرف مکمل پروتئین وی ایزوله

یکی از مهمترین مزایای و فواید پروتئین ها مخصوصا مکمل پروتئین وی ایزوله افزایش سوخت ساز بدن و بهبود عملکرد کلی بدن است. همانطور که میدانید در صورتی که بدن با کمبود پروتئین مواجه شود بدن از پروتئین های موجود در بافت های عضلانی استفاده کرده تا انرژی لازم را از آنها دریافت کند. در این صورت باید ورزشکاران و افرادی که بافت های عضلانی برای آن از اهمیت بالای برخودار است باید اقدام به استفاده از مکمل های که دارای پروتئین می باشند استفاده کنند.

اما زمان و طریقه استفاده از هر مکملی بسته به نظر کارشناس تغذیه و مربی متفاوت می باشد اما بطور کلی بهترین زمان برای مصرف مکمل پروتئین وی ایزوله در صبح بعد از تمیرنات ورزشی مناسب می باشد و میزان مصرف حدود ۱ الی ۱.۵ گرم در نظر گرفته می شود. در بسیاری از موارد حتی میتوان ۱ الی ۲ ساعت قبل از تمرین یا پس از انجام تمرین از پروتئین وی ایزوله استفاده کرد. پروتئین وی ایزوله را می توان به صورت اسموتی یا ترافل بعد از تمرین یا در میان وعده ها میل کرد.

زمان و طریقه مصرف مکمل پروتئین وی ایزولهعوارض و خطرات مکمل پروتئین وی ایزوله چیست؟

در هنگام مصرف مکمل پروتئین وی ایزوله بهتر است از با پزشک مشورت کنید که چه مقدار و در چه زمانی آن را مصرف کنید، به خصوص در برای زنان و در دوران بارداری و شیردهی که بسیار حساس است و باید مصرف این پروتئین زیر نظر پزشک مربوطه باشد. مصرف این پودر های پروتئینی باعث دهیدراته شدن بدن می شود. برای انجام ورزش ها و تمرینات سنگین بدن نیاز به دریافت آب فراوان دارد و حتما باید آب کافی بدن تامین شود، چرا که گفته می شود مصرف whey protein isolate supplementation میزان دریافت آب بدن را کم می کند و بدن با کم آبی مواجه می شود.

مصرف این مکمل حتما باید با انجام تمرینات ورزشی باشد زیرا در صورت عدم تمرین و مصرف خود سرانه به کلیه آسیب میرساند و آن را دچار مشکل می کند. میزان دوز مصرفی این مکمل بسیار مهم است زیرا در مقدار زیاد آن فرد دچار تهوع، سرگیجه، گرفتگی عضلات، تشنگی و بی اشتهایی می شود.

مصرف پروتئین کافی و مواد غذایی متعادل باعث تقویت و سلامت استخوان ها می شود. اما هنگامی که مصرف پروتئین به میزان بالا باشد باعث کمبود کلسیم شده و در نهایت به سلامت استخوان ها آسیب رسانده و باعث پوکی استخوان می شود. میزان پروتئین بالا در بدن باعث آزاد شدن کلسیم در بدن می شود در صورتی که کلسیم برای مقاومت استخوان ها بسیار ضروری است. میزان مصرفی مکمل پروتئین وی ایزوله می تواند بر میزان کلسترول خون تاثیر داشته باشد.

بسیاری از غذاهای مصرفی به خودی خود دارای کلسترول هستند هنگامی که اگر به میزان کافی مصرف شوند بسیار مفید هستند ولی در صورتیکه مقدار دوز مصرفی این مکمل بالا رود با افزایش کلسترول خون و مشکلات قلبی ناشی از آن مواجه می شوید.

بهترین مارک پروتئین وی ایزوله

برند و مارک های پروتئین وی ایزوله در ایران بدلیل قوانین سخت گیرانه و تحریم ها بسیار محدود می باشد یکی از برند یا مارک های مکمل پروتئین وی ژن استار می باشد، که دارای محصولات متنوع از مکمل های ورزشی و مخصوصا پروتئین وی ایزوله است. جهت تهیه محصولات ژن استار می توانید به قسمت برند محصولات و بخش ژن استار مراجعه کنید.

Whey protein isolate supplementation

مکمل بی سی ای ای چیست

مکمل بی سی ای ای چیست؟ فواید و عوارض مکمل BCAA

در این مقاله قصد داریم در مورد مکمل بی سی ای ای مطالبی را در اختیارتان قرار دهیم مواردی که در این مقاله مطرح می شود شامل: مکمل BCAA چیست؟ مزایا و فواید آن، تفاوت مکمل بی سی ای ای با پروتئین وی و تفاوت آن با EAA، خطرات و عوارض مکمل بی سی ای ای، مطالعات علمی در مورد BCAA، بهترین مکمل برای جلوگیری از ریزش عضلات، بی سی ای ای برای لاغری، بدن چه مقدار به این مکمل نیاز دارد؟ طریقه و مقدار مصرف، نکات طلایی و تاریخچه این مکمل می باشد.

مکمل بی سی ای ای چیست؟

مکمل بی سی ای ای به هر نوع اسید آمینه ای گفته می شود که زنجیره‌ ای دارد و از یک طرف شاخه می‌شود و عبارتند از سه اسید آمینه:

  1. لوسین
  2. ایزولوسین
  3. والین

هر سه این‌ ها اسیدهای آمینه ضروری به حساب می‌ آیند. اما سوال اینجاست که چرا این سه نوع اسید آمینه که در مکمل بی سی ای ای وجود دارد ضروری است؟ در پاسخ باید گفت بدن شما قادر به تولید آنها به تنهایی نیست و باید ان ها را از منابع غذایی بدست آورید. همچنین بر خلاف اکثر اسیدهای آمینه دیگر، BCAA به جای کبد در عضله شکسته می‌شود و در تولید انرژی هنگام ورزش نقش اساسی دارد. مکمل بی سی ای ای همچنین برای بسیاری از جنبه‌های دیگر سلامت از جمله حفظ سطح طبیعی قند خون و عضله سازی بسیار حیاتی است.

مکمل بی سی ای ای در سالهای اخیر به شدت مورد تحقیق قرار گرفته است. تحقیقات جدیدی که انجام گرفته است که لیست طولانی‌ای از فواید مکمل بی سی ای ای را کشف کرده است. مطالعات نشان می‌دهد که اضافه کردن مکمل بی سی ای ای به رژیم غذایی روزانه شما می‌تواند به رشد عضلات، سهولت ریکاوری بعد از تمرین، بهبود سلامت کبد، جلوگیری از ریزش عضلات، افزایش عملکرد ورزشی و حتی افزایش وزن (عضلانی) کمک کند.

در حالی که مکمل BCAA ممکن است برای بدست آوردن ماهیچه ‌های اسکلتی مفید باشد، برای حفظ توده عضلات در هنگام رژیم‌های کم کالری و سخت هم نقش فوق العاده ای ایفا می‌کند. از موارد مثال زدنی آن که شدیداً مورد استقبال قرار گرفته می‌ توان موقع مسابقات بدنسازی یا ورزش‌های استقامتی نام برد که حرف اول را مکمل BCAA در این بین میزند.

مزایای استفاده از مکمل بی سی ای ای

آمینو اسید های زنجیره‌ ای شاخه ‌ای در مکمل بی سی ای ای به عنوان یک مکمل ورزشی فوق العاده می‌تواند باعث ایجاد عضله، رشد در عضلات و ریکاوری سریع تر بین جلسات تمرینی شود. با این حال، مزایای بالقوه مکمل BCAA فراتر از سالن بدنسازی است. مطالعات جدید نشان می‌دهد که مکمل بی سی ای ای که دارای اسید های آمینه ضروری است، همچنین می‌تواند عملکرد کبد را بهبود بخشد.

فواید مکمل BCAA

  • رشد عضلات

یکی از چشم گیرترین فواید مکمل بی سی ای ای برای زنان و مردان، توانایی آن در تقویت رشد عضلات است.

به عنوان مثال، یک مطالعه منتشر شده در مجله فیزیولوژی Frontiers نشان داد افرادی که بعد از تمرین استقامتی، مکمل BCAA مصرف کرده ‌اند نسبت به گروه کنترل (مصرف کننده دارونما یا هر مکمل دیگر) ۲۲ درصد بیشتر پروتئین در عضلات خود داشته‌. با این حال، بخاطر داشته باشید که به دست آوردن آمینو اسید های ضروری در رژیم غذایی، به جای آمینو اسید های زنجیره‌ ای منشعب، یک ترکیب خوب از فوق العاده است که برای به حداکثر رساندن رشد عضلات مهم است.

  • سرعت ریکاوری را سرعت می ‌بخشد

مطالعات نشان می‌ دهد که مکمل بی سی ای ای می‌تواند باعث ساخت و سنتز پروتئین در حین ورزش شود و باعث کاهش آسیب عضلات و درد مفاصل و تسریع در ریکاوری عضلات شود. بعلاوه، یک مطالعه در کشور ژاپن نشان می ‌دهد حتی دریافت این مکمل قبل از تمرین منجر به کاهش درد و خستگی ماهیچه ‌ها بعد از تمرین می ‌شود. به همین دلیل، جای تعجب ندارد که یک بررسی از هشت مطالعه منتشر شده در Nutrition نتیجه بگیرد که مکمل BCAA یک استراتژی مؤثرتر برای سرعت بخشیدن به ریکاوری است.

  • سلامت کبد را ارتقا می‌ بخشد

برخی تحقیقات نشان می ‌دهد که مکمل بی سی ای ای ممکن است برای افرادی که شرایط کبدی خاصی دارند، از جمله سیروز، انسفالوپاتی کبدی و سرطان کبد مفید باشد. به عنوان مثال، یک بررسی از ۱۱ مطالعه نشان داد که مصرف مکمل BCAA می‌تواند عملکرد کبد را در بیماران تحت عمل جراحی کبد بهبود بخشد. خطر عوارض، مدت اقامت در بیمارستان و بار مالی بالقوه برای بیمار را کاهش می‌دهد. تحقیقات دیگر همچنین نشان داده‌اند که مصرف آمینو اسید های زنجیره‌ای شاخه شده می‌تواند بدن را در برابر سرطان کبد مقاوم کند و می‌تواند مبتلایان انسفالوپاتی کبدی را سود بخشد.

  • از ریزش عضلات جلوگیری می‌کند

از دست دادن توده عضلانی یک قسمت طبیعی از روند پیری است و اغلب با بالاتر رفتن سن شروع می‌ شود. این شرایط که به سارکوپنی معروف است. از دست دادن ماهیچه نیز به عنوان یک عارضه جانبی از بیماری‌ های مزمن مانند سرطان تجربه می ‌شود. خوشبختانه، دریافت مقدار زیادی مکمل بی سی ای ای در رژیم غذایی شما راهی آسان و مؤثر برای کند کردن هدر رفتن عضلات و بهینه سازی ترکیب بدن است.

طبق مطالعه‌ای که در مجله Clinical Science منتشر شده است، تزریق BCAA در کاهش شکسته شدن عضله در بدن در انسان تأثیر زیادی دارد. مطالعات دیگر در مورد حیوانات این نتایج را تأیید کرده است. گزارش شده که BCAA ها می‌توانند تخریب عضلات اسکلتی در موش ها را مسدود کنند.

فواید بی سی ای ای برای لاغری

  • عملکرد ورزشی را بهبود می ‌بخشد

مصرف مکمل بی سی ای ای ممکن است به بهبود عملکرد ورزشی شما موقع ورزش کمک کند. نه تنها می‌تواند باعث افزایش رشد عضلات و کاهش درد شود بلکه ممکن است باعث تقویت قدرت و عملکرد شود. به عنوان مثال، یک مطالعه انجام شده توسط دانشگاه لیدرز متروپولیتن در ایالات متحده آمریکا نشان داد که مصرف مکمل لوسین روزانه به مدت ۱۲ هفته در طول یک برنامه تمرین استقامتی منجر به پیشرفت چشمگیری در عملکرد قدرت می‌شود.

  • کاهش وزن

تحقیقات جدید و بیشتر، پیوند مشخصی بین مکمل بی سی ای ای و کاهش وزن یافته است. در یک مطالعه، مشخص شده که مصرف یک مکمل BCAA باعث افزایش توده بدن بدون چربی و کاهش چربی بدن به طور مؤثرتر از پروتئین وی هنگام ترکیب با تمرین مقاومت در ۳۶ نفر انسان مذکر شد. به طور مشابه، یک مطالعه روی حیوانات نشان داد که مصرف مکمل در طولانی مدت با لوسین به کاهش چربی بدن بدون تغییر وضعیت در کارکرد پروتئین در موش ها شد.

  • افزایش سنتز پروتئین

مکمل BCAA سنتز پروتئین ماهیچه‌ها را تحریک می‌کنند، آن‌ها این کار را به طور بالقوه بیش از یک پروتئین معمولی انجام می‌دهند. سنتز پروتئین فرآیندی متابولیک است که بدن شما پروتئین جدید برای عضله سازی ایجاد می‌کند.

  • کاهش تجزیه پروتئین

افزایش میزان بی سی ای ای در بدن با کاهش نرخ تجزیه پروتئین همراه است. آن‌ ها این کار را با کاهش فعالیت تجزیه پروتئین و همچنین با کاهش عملکرد چندین فاکتور درگیر در تجزیه پروتئین انجام می‌دهند. (آن‌ ها مقدار mRNA حاصل از ژن تولید شده در این مؤلفه‌ ها را کاهش می ‌دهند.) اگر معادله اصلی خود را برای توده عضلانی مورد بررسی مجدد قرار دهیم، واضح است که می‌ توان افزایش سنتز و کاهش شکست پروتئین را با افزایش یا حفظ ماهیچه معادل کرد.

  • تمرین بهتر

مکمل بی سی ای ای می‌تواند به شما کمک کند تمرین بهتری داشته باشید. چرا که BCAA برای ورود به مغز با اسید آمینه تریپتوفان رقابت می‌ کنند، جایی که می‌توان تریپتوفان را به سروتونین انتقال دهنده عصبی تبدیل کرد. در حین ورزش سطح سروتونین بالا می‌ رود و ممکن است احساس خستگی بیشتری داشته باشید. به این معنی که در آن هنگام نمی ‌توانید به سختی برای تمرین کردن به خود فشار بیاورید. مکمل بی سی ای ای میزان تریپتوفان حاصل از سد خونی مغزی را کاهش می ‌دهد و بنابراین مقدار سروتونین تولید شده را کاهش می ‌دهد. این به شما امکان می‌ دهد سخت‌ تر و طولانی‌ تر کار کنید و سود بیشتری کسب کنید.

  • تنظیم گلوکز

اسیدهای آمینه زنجیره ‌ای شاخه ‌ای نقش مهمی در تنظیم گلوکز دارند. آن‌ ها بطور مداوم از کبد و سایر اندام ‌های داخلی به سمت عضلات اسکلتی رها می ‌شوند و این موضوع روی حفظ قند خون هم تأثیر میگذراد. داشتن مقدار کافی از این اسید های آمینه در بدن می‌تواند به بهبود جذب گلوکز و حساسیت به انسولین در افراد سالم کمک کند.

این اسید های آمینه اساسی مسئول بخش بزرگی از تولید قند خون در حین تمرین هستند. این مهم است که توجه داشته باشید اگر روزه هستید و مشغول کار یا در رژیم غذایی با کالری محدود هستید مکمل بی سی ای ای می‌تواند کمک بزرگی به شما بکند. پاسخ انسولین به ترمیم آمینو ها به داخل سلول برای ترمیم آسیب ‌های عضلانی و ساختن بافت ماهیچه کمک می‌ک ند. شما اساساً بلوک‌ های ساختاری آنابولیک را که بدن شما برای ترمیم خود بعد از تمرین و کاهش درد عضلات به تأخیر می ‌اندازد را دوباره پر می ‌کنید.

  •  ریکاوری بدن

یکی از اساسی‌ ترین مواد ریکاوری در بین همه مکمل بدنسازی ها همین مکمل بی سی ای ای است. به هیچ عنوان از آثار آن در بازسازی عضلات تخریب شده نمی‌توان گذشت و آن را نادیده گرفت. در بحث ریکاوری بدن دو مقوله اصلی وجود دارد. یکی جایگزین کردن مواد پروتئینی که از بدن در طی تمرین و فعالیت بدنی تحلیل می ‌رود. یکی دیگر از بین بردن حالت بی‌حال و سستی که در این مواقع به بدن دست می‌دهد.

در مورد از بین بردن بی‌ حالی و سستی در بین همه مکمل‌ ها حرف اول را نمی‌زند. معمولاً اگر این ضعف و سستی بسیار غلبه کرد و شدید شد باید زیر نظر متخصص تغذیه ورزشی از کربوهیدرات‌ها و مواد خوراکی دیگر کمک گرفت. اما بی سی ای ای یک پای ثابت تمام ریکاوری ‌ها است که به هیچ عنوان نمی‌شود آن را نادیده گرفت.

تفاوت پروتئین وی با بی سی ای ای

اگر به دنبال تقویت عضله هستید و می‌خواهید تمرین خود را به سطح بالاتری برسانید، بهترین گزینه مکمل بی سی ای ای است. این را در نظر بگیرید که مصرف یک پروتئین کامل مانند پروتئین وی بسیار بهتر و مفیدتر از مصرف مکمل بی سی ای ای است. چرا که پروتئین وی شامل ۹ اسید آمینه مورد نیاز رشد عضلات و مصرف روزانه بدن است و مکمل بی سی ای ای دارای سه اسید آمینه. اما این را در نظر بگیرید که هزینه ‌ای برای تهیه مکمل BCAA لازم است بسیار پایین‌ تر از پروتئین وی است و مهم‌ترین اسید آمینه ‌ها برای رشد و بهبود عملکرد بدن همین سه اسید آمینه ‌ای است که در مکمل بی سی ای ای موجود است. پس میتوان گفت BCAA عصاره پروتئین وی است و بهترین اسید آمین ه‌ها و خواص آن در این مکمل جمع است.

سوال اینجاست که باید کدام یک از این دو مکمل را استفاده نمود؟ در پاسخ باید گفت با وجود تمام خواص مکمل BCAA خیلی ‌ها تصور می‌کنند که پروتئین وی از هر جهت برای آن‌ ها بهتر است. مسئله‌ای که آن‌ ها را وا می ‌دارد که این گونه فکر کنند این است که پروتئین وی دارای تمام پروتئین ‌های لازم برای بدن است ولی مکمل بی سی ای ای فقط پروتئین ‌های سه گانه لوسین، ایزولوسین و والین را دارا است. با مقایسه این دو نتیجه می‌گیرند که مصرف پروتئین وی بهتر است چرا که از لحاظ مواد تشکیل دهنده بسیار راحت ‌تر می‌تواند به از بین رفتن چربی ‌های اضافه و افزایش حجم عضله کمک کند.

BCAA در پروتئین موجود است اما باید آزاد شود. برای بالا بردن میزان BCAA در بدن، باید از طریق هضم غذا آزاد شده و سپس به جریان خون جذب شوند. حتی اگر پروتئین وی نسبتاً سریع هضم شود، هنوز چندین ساعت طول می‌کشد تا تمام اسید های آمینه تجزیه شوند و جذب بدن شوند.

اسید های آمینه با زنجیره شاخه در مکمل BCAA به صورت آزاد هستند، نیازی به هضم ندارند و به سرعت در جریان خون جذب می‌شوند. آن‌ها سطح اسیدهای آمینه خون را سریعتر و به مراتب بیشتر از آمینو های محدود شده به پپتید در پروتئین بالا می‌ برند. حتی چند گرم BCAA با فرم آزاد باعث افزایش سطح پلاسمایی BCAA در بیش از ۳۰ گرم پروتئین آب پنیر می‌شود. آن‌ها بلافاصله می‌توانید شروع به کار کنید. این موضوع علت طرفداری بسیاری از ورزشکاران و مربیان ورزشی از مکمل بی سی ای ای است. چرا که سرعت هضم و جذب آن با پروتئین وی قابل قیاس نیست و چندین برابر سریع تر هضم و جذب می‌شوند.

تفاوت BCAA در برابر EAA

اسید های آمینه زنجیره‌ ای شاخه‌ ای (BCAA) و اسیدهای آمینه ضروری (EAA) دو تا از بزرگترین کلمات کلیدی در تغذیه امروزه هستند. این موضوع که این دو اسید آمینه در مطالعات جدید که به طور مداوم در حال ظهور هستند نشان می‌دهد که این مواد مغذی چقدر برای سلامتی حیاتی‌اند. اما اسیدهای آمینه چیست و چه تفاوتی بین اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه دار و اسید های آمینه اساسی وجود دارد؟

۲۰ تا اسید آمینه مختلف وجود دارد که بدن برای رشد، توسعه و عملکرد مناسب از جمله گلیسین، تیروزین، سیستئین و… به آن ‌ها نیازمند است. یازده مورد از این اسیدهای آمینه تحت تعریف اسیدهای آمینه غیر ضروری قرار دارند. به این معنی که آنها در واقع توسط بدن شما قابل تولید است. از طرف دیگر اسید های آمینه ضروری نمی‌توانند توسط بدن شما سنتز شوند و لازم است از منابع غذایی بدست آورند. همیشه به این صورت این دو را تفکیک کنید و به خاطر بسپارید، وقتی میگوییم اسید آمینه ضروری یعنی خوردن و قرار دادن آن‌ها در برنامه غذایی ضروری است.

اسید های آمینه زنجیره ‌ای شاخه ‌ای، انواع اسیدهای آمینه با ساختار شیمیایی خاص هستند که با زنجیره جانبی آنها از سایر اسید های آمینه جدا می‌شوند. هر سه BCAA، از جمله لوسین، ایزولوسین و والین، اسیدهای آمینه ضروری به حساب می‌آیند. به این معنی که تهیه آنها از مواد غذایی یا مکمل‌ها برای اطمینان از به دست آوردن آنچه مورد نیاز است، مهم است.

تفاوت BCAA در برابر EAA

  • تفاوت بین اسید های آمینه ضروری و غیر ضروری

اسید های آمینه ضروری شامل تمام اسید های آمینه است که توسط بدن ساخته نمی‌شوند. از جمله  مکمل بی سی ای ای که جزء همین دسته اسید آمینه است. شما باید آنها را از غذاهای پروتئینی دریافت کنید. ۹ اسید آمینه ضروری وجود دارد:

  1. هیستیدین
  2. ایزولوسین
  3. لوسین
  4. لیزین
  5. متیونین
  6. فنیل
  7. آلانین
  8. تریپتوفان
  9. والین

بدن شما می‌تواند اسید های آمینه غیر ضروری را به خودی خود از ویتامین ‌ها و سایر اسید های آمینه بسازد.

اصطلاح “غیر ضروری” می‌تواند گمراه کننده باشد زیرا همه اسید های آمینه برای سوخت و ساز مناسب ضروری هستند. برخی اسید های آمینه غیر ضروری مانند گلوتامین در هنگام بیماری یا تروما بسیار ضروری می ‌شوند. ۱۳ اسید آمینه غیر ضروری عبارتند از:

  1. آلانین
  2. آرژینین
  3. اسید آسپارتیک
  4. سیستئین
  5. سیستین
  6. گلوتامیک اسید
  7. گلوتامین
  8. گلیسین
  9. هیدروکسی
  10. پرولین
  11. پرولین
  12. سرین
  13. تیروزین

این یک زنگ خطر است. این که مهم‌ ترین آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن در داخل آن تولید نمی ‌شوند می‌تواند آدم را نگران کند. این که بدن انسان ماده اولیه عضله سازی را نمی‌تواند خودش با ترکیب مواد دیگر تولید کند جالب به نظر نمی‌رسد. شما چه فکر می‌کنید؟ حال که بدن ما توان ساخت والین، لوسین و ایزولوسین را ندارد باید چه کرد؟

خطرات و عوارض مکمل بی سی ای ای

مکمل بی سی ای ای معمولاً بی خطر تلقی می ‌شود و در صورت استفاده در دوز های حداکثر ۲۵ گرم در روز، با حداقل خطر عوارض جانبی قابل مصرف است. با این حال، برخی از عوارض آن را باید را در نظر بگیرید و مکمل ‌ها ممکن است برای همه مناسب نباشد.

به عنوان مثال، به کسانی که دارای اسکلروز جانبی آمیوتروفیک جانبی هستند (ALS) توصیه می‌شود که از مکمل BCAA استفاده نکنند. زیرا این امر ممکن است سلول های سیستم عصبی را در این بیماران تحت تأثیر قرار دهد. علاوه بر این، افرادی که به بیماری ادرار شربت افرا (MSUD) معروف هستند، قادر به تجزیه صحیح آمینو اسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌ای نیستند.

بدین معنی که برای جلوگیری از عوارض جانبی احتمالی BCAA، باید مصرف را محدود کنند. در این بیماری کاهش وزن، خستگی، اسهال، استفراغ، تشنج، اغما و حتی مرگ همه علائم بالقوه‌ای هستند که می‌توانند در نتیجه این شرایط ژنتیکی ایجاد شوند.

مطالعات علمی در مورد اثربخشی مکمل BCAA

مطالعات بسیاری برای نظارت بر ایمنی و اثر بخشی مکمل بی سی ای ای انجام شده است. یک مطالعه در دانشگاه متروپولیتن لیدز در انگلیس نشان داد که مکمل لوسین در طول یک برنامه تمرین استقامتی باعث افزایش عملکرد قدرت می ‌شود.

تیمی از محققان دانشگاه اورلئان در فرانسه دریافتند که طی یک آزمایش طولانی مدت استقامتی، ورزشکارانی که مقادیر زیادی از مکمل بی سی ای ای (از جمله والین، لوسین و ایزولوسین) مصرف می ‌کردند، احساس خستگی کمتری کردند. ورزشکارانی که دارونما دریافت کرده بودند، احساس خستگی و خطاهای حافظه بیشتری داشتند.

گزارش‌ های دیگر نشان می ‌دهد که پروتئین ‌های درگیر در کاتابولیسم عضله (شکست عضله ناشی از ورزش) به نظر می ‌رسد به دنبال مکمل BCAA سرکوب می ‌شوند. محققان فکر می‌ کنند این یک عملکرد غیر مستقیم از سنتز پروتئین ماهیچه است.

دانشکده علوم Bioagriculture در دانشگاه ناگویا در ژاپن نیز اثرات مکمل BCAA را آزمایش کرد. یافته‌ های آنها نشان می ‌دهد که مصرف مکمل BCAA قبل و بعد از ورزش اثر دارد و برای کاهش درد عضلات بعد از ورزش بسیار کاربردی است.

بهترین مکمل برای جلوگیری از ریزش عضلات

شاید برای شما هم پیش آمده باشد و یا زیاد شنیده باشید که بعد از مدت ‌ها رشد عضلانی و حجم گرفتن فرصت ورزش کردن را برای مدت طولانی نداشته باشید و عضلات شما تحلیل می رود. بطوری که انگار ورزشی را انجام نداده اید و عضله سازی نکرده اید. اگر میخواهید این اتفاق برای شما پیش نیاید باید استفاده از مکمل بی سی ای ای را جدی بگیرید. این موضوع را بخاطر داشته باشید که به محض مصرف این مکمل عضلات شما به سرعت رشد نخواهد کرد و نیاز به تمرین و ممارست است. مکمل BCAA تا حد بسیار زیادی جلوی ریزش عضله را می‌گیرد بدلیل اینکه حجم عضلانی خشک به وجود می ‌آورد. کسانی که از این مکمل استفاده می کنند دارای عضلات قرص و محکم تری هستند چراکه این افراد دارای حجم خشک یا همان تراکم عضلانی بالا هستند که به مرور زیاد تر نیز می شود.

مکمل بی سی ای ای برای لاغری

همانطور که گفته شد معنای واژه بی سی ای ای آمینو اسید های شاخه ‌ای است. این آمینو اسید ها مهم‌ ترین کار را در بدن انجام می ‌دهند. به طوری که هم در رژیم‌ های کاهش وزن عضو اصلی محسوب می‌شوند، هم در رژیم ‌های افزایش وزن. این ‌قدر ضروری هستند که عضله سازی بدون آن ‌ها معنایی پیدا نمی‌ کند. حال که در داخل بدن از ترکیب سایر مواد ساخته نمی‌شوند باید آن را از بیرون به ‌صورت مستقیم به بدن برسانیم. متخصصین تغذیه عمده ‌ترین منابع طبیعی مکمل بی سی ای ای را گوشت و تخم‌مرغ می‌دانند. اما باز هم خوردن گوشت و تخم‌مرغ تیری نیست که دقیقاً به هدف بنشیند و تمام آمینو اسیدهای لازم را به نحو احسنت تأمین کند.

زمان مصرف مکمل بی سی ای ایبدن چه مقدار بی سی ای ای نیاز دارد؟

دوز استفاده مکمل BCAA برای زنان و مردان متفاوت می باشد، مکمل بی سی ای ای به اشکال مختلفی از جمله قرص ‌های BCAA، پودرها و کپسول‌ ها موجود است. همچنین می ‌توانید مکمل بی سی ای ای خود را از طریق پودرهای پروتئین دیگری، از جمله پودر پروتئین وی یا پروتئین برنج قهوه‌ای (در ادامه توضیح خواهیم داد) دریافت کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل BCAA برای زنان و مردان مفید است و ممکن است به افزایش رشد ماهیچه‌ ها، سرعت بخشیدن به کاهش وزن و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.

صرف نظر از این که شما کدام یک را انتخاب کنید، بهترین مکمل بی سی ای ای برای زنان و مردان به طور یکسان باید همیشه از فروشگاه های معتبر خریداری شود. بهترین محصولات مکمل بی سی ای ای همچنین باید بدون پرکننده و مواد افزودنی از جمله شیرین کننده‌ های مصنوعی، ضخیم کننده ‌ها، مواد جامد شیر و دکسترین باشد.

پودر پروتئین برنج قهوه ‌ای گزینه دیگری است و در واقع یک منبع BCAA گیاهی است که دارای مجموعه ‌ای کامل از هر ۲۰ اسید آمینه است. از هر یک از این گزینه‌ها برای تهیه نوشیدنی یا اسموتی خوشمزه BCAA در کنار میوه، سبزیجات و غذاهای مورد علاقه خود استفاده کنید. شما می‌توانید به راحتی برنج قهوه‌ای را از فروشگاه‌های زنجیره‌ای تهیه کنید و در برندهای مختلف از جمله گلستان و … موجود است. همچنین می‌توانید از طریق سایر منابع غذایی BCAA را دریافت کنید. گوشت، مرغ و ماهی بیشترین میزان BCAA را به خود اختصاص می ‌دهند. پس از آن سایر غذاهای پروتئینی مانند حبوبات، لبنیات و تخم مرغ قرار می ‌گیرند.

زمان مصرف مکمل بی سی ای ای

قبل از تمرین یا بعد از تمرین مکمل BCAA مصرف می‌کنم؟ یا اگر روزانه ورزش نمی‌کنید، بهترین زمان برای گرفتن BCAA چه زمانی است؟ بیشتر توصیه می‌شود که قبل و بعد از تمرین از مکمل بی سی ای ای استفاده شود تا روال ورزش بهینه شود. گزینه دیگر مصرف آنها درست قبل از خواب است که تصور می ‌شود در بهبودی عضلات کمک کرده و درد عضلات هنگام خواب را کاهش می ‌دهد.

برای به دست آوردن بهترین نتیجه، مکمل بی سی ای ای باید در مدت زمان طولانی‌ تری استفاده شود. به این معنی که مهم است که آن را در روزهایی که ورزش می ‌کنید و همچنین روزهایی که نمی‌خواهید ورزش کنید استفاده شود. دوز BCAA می‌تواند متفاوت باشد، اما به طور معمول توصیه می‌ شود که در حدود ۲۰۲ میلی گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن استفاده کنید. به عنوان مثال، اگر شما ۷۰ کیلوگرم وزن دارید، باید روزانه حدود ۱۴.۱۴ گرم مکمل BCAA مصرف کنید. اما این را در نظر داشته باشید که این دوز معرفی شده برای بالاترین حالت و یک ورزش استقامتی سخت است. اگر سطح ورزش شما تا این حد سخت نیست می‌توانید مصرف آن را حتی تا روزانه ۶ گرم هم پایین بیاورید. البته این مقدار برای خانم‌ها و آقایان متفاوت است و مقدار مناسب مصرفی خانم‌ها حدود ۲۰ درصد از این مقدار پایین‌تر است.

چگونه اسید های آمینه زنجیره ‌ای شاخه‌ ای با رژیم و سایر مکمل ‌های بدن شما تأثیر دارند؟ دوز استاندارد ایزولوسین ۴۸ – ۷۲ میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن و دوز توصیه شده برای لوسین بین ۲ – ۱۰ گرم است. این برابر با حدود ۲۰ گرم اسیدهای آمینه ترکیبی با نسبت متعادل لوسین و ایزولوسین است.

به یاد داشته باشید، برای دریافت اثرات فوری آمینو اسیدهای زنجیره شاخه بر سطح BCAA پلاسما، آن‌ ها را به جای اینکه فقط از غذاها دریافت کنید، از طریق مکمل بی سی ای ای هم تأمین کنید. دوز خود را با دقت کنترل کنید. مقادیر زیاد مکمل ‌های BCAA می‌تواند سیگنال‌های انسولین را بیش از حد تحریک کند و باعث مقاومت به انسولین شود. برای دریافت دوز مناسب مکمل بی سی ای ای حتما با مربی خود مشورت کنید.

بی سی ای را حین تمرین یا قبل از تمرین مصرف کنیم؟

مکمل BCAA باید یک قسمت منظم از روال قبل از تمرین شما باشد. از آنجا که این اسیدهای آمینه کبد و روده را دور می ‌زنند و مستقیماً وارد پلاسمای خون شما می ‌شوند، می ‌توانند در طول تمرینات با شدت زیاد به عنوان منبع انرژی فوری مورد استفاده قرار گیرند. والین و ایزولوسین اسیدهای آمینه گلوکوژنیک هستند. به این معنی که برای تبدیل انرژی می‌توانند به گلوکز تبدیل شوند. این می‌تواند به شما در مقابله با خستگی در حین تمرین و عضله سازی کمک کند. در ادامه یک برنامه مکملی برای افزایش حجم و وزن را در اختیارتان قرار می دهیم.

  • مکمل بی سی ای ای برای حجم و وزن

استفاده: اسیدهای آمینه را برای ساخت و حفظ ماهیچه ‌ها مجدداً آماده می ‌کند، شما را از خستگی دور می ‌کند.

زمان بندی: قبل از تمرین، هنگام تمرین، بعد از تمرین، در طول روز

مقدار مصرف: ۵-۷ گرم (متوسط مصرف برای تمرین معمولی)

  • مکمل پروتئین وی برای حجم و وزن

استفاده: افزایش پروتئین در ساخت و ترمیم عضلات

زمان بندی: قبل از تمرین، بعد از تمرین، در طول روز

چه مقدار مصرف: ۲۰-۳۰ گرم

  • مکمل کراتین

استفاده: به رشد و آبگیری عضلات کمک می‌کند، خستگی را به تأخیر می‌اندازد

زمان بندی: روزانه یکبار

مقدار مصرف: ۳-۵ گرم

مکمل بی سی ای ای در بدنسازی

  • مکمل کربو

استفاده: انرژی اضافی کسب کنید و برای تلاش‌های سخت تمرکز کنید

زمان بندی: قبل از تمرین

مقدار مصرف: بستگی به فرمول دارد

  • مکمل گینر

استفاده: پروتئین، چربی و کربوهیدرات را برای ساخت و نگه داشتن وزن و حجم تأمین می‌کند

زمان بندی: بعد از تمرین، در طول روز

مقدار مصرف: بستگی به فرمول دارد

سوال اینجاست مقدار مصرف مکمل بی سی ای ای چقدر باید باشد؟

به طور متوسط برای یک ورزشکار، چه در حال عضله سازی باشد چه در حال چربی سوزی روزانه ۶ تا ۷ گرم آمینو اسیدهای شاخه‌ای بی سی ای ای لازم است. البته این مقدار وابسته به وزن بدن اشخاص کم یا زیاد می‌ شود.

اگر شما به‌ صورت مرتب و نیمه حرفه ‌ای تمرین می‌کنید (نه برای مسابقات)، به میزان ۱ تا ۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین نیاز دارید. این را به یاد داشته باشید که این مقدار بستگی به فعالیت شما هم دارد. از کجا بفهمم بدن من به ۱ گرم احتیاج دارد یا ۵ گرم؟ البته همه این حجم از پروتئین مورد نیاز نباید با مکمل بی سی ای ای پر شود و مقدار آن بیان شده است.

این پروتئین ‌ها باید از انواع و اقسام مورد نیاز بدن باشد و باید جامع و کامل باشد. یعنی باید از همه نوع آمینو اسید در خود داشته باشد. گوشت و تخم ‌مرغ را که برای شما نام بردیم بیشتر انواع آن را دارند و می‌ توانند انواع پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین کنند. اما باز هم به نتایج که نگاه می‌کنیم در عمل بی سی ای ای خورها چندین قدم از همه پروتئین خورها جلوتر هستند.

چرا ورزشکارانی که از بی سی ای ای استفاده می کنند از سایر ورزشکاران متمایز هستند؟

تصور کنید که یک طلاساز برای این که یک جواهر بسیار گران قیمت و با ارزش را بسازد به چه چیزی نیاز دارد. خوب مسلماً به طلای ناب ۱۸ یا ۲۴ عیار بدون ناخالصی. حالا اگر به جای چنین ماده اولیه‌ای یک طلای تازه از معدن استخراج شده به او بدهند قضیه چقدر فرق دارد؟ باید اول آن طلا را در کوره با حرارت خاصی ذوب کند تا ماده اصلی آن استخراج شود و سایر مواد هم جدا شود.

در این حالت ممکن است سایر موادی که به همراه طلا در ماده اولیه وجود دارد کاملاً به درد نخور نباشند؛ اما به درد ساخت یک جواهر گران قیمت نمی‌خورند. پس بهتر است طلا خالص شود.

حالا با این اوصاف اگر از همان اول طلای خالص ۱۸ یا ۲۴ عیار به طلاساز بدهیم چند برابر سریع‌تر می‌تواند کار کند؟ وقتی شما مکمل بی سی ای ای استفاده می کنید مانند استفاده از طلای ۲۴ عیار در طلاساز است چراکه این مکمل یک ماده اولیه برای ساخت عضله است که کار عضله سازی با وجود آن چند برابر سرعت می‌گیرد. ممکن است برای شما این سوال پیش آید که چگونه رژیم غذایی می‌تواند باعث از دست دادن عضلات شود؟ که در ادامه آن را بررسی خواهیم کرد.

خرید بی سی ای ای

یکی از معضلاتی که اکثر ورزشکاران با آن مواجه هستند مخصوصا ورزشکاران تازه کار خرید انواع مکمل های ورزشی می باشد چرا که در بسیاری از مواقع نمی توان اصل بودن یا تقلبی بودن محصولات را تشیخص داد در این خصوص باید از مکان های معتبر خرید را انجام داد و تضمین را از فروشنده خواستار شد در مورد خرید اینترنتی نیز از وجود شرکت ارائه دهنده ابتدا اطمینان حاصل کنید سپس با شماره تماس های موجود در سایت می توانید از پیشیبانی محصول و اصل یا تقلبی بودن آن آگاهی یابید.

قیمت بی سی ای ای ژن استار

یکی از برند های معروف مکمل های ورزشی در ایران برند ژن استار می باشد. مجموعه آریاماسل برای راحتی خرید شما عزیزان در قسمت فروشگاه انواع مکمل های ورزشی ژن استار را قرار داده است جهت خرید مکمل بی سی ای ای ژن استار کافیست به  قسمت برند محصولات مراجعه کنید و سپس خرید مکمل را انجام دهید. برای اطلاع از قیمت بی سی ای ای ژن استار روی عکس زیر کلیک کنید.

بی سی ای ای ژن استار

 

نکته ‌های طلایی راجع به مصرف بی سی ای ای

وقتی در دوره ‌ای هستید که مکمل بی سی ای ای مصرف می ‌کنید حواستان به کم ‌آبی بدن و مسئله مهم یبوست باشد. باید حتماً در طول روز چندین لیوان آب بیشتر از روزهای عادی بخورید. در کنار این مسئله باید حواستان به مصرف میوه و سبزی جات باشد که مسئله یبوست را برایتان حل کند. یادتان باشد یبوست همیشه سفت شدن کامل مدفوع نیست. یبوست ابتدا از کم شدن تعداد دفعات درخواست بدن برای تخلیه مدفوع شروع می ‌شود.

سعی کنید همیشه شکمتان خوب کار کند تا بدن بتواند مواد زائد و اضافی را به موقع بیرون بریزد. این مسئله ‌ای است که بیشتر ورزشکارها به آن به طور باید و شاید توجه نمی‌کنند و در اکثر مواقع مشکل ساز می ‌شود.

نکته بعدی این که اگر قصد دارید ورزش را برای مدتی کنار بگذارید حداقل دو هفته قبل از قطع شدن کامل ورزش بی سی ای ای را کنار بگذارید. دلیل این توصیه این است که وقتی شما به صورت معمول ورزش می کنید و مکمل BCAA مصرف می‌ کنید همه چیز مرتب است. اما به محضی که ورزش را کنار می‌گذارید هنوز مقدار پروتئین به صورت عمومی در بدن شما بالا است.

سوال اینجاست که وقتی مصرف پروتئین ها در بدن پایین بیاید و مقدار آن در خون زیاد باشد چه اتفاقی می‌افتد؟ نظم و تعادل بدن به هم می‌خورد. ممکن است بعضی اوقات دچار گرفتگی عروق هم بشوید که در بعضی موارد ممکن است خطرناک هم باشد. این موضوع نه در مکمل BCAA بلکه در مورد تمام مکمل های پروتئینی اتفاق می افتد.

چگونه رژیم غذایی می‌تواند باعث از دست دادن عضلات شود؟

رژیم غذایی به چند دلیل منجر به تحلیل رفتن عضله می‌ شود. هرچه بدن لاغرتر شود، احتمال از دست دادن عضلات اسکلتی بیشتر می‌شود زیرا بدن برای نگه داشتن ذخیره ‌های چربی بدن تلاش بیشتری می‌ کند. در انجام این کار، یک عارضه جانبی این است که بدن برای برآورده کردن نیازهای انرژی خود به سمت عضله روی می‌ آورد. این یک خبر بد برای کسانی است که به اندوخته عضلات خود علاقه بسیار دارند. کاتابولیسم یا همان تبدیل شدن پروتئین به موارد دیگر و انرژی موضوعی است که در سطح سلولی اتفاق می افتد. نباید بدن به هر دلیل وارد فاز کاتابولیسم شود، چون هر چه تلاش کرده اید از بین می رود. این مسئله برای تأمین انرژی بدن اتفاق می افتد. به دلیل تبدیل حجم ماهیچه‌ ها به انرژی ریزش عضلات صورت می‌ گیرد. وقتی مشغول گرفتن رژیم غذایی هستید هر چقدر که لاغرتر می‌شوید باعث می‌شود خسته‌تر و ضعیف‌تر شوید. کاهش انرژی و ذخیره سازی گلیکوژن باعث می‌شود برخی از جلسات تمرینی مثل کوه کندن شود. یکی از دلایل این اتفاق کاهش متابولیسم است که معمولاً در رژیم‌های کم کالری و کم کربوهیدرات اتفاق میفتد. مکمل بی سی ای ای می‌تواند به شما کمک کند تا در هنگام رژیم گرفتن عضلات خود را حفظ کنید.

تاریخچه مکمل BCAA

تاریخچه اسید های آمینه زنجیره ‌ای شاخه دار، در دهه ۱۸۰۰ کشف شد و با کشف لوسین توسط شیمیدان جوزف آل پرست در سال ۱۸۱۸ آغاز شد. والین تقریباً یک قرن بعد در سال ۱۹۰۱ کشف شد و ایزولوسین فقط چند سال بعد در آن کشف شد. یعنی سال ۱۹۰۳.

در سال ۲۰۰۲، مؤسسه پزشکی ایالات متحده اولین توصیه برای مصرف روزانه برای هر سه اسید آمینه زنجیره ‌ای شاخه دار را تعیین کرد تا مقدار تقریبی مورد نیاز بدن را مشخص کند. بلافاصله پس از آن، مطالعات زیادی شروع به تحکیم پیوند بین BCAA و کارکرد های ورزشی کردند.

امروزه اغلب از BCAA برای درمان انواع شرایط پزشکی از جمله سوختگی، تروما و سپسیس استفاده می ‌شود که عارضه ‌ای است که در نتیجه عفونت ایجاد می‌ شود. تحقیقات جدید همچنین نشان می‌ دهد که مکمل BCAA می‌تواند برای سایر شرایط، مانند دیابت و بیماری کبد نیز مفید باشد.

مکمل BCAAچکیده مقاله

مکمل بی سی ای ای چیست؟ اسید های آمینه زنجیره‌ ای شاخه‌ ای (BCAAs) نوعی اسید آمینه ضروری از جمله والین، لوسین و ایزولوسین است که حاوی شاخه‌ای در زنجیره ‌های جانبی آنها است. بدن قادر به تولید این اسیدهای آمینه به تنهایی نیست، به همین دلیل مهم است که آنها را از منابع غذایی یا مکمل‌ها دریافت کنید.

مکمل BCAA چه تاثیری دارد؟ تحقیقات انجام شده تعدادی از فواید بالقوه مکمل BCAA را کشف کرده است. از جمله آن ‌ها می‌توان به رشد ماهیچه‌ ها، ریکاوری بسیار سریع‌تر، سلامتی و بهتر شدن کبد، کاهش ریزش عضلات، بهبود عملکرد ورزشی و افزایش وزن اشاره کرد.

مکمل بی سی ای ای را می‌توان در بسیاری از غذاهای پروتئینی مختلف، از جمله گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، تخم مرغ و پودرهای پروتئینی مانند پروتئین وی، پروتئین برنج قهوه‌ای و… یافت کرد.

سعی کنید مکمل بی سی ای ای را قبل و بعد از تمرین مصرف کنید تا روشی آسان و مؤثر برای تقویت روتین ورزش و نتایج سریع ‌تر باشد.

این که آیا هدف شما ایجاد عضله یا کاهش وزن است، مکمل اسید های آمینه زنجیره ‌ای شاخه ‌ای (لوسین، ایزولوسین و والین) می‌تواند از فرآیند های متابولیکی که باعث بروز آن می‌ شوند، پشتیبانی کند. آن‌ ها همچنین می‌توانند تمرینات بدنسازی شما را موثرتر کنند. شما می‌توانید این اسید های آمینه را از طریق مواد غذایی دریافت کنید. در رژیم غذایی لاغری یا افزایش حجم و وزن خود یک مکمل BCAA را به برنامه خود اضافه کنید! می‌توانید آن را قبل، بعد، و یا در طول تمرین خود مصرف کنید. همچنین می‌توانید در بین وعده ‌های غذایی این اسید های آمینه را میل کنید تا در حد امکان در حالت آنابولیک بمانید. مکمل‌های دیگر در طولانی مدت ممکن است نتایج خیلی خوبی به شما ارائه دهند. اما درعوض، قدرت مکمل BCAA را در کوتاه مدت بررسی کنید و از نتایج آن لذت ببرید.

فواید مکمل پروتئین وی

فواید مکمل پروتئین وی | مواد تشکیل دهنده و مضرات پروتئین وی

در این مقاله قصد داریم در مورد فواید مکمل پروتئین وی مطالبی را در اختیارتان قرار دهیم، که شامل: مکمل پروتئین وی چیست و عملکرد آن در بدن، فواید مکمل پروتئین وی، مواد تشکیل دهنده، مضرات و عوارض پروتئین وی، طریقه و زمان مصرف، انواعWhey Protein  تفاوت پروتئین وی و پروتئین کازئین، مشخصات تغذیه ای می شود.

مکمل پروتئین وی چیست؟

قبل از اینکه بخواهیم با فواید مکمل پروتئین وی آشنا شویم باید بدانیم بطور کلی پروتئین وی چیست؟ مکمل پروتئین وی یا همان آب پنیر در بین تمامی ورزشکاران الخصوص ورزشکاران رشته بدنسازی از جایگاه ویژه ای برخودار است، این مکمل تمامی آمینو اسید های ضروری را دارد و ورزشکاران را از هر نوع مکمل پروتئینی دیگر بی نیاز می کند. آب پنیر از شیر تهیه می ‌شود، که در واقع از دو پروتئین کازئین، که تقریباً ۸۰ درصد پروتئین شیر را تشکیل می ‌دهد، و آب پنیر، که ۲۰ درصد دیگر را تشکیل می ‌دهد. هنگامی که شیر به پنیر تبدیل شد، آب پنیر از قسمت ‌های جامد جدا شده و در مایعی که از آن باقی مانده است یافت می ‌شود. پس از جدا شدن، چندین مرحله فرآوری دیگر انجام می ‌شود تا به آنچه را بیشتر مردم به عنوان پروتئین وی می ‌شناسند تبدیل شود: پودری نسبتاً بی مزه که می‌تواند به رژیم غذایی ما اضافه شود.

مکمل پروتئین وی را حتی برای افرادی که ورزش منظم ندارند و حتی برای کودکان نیز تجویز می‌ شود. همینطور برای سالمندان. اگر به دنبال سوزاندن چربی، ایجاد ماهیچه بدون چربی، تقویت سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از ابتلا به بیماری هستید، بیشتر این مکمل را جدی بگیرید. آب پنیر به دلیل داشتن منبع پروتئین قابل جذب بیشتر از هر نوع مواد غذایی یا مکمل دیگر، بسیار مؤثر است و هضم آن آسان است. جای تعجب نیست که امروزه به یکی از محبوب‌ ترین مکمل ‌های پروتئین موجود در بازار تبدیل شده است. پروتئین برای بازسازی سلول ‌ها و بافت‌ های شما، متعادل نگه داشتن مایعات بدن، محافظت از عملکرد آنزیم، حمایت از اعصاب و انقباض عضلات و تقویت آنها کاملاً ضروری است. برای سلامت پوست، مو و ناخن بدیهی است که دریافت مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی شما بسیار مهم است. استفاده از پودرهای پروتئین با کیفیت بالا راهی عالی برای مصرف پروتئین بیشتر بدون اضافه کردن کالری بیشتر یا کربوهیدرات بیشتر به رژیم غذایی شماست. سوال اینجاست که چراWhey Protein  یکی از محبوب‌ترین پروتئین‌ ها برای ورزشکاران و بدنسازان است؟ پروتئین وی یکی از محبوب ‌ترین پروتئین‌ ها برای ورزشکاران و بدنسازان به دلیل داشتن اثرات تقویت کننده ماهیچه است. این مکمل نه تنها در ساخت عضلات و تقویت ترکیب بدن مؤثر است بلکه باعث تسریع در بهبود عضلات آسیب دیده و استرس پس از ورزش نیز می‌ شود.

طبق تحقیقات منتشر شده در ژورنال Science  مکمل Whey Protein یکی از با کیفیت‌ ترین پروتئین ‌ها به دلیل دارا بودن اسید آمینه و قابلیت هضم سریع است و به سرعت برای کمک به عضلات شما کار می‌کند تا آنها بتوانند بهبود، بازسازی و رشد کنند. در ادامه فواید مکمل پروتئین وی را در اختیارتان قرار خواهیم داد.

عملکرد مکمل پروتئین وی در بدن

برای شروع، آب پنیر یک پروتئین کامل است. به این معنی که این ۹ اسید آمینه اساسی برای سنتز پروتئین کافی است که آنرا اسید های آمینه ضروری می ‌نامند زیرا بدن نمی‌ تواند آنها را تولید کند، بنابراین باید در رژیم غذایی خود از آنها استفاده کنید.

پروتئین وی شامل گروه سه اسید آمینه ضروری معروف به مکمل بی سی ای ای است: لوسین، ایزولوسین و والین. اسید آمینه ها به ایجاد و حفظ ماهیچه کمک می ‌کنند. همچنین می ‌توانند به عنوان منبع انرژی در طی تمرین طولانی مدت یا شدید به بدن خدمت کنند.

خرید پودر آب پنیر بدنسازیمشخص شده است که لوسین بیشترین تأثیر را در میزان سنتز پروتئین ماهیچه ‌ها دارد، فرآیندی که باعث می ‌شود عضلات شما بزرگ تر و قوی ‌تر شود. یک قاشق چای خوری ۲۵ گرم مکمل پروتئین وی تقریباً ۳ گرم لوسین دارد. این مقدار را فقط ۲.۳ گرم در هر قاشق غذا خوری در کازئین و ۱.۵ گرم سویا مقایسه کنید. با توجه به اینکه آستانه فعال سازی سنتز پروتئین درست در حدود ۲.۵ گرم لوسین اتفاق می افتد، آب پنیر برای ورزشکارانی که به دنبال تقویت رشد، بهبود و عملکرد هستند، کافی نیست و محرک به حساب نمی ‌آید.

فواید مکمل پروتئین وی

از فواید مکمل پروتئین وی میتوان به موارد زیر اشاره نمود:

  1. افزایش قدرت
  2. چربی‌ سوزی
  3. کاهش اشتها
  4. تثبیت سطح قند خون
  5. بهبود انرژی
  6. تقویت آنتی اکسیدان‌ ها
  7.  تقویت ایمنی بدن
  8. بهبود سلامت قلب
  9. افزایش طول عمر
  • قدرت را افزایش می دهد و عضله سازی می کند

یکی از فواید مکمل پروتئین وی افزودن پروتئین به رژیم غذایی بدون کالری اضافی از کربوهیدرات‌ ها یا چربی‌ ها است. این ماده به طور معمول حاوی ۸۰ تا ۹۰ درصد پروتئین است و به سرعت بدن را ریکاوری و بازیابی می‌ کند. یعنی پس از تمرین، آنچه را که برای ساخت عضله و به دست آوردن دوباره قدرت لازم دارد، در اختیار بدن قرار می ‌دهد.

طبق تحقیقات منتشر شده در ژورنال علوم غذایی مکمل Whey Protein سنتز عضلات را تا حدی بیشتر از محصولات کازئین و پروتئین سویا تحریک می‌ کند. محققان خاطرنشان کردند که اضافه کردن پروتئین اضافی به رژیم غذایی شما می‌ تواند به ارتقاء حجم عضلات کمک کند. به ویژه هنگامی که تمرین ‌ها استقامتی و پشت سر هم باشند. با پروتئین وی می‌ توانید توده عضلانی را حتی در هنگام محدودیت کالری حفظ کنید و از دست رفتن طبیعی ماهیچه ‌هایی را که در سن شما اتفاق می افتد را کاهش دهد.

یک مطالعه در سال ۲۰۰۷ در دانشگاه بیلور، استفاده از پروتئین و اسید های آمینه اضافی را بر روی ۱۹ مرد که چهار بار در هفته ورزش می‌ کردند، مورد تجزیه و تحلیل قرار داد. محققان دریافتند که مکمل دارای ۲۰ گرم پروتئین، که مقدار ۱۴ گرم آن را پروتئین وی و کازئین تشکیل داده است، و شش گرم اسید آمینه آزاد، منجر به افزایش بیشتر توده عضله بدون چربی در کل بدن، توده عضله ران و قدرت عضلات شده است. و این نتایج نسبت به کسانی که دارونمای کربوهیدرات مصرف می‌کردند تفاوت بسیاری داشت.

  • چربی سوزی

فرا تحلیل سال ۲۰۱۴ که در ژورنال کالج آمریکایی تغذیه منتشر شده است، فواید مکمل پروتئین وی را با ورزش و بدون ورزش استقامتی بر وزن بدن و ترکیب بدن بررسی کرد. محققان دریافتند در بزرگسالان، مکمل آب پنیر کاهش قابل توجهی در چربی بدن و وزن بدن را به دنبال می ‌آورد. این نتایج در بزرگسالانی که مکمل Whey Protein را با ورزش مقاومتی ترکیب می‌ کردند، قابل توجه تر بود.

یک مطالعه منتشر شده در Nutrition and Metabolism، فواید مکمل پروتئین وی را هنگام تمرین شرکت کنندگانی که میزان کالری آنها را ۵۰۰ کالری در روز کاهش داده است، ارزیابی کرد. در مقایسه با شرکت کنندگان گروه کنترل که دارونما که کالری خود را ۵۰۰ کالری کاهش داده‌اند، هر دو گروه وزن قابل توجهی از دست دادند. اما گروه Whey Protein چربی بدن را به طور قابل توجهی بیشتر از دست داد (۶.۱ درصد از چربی بدنشان) و حفظ عضله بیشتری نشان دادند.

Whey Protein به دلیل داشتن توانایی پشتیبانی در کاهش وزن، یک پروتئین سالم شناخته شده است. زیرا در مقایسه با چربی و کربوهیدرات‌ ها بیشترین ریز مغذی ‌ها را دارد. رژیم‌های غذایی با پروتئین بالاتر همچنین می‌توانند به تقویت متابولیسم کمک کنند و منجر به کاهش وزن طولانی مدت شود.

مکمل پروتئین وی راهی آسان برای افزایش روزانه پروتئین شما است و در صورت ترکیب با رژیم کم کالری ممکن است به کاهش وزن کمک قابل توجهی کند. در یک مطالعه در سال ۲۰۰۸، شرکت کنندگان چاق که به آنها مکمل پروتئین یا آب پنیر داده شد، چربی بدن را به میزان قابل توجهی بیشتر از دست دادند و نسبت به گروه دارونما عضلات بیشتری را از ریزش عضله حفظ کردند.

این بدان معنا نیست که می ‌توانید از ورزش استقامتی خود دور شوید و آن را رها کنید، این بدان معناست که با مکمل پروتئین آب پنیر بیشتر از آموزش خود بهره مند می ‌شوید.

  • کاهش اشتها

Whey Protein هر دو ماده گرلین و لپتین را در بدن تحت تأثیر قرار می ‌دهد. این ‌ها دو هورمونی هستند که به تنظیم اشتهای شما کمک می ‌کنند. لپتین در درجه اول بر تعادل انرژی تأثیر می ‌گذارد، که به سرکوب مصرف مواد غذایی کمک می ‌کند، در حالی که گرلین گرسنگی را تنظیم می ‌کند و در شروع وعده غذایی نقش دارد.

این هورمون‌ ها با هم کار می ‌کنند تا بدن شما هنگام نیاز احساس گرسنگی کند. مطالعات نشان می‌ دهد که در بیماران چاق، سطح گردش لپتین به طور معمول افزایش می ‌یابد، در حالی که سطح گرلین کاهش می ‌یابد. پنیر به تعادل ترشح لپتین و گرلین کمک می ‌کند و از این طریق میل گرسنگی را کاهش می ‌دهد و به شما در جلوگیری از پرخوری کمک می‌ کند.

در راستای حمایت از کاهش وزن سالم، در تحقیقات مشخص شده است می توان از فواید مکمل پروتئین وی به افزایش احساس سیری و کاهش مصرف مواد غذایی در کوتاه مدت اشاره نمود. یک مطالعه در سال ۲۰۰۹ اثرات منابع مختلف پروتئین بر اشتها را مقایسه کرد و دریافت که پروتئین آب پنیر بیشتر از سویا یا کازئین از گرسنگی می‌ کاهد. علاوه بر این، میزان غذایی که بعد از مصرف پروتئین وی خورده شد در مقایسه با بقیه کمتر بود.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ در مجله تغذیه و متابولیسم مدیترانه منتشر شد که مکمل پروتئین وی می ‌تواند به کاهش کالری در نتیجه مکانیسم‌ های مختلف فیزیولوژیکی کمک کند. به گفته محققان، میزان اسید آمینه موجود در Whey Protein عامل اصلی تأثیر بر سیری است. این هورمون‌ ها پس از مصرف پروتئین در دستگاه گوارش آزاد می‌ شوند، که ممکن است در هنگام مصرف باعث کاهش مصرف مواد غذایی شود.

  • تثبیت سطح قند خون

آب پنیر قادر است سطح قند خون را هنگام مصرف درست قبل از غذا با شاخص قند خون بالا تثبیت کند. باعث تحریک تولید انسولین می ‌شود و از افزایش شدید قند خون جلوگیری می ‌کند. طبق تحقیقات منتشر شده در ژورنال جهانی دیابت، یکی از فواید مکمل پروتئین وی مدیریت علائم دیابت است. تخلیه معده را کند می ‌کند، انسولین و هورمون ‌های روده مانند incretin را که بعد از خوردن غذا آزاد می ‌شود، تحریک می‌ کند و برای کاهش سطح قند خون کار مثبت انجام دهد و می‌ تواند به طور طبیعی میزان قند خون بعد از غذا را کاهش دهد، به خصوص هنگامی که چند دقیقه قبل از غذا مصرف شود.

  • بهبود انرژی

Whey Protein باعث افزایش گلیکوژن می‌ شود که منبع انرژی حین ورزش یا فعالیت سنگین و بر تعادل انرژی تأثیر می ‌گذارد. به علاوه، از آنجا که پروتئین وی به راحتی توسط بدن هضم و قابل دسترسی است، به سرعت به انرژی تبدیل می ‌شود و می ‌تواند به طور طبیعی در افزایش سطح انرژی کمک کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ که در ژورنال علوم و ورزش ورزشی منتشر شد. این تحقیقات نشان داد که زنان هنگام مصرف پروتئین وی بعد از تمرین استقامتی، افزایش نشانگرهای عملکرد را تجربه کردند. برخی از نشانگرهای عملکردی که در بسکتبالیست‌ های زن تست شده‌اند شامل چابکی در حین ورزش، پرش عمودی بیشتر و استقامت عضلات هستند. سطح انرژی و عملکرد بهبود یافته به دلیل اسیدهای آمینه موجود در Whey Protein است.

فواید مکمل پروتئین ویدر مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۴ در پزشکی و علوم ورزشی و ورزش منتشر شد، دانشمندان اثر Whey Protein را روی ۴۰ موش در حین تمرین ورزش ارزیابی کردند. آن‌ ها دریافتند که مکمل پروتئین وی باعث بهبود عملکرد ورزش، قدرت و استقامت بدنی می‌ شود.

  • تقویت آنتی اکسیدان‌ ها

Whey Protein به افزایش تولید گلوتاتیون، آنتی اکسیدان اصلی که در هر سلول بدن شما یافت می‌ شود، کمک می‌کند. تحقیقات نشان می ‌دهد که این مکمل سرشار از سیستئین است، یک اسید آمینه که برای سنتز گلوتاتیون مورد نیاز است. دانشمندان دانشگاه ایالتی اوهایو دریافتند که مکمل پروتئین وی هیدرولیز شده غلظت گلوتاتیون داخل سلول را ۶۴ درصد افزایش می ‌دهد.

از جمله فواید مکمل پروتئین وی و گلوتاتیون می توان به از بین بردن رادیکال های آزاد که باعث آسیب سلول، سرطان و بیماری های پیری مانند پارکینسون و آلزایمر می ‌شوند اشاره کرد. همچنین به محافظت از بدن در برابر سموم محیطی و مقاومت در برابر دارو کمک می ‌کند و برای سیستم ایمنی قوی بسیار مهم است.

  • تقویت ایمنی بدن

همانطور که گفته شد یکی فواید مکمل پروتئین وی تقویت سنتز گلوتاتیون است که برای تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مفید است. گلوتاتیون همچنین باعث افزایش اثرات آنتی اکسیدان های دیگر مانند ویتامین C، CoQ10، ALA و ویتامین E می‌ شود. همچنین تعدادی پروتئین و ویتامین دیگر مانند ویتامین D وجود دارد که بر عملکرد سیستم ایمنی تأثیر مثبت می ‌گذارد و فعالیت ضد میکروبی را از خود نشان می ‌دهد.

طبق تحقیقات منتشر شده در ژورنال انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، پروتئین وی به بدن کمک می ‌کند تا بعد از ورزش ریکاوری شود. این امر برای جلوگیری از نقص ایمنی، استرس اکسیداتیو و التهاب بیش از حد مهم است. آب پنیر نه تنها باعث افزایش تولید گلوتاتیون می ‌شود، بلکه حاوی اسیدهای آمینه آل آرژنین و لوسین نیز هست که عملکرد ایمنی را تقویت می ‌کند.

  • بهبود سلامت قلب

مطالعات نشان می ‌دهد که Whey Protein باعث کاهش فشار خون و سفتی شریان‌ ها می ‌شود. این ماده برای محافظت از عوامل خطر قلبی عروقی با محافظت از عضلات و کمک به کاهش وزن کار می ‌کند. کاهش وزن بدن مشکلات مربوط به چاقی مانند بیماری قلبی را کاهش می‌ دهد.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ که در ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی در مورد فواید مکمل پروتئین وی و بهبود سلامت قلب منتشر شده است از این قرار است: فشار خون ۴۲ شرکت کننده را که به مدت هشت هفته پودر پروتئین وی و یا مالتودکسترین مصرف کرده ‌اند را، ارزیابی کرده کسانی که از پروتئین وی استفاده می‌ کردند کاهش قابل توجهی در فشار خون و افزایش گردش خون را تجربه کردند. پروتئین وی همچنین کلسترول کل بدن را کاهش داد.

  • افزایش طول عمر

پروتئین وی با کاهش هدر رفتن عضلات که با افزایش سن و افزایش جذب مواد مغذی بدون افزایش گرسنگی همراه است، طول عمر را افزایش می دهد. این مهم است زیرا با افزایش سن، توده استخوانی، عملکرد سلول ‌ها از دست می ‌رود و عملکرد دستگاه گوارش شما کاهش می‌ یابد. با این حال، نشان داده شده است که آب پنیر باعث کاهش تلفات در همه جای بدن شده و این ماده را به یک غذای فوق العاده باورنکردنی تبدیل کرده و روند پیری را کند می ‌کند.

یک مطالعه انجام شده در آلمان نشان داد که وقتی بزرگسالان مسن بیشتر با پروتئین وی مصرف می ‌شوند، باعث ایجاد اثرات مثبت در سنتز پروتئین ماهیچه، توده عضلانی و قدرت عضلات می ‌شود.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ در مواد مغذی منتشر شده است که نشان می‌ دهد افزایش پروتئین در میان سالمندان سلامت ماهیچه ‌ها را بهبود می‌ بخشد، به حفظ تعادل انرژی و مدیریت وزن کمک می‌ کند و عملکرد قلبی عروقی را پشتیبانی می ‌کند.

مواد تشکیل دهنده پروتئین وی یا آب پنیر

پس از مطرح نمودن فواید مکمل پروتئین وی حال قصد داریم مواد تشکیل دهنده این مکمل مفید را در اختیارتان قرار می دهیم.

آلفا – لاکتوگلوبولین

بتا – لاکتوگلوبولین

آلبومین سرم گاوی (BSA)

ایمونوگلوبولین ها (IgG1، IgG2، IgA ترشحی و IgM)

اجزای کوچک تر: پروتئین ‌های اتصال دهنده آهن (لاکتوفرین، لاکتوفرریکین)، کلسیم، پتاسیم، سدیم، فسفر، اسیدفولیک، بیوتین و ویتامین ‌های A، C، B1، B2، B3، B5 و B12.

آب پنیر از بسیاری از زیر مجموعات پروتئین کوچک تر مانند بتا – لاکتوگلوبولین، آلفا – لاکتالبومین و ایمونوگلوبولین ها (IgGs) تشکیل شده است. هر یک از این زیربخش ها خاصیت بیولوژیکی خاص خود را دارند. زیرشاخه‌ های پروتئینی از اسید های آمینه ساخته می‌ شوند.

مانند تمام پروتئین ‌ها – مرغ، گوشت گاو، تخم مرغ، سویا، برنج، شاه دانه و غیره، پروتئین وی از اسید های آمینه تشکیل شده است که بدن می ‌تواند برای رشد ماهیچه ‌ها و ترمیم بافت ها از آن استفاده کند. اما غلظت بالای آن از اسید های آمینه زنجیره ‌ای شاخه‌ای (BCAA) به ویژه لوسین است که این پروتئین را از سایرین جدا می ‌کند.

دو نوع پروتئین در شیر وجود دارد: آب پنیر و کازئین. آب پنیر بخش مایع و شفاف شیر است که پس از فرآیند تولید پنیر، پس از انعقاد و برداشتن پنیر باقی مانده است.

همانطور که می ‌دانید اصطلاح آب پنیر به ماده پیچیده‌ای اطلاق می ‌شود که از مایع جدا شده و از ترکیب پروتئین، لاکتوز، مواد معدنی، ایمونوگلوبولین ها و مقدار کمی چربی تشکیل شده است. اما در درجه اول این پروتئین و برخی از پپتیدهای بسیار فعال زیستی موجود در آب پنیر هستند که آن را به عنوان یک غذای فوق العاده برای از دست دادن چربی و ساخت عضلات بدون چربی (یا همان حجم خشک) تبدیل می ‌کنند.

طریقه و زمان مصرف پروتئین ویطریقه مصرف مکمل پروتئین وی

برای استفاده از پودر پروتئین وی، فقط یک قاشق غذاخوری (یا حدود ۲۸ گرم) را به هر مایع مانند آب، شیر بادام یا شیر اضافه کنید. همچنین می ‌توانید این دوز Whey Protein را به جو دو سر یا ماست اضافه کنید. پودر وقتی با یک مایع مخلوط شد دوباره ساخته می‌شود. استفاده از مخلوط کن، میکسر یا بطری به مخلوط کردن پودر کمک کرده و به شما یک بافت خامه‌ای، بدون گلوله شدن می‌دهد.

زمان مصرف پروتئین وی

بهترین زمان برای استفاده در صبح، به عنوان بخشی از صبحانه و بعد از تمرین است. مصرف یک قاشق غذاخوری حدود ۳۰ دقیقه بعد از تمرین به بهبودی عضلات کمک قابل توجهی می ‌کند. همچنین ممکن است مصرف پروتئین وی ۳۰ دقیقه قبل از غذا مفید باشد. این باعث می ‌شود احساس سلامتی کامل کنید و به منظور کمک به شما در جلوگیری از پرخوری است. در ادامه عوارض جانبی و اقدامات احتیاطی پروتئین وی را در اختیارتان قرار می دهیم.

انواع پروتئین وی

شما می‌توانید سه نوع اصلی از پروتئین وی را پیدا کنید، که با روش پردازش مشخص می ‌شوند.

  • کنسانتره پروتئین وی: این بهترین و کم فرآوری ‌ترین حالت Whey Protein است. زیرا حاوی مقادیر کم چربی و کلسترول و مقادیر بالاتر ترکیبات فعال زیستی به شکل لاکتوز است. از آنجا که این محصول با حداقل فرآوری انجام می ‌شود، از فواید مکمل پروتئین وی کنسانتره می توان به مواد مغذی تقویت کننده سلامتی را که به طور طبیعی در آن یافت می‌شود اشاره نمود. کنسانتره Whey Protein دارای طعم مطبوع‌ تری نسبت به سایر پروتئین ‌های آب پنیر است و این به دلیل داشتن لاکتوز و چربی آن است.
  • پروتئین وی ایزوله: این مورد برای از بین بردن بیشتر کربوهیدرات ‌ها و چربی ‌های موجود در کنسانتره Whey Protein تحت فرآوری بیشتر قرار می‌ گیرد. ایزوله‌ ها حاوی حدود ۹۰ درصد یا بیشتر پروتئین هستند. ایزوله پروتئین وی از کنسانتره میزان لاکتوز کمتری دارد.
  • پروتئین وی هیدرولیز: وقتی Whey Protein هیدرولیز شود، پروتئین‌ های بزرگتر به قطعات کوچک تر و قابل هضم تقسیم می‌ شوند. پروتئین‌ های موجود در هیدرولیز، با گرما، آنزیم‌ها یا اسیدها قابل تجزیه هستند. Whey Protein هیدرولیز به سرعت جذب می ‌شود و سطح انسولین خون را افزایش می ‌دهد. این برای ورزشکارانی که می‌ خواهند عضله بدون چربی و خشک داشته باشند مفید است.

سوال اینجاست که تفاوت بین کنسانتره آب پنیر، جدا شده و هیدرولیز چیست؟

کنسانتره پروتئین وی

اگرچه کنسانتره پروتئین وی حاوی پروتئین کمتری نسبت به ایزوله است، یک کنسانتره با کیفیت بالا شامل بسیاری دیگر از ترکیبات مفید موجود در شیر است. کنسانتره های خوب حاوی مقادیر به مراتب بالاتر از فاکتورهای رشد، فسفولیپیدها و لیپیدها، مانند اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) هستند و غالباً حاوی مقادیر بالاتری از ایمونوگلوبولین ها و لاکتوفرین هستند.

پروتئین وی ایزوله

ایزوله تقریباً تمام چربی و لاکتوز را از بین برد و غلظت پروتئین آن را تا ۹۵-۹۵ درصد افزایش می‌ دهد. برخی از افرادی که با شیر مشکل دارند Whey Protein ایزله برایشان بهتر از کنسانتره یا هیدرولیز شده است.

پروتئین آب پنیر هیدرولیز

آب پنیر هیدرولیز اغلب به عنوان “قبل از هضم” خوانده می ‌شود، زیرا قبلاً دچار یک تجزیه جزئی شده است. این باعث کاهش زمان هضم در مقایسه با دو شکل دیگر پروتئین می ‌شود. پس بسیار سریع الهضم است و برای افرادی مناسب است که گوارش ضعیف ‌تری دارند.

بهترین نوع پروتئین وی کدام است؟

باتوجه به فواید مکمل پروتئین وی ایزوله و هیدرولیز به مراتب از کنسانتره ساده Whey Protein برتر است. اما واقعیت این است که هنوز مطالعات طولانی مدت نشان نمی ‌دهد که یک شکل پودر پروتئین برای رشد عضلات و ترمیم بافت در مقایسه با سایرین برتری دارد. بنابراین یکی از آنها را انتخاب کنید که به بهترین وجه متناسب با سبک زندگی و بودجه شما باشد. از طرف دیگر، اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات خود را دارید، یک پروتئین وی ایزوله گزینه ‌ای محبوب به حساب می‌ آید. اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، ممکن است بخواهید یک پروتئین آب پنیر (که حاوی لاکتوز کمتر است) یا پروتئین وی هیدرولیز را امتحان کنید.

مضرات و عوارض پروتئین وی چیست؟

اگر به لاکتوز حساسیت دارید، ممکن است بعد از مصرف پروتئین وی، گاز، نفخ، گرفتگی، خستگی، سردرد و تحریک پذیری را تجربه کنید. فرآورده‌ های Whey Protein که حاوی شیرین کننده ‌های مصنوعی هستند، (مانند ایزوله ‌ها) ممکن است منجر به عوارض جانبی شوند زیرا تجزیه آنها دشوارتر است و می‌ توانند باعث ناراحتی گوارشی شوند.

اگر حساسیت به آب پنیر ندارید، مطمئن شوید که از بالاترین کیفیت محصول پروتئین وی در آنجا استفاده می‌ کنید. هضم این غذا آسان تر خواهد بود زیرا کمتر فرآوری شده است و حاوی مواد مصنوعی یا مواد شیمیایی دیگری نیست.

در عوض، افرادی که قادر به استفاده از پروتئین وی نیستند، باید در نظر داشته باشند که یک پودر پروتئین گیاهی مانند پروتئین نخود فرنگی یا پودر پروتئین برنج قهوه ‌ای جوانه زده را امتحان کنید. بعلاوه، خوردن غذاهای پر پروتئین همچنین می ‌تواند برای ساختن عضلات، بهبود انرژی و از دست دادن چربی بدن بسیار مفید باشد.

مضرات و خطرات پروتئین وی آیا استفاده از پروتئین وی خطر دارد؟

با وجود فواید مکمل پروتئین وی بر سلامتی نباید آن را توسط افرادی که حساسیت به شیر دارند و یا عدم تحمل لاکتوز مصرف شود. این مورد را اما در نظر داشته باشید، در دوره‌ ای که پروتئین وی استفاده می ‌کنید باید هر روز مقدار زیادی آب بنوشید تا دچار یبوست نشوید. سعی کنید در دوران حجم مقدار بیشتری نسبت به معمول آب بنوشید.

تاثیرات استفاده بیش از از مکمل پروتئین وی

پروتئین بیش از حد می‌ تواند منجر به ناراحتی دستگاه گوارش شود اما هیچ مطالعه ‌ای وجود ندارد که نشان دهد رژیم‌ های غذایی با پروتئین بالاتر می‌ تواند منجر به آسیب کلیه، ریزش استخوان یا کم آبی در افراد سالم شود.

اگر می ‌خواهید Whey Protein را به طور منظم در برنامه غذایی خود بگنجانید، میزان توصیه شده روزانه پروتئین خود را محاسبه کنید. بعد از آن میزان مصرف خود را در چندین وعده پخش کنید. برای بسیاری، این یک روش پایدارتر از تلاش برای خرد کردن هرچه بیشتر پروتئین به سه وعده غذایی است.

تغییر بخشی از بودجه کالری خود به پروتئین وی می ‌تواند به شما در از دست دادن چربی کمک کند. ولی اگر می ‌خواهید وزن خود را افزایش دهید کافی نیست. برای ساخت ماهیچه هنوز لازم است مقدار کالری بیش از آنچه می ‌سوزانید بخورید. اگر کالری شما در سطح پایینی باشد، مهم نیست که چقدر پروتئین استفاده می ‌کنید، وزن مورد نظر خود را نخواهید گرفت. علاوه بر دریافت مقدار زیادی پودر پروتئین وی در رژیم غذایی، همچنین اطمینان حاصل کنید که از چربی‌ های سالم کافی و کربوهیدرات‌ های پیچیده دریافت می ‌کنید. بنابراین سوخت کافی برای رشد عضله دارید.

چگونه از پروتئین وی استفاده کنیم؟

پروتئین وی خشک شده و به شکل پودر می توانید تهیه کنید و با اضافه کردن مایع به راحتی به حالت قبل خود باز می‌ گردد. برای استفاده از Whey Protein کافی است یک قاشق غذاخوری (یا حدود ۲۸ گرم) از پودر مرغوب را به شیکر اضافه کنید. به عنوان مثال، بعد از تمرین من یک شیکر پروتئین وی و برای صبحانه و یک وعده دیگر داشته باشید.

باتوجه به فواید مکمل پروتئین وی آیا برای همه افراد مناسب است؟

فواید مکمل پروتئین وی سؤال شایع این است که آیا پودر پروتئین وی برای شما مناسب است یا خیر. تقریباً همه می‌توانند از مصرف پروتئین بهره مند شوند. پودرهای پروتئینی باکیفیت حاوی تعدادی ماده مغذی مفید از جمله آنتی اکسیدان‌ها و اسیدهای آمینه‌ها هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزشکاران به طور خاص برای دستیابی به ریکاوری ماهیچه‌ها پس از تمرینات سخت، باید مصرف پروتئین خود را افزایش دهند. بعلاوه، مکمل پودرهای پروتئین طبیعی می‌تواند باعث افزایش سطح انرژی شما و کاهش گرسنگی شود.

اما اثر هرگونه Whey Protein به کیفیت پودر پروتئین شما بستگی دارد. بنابراین از مصرف موارد فیک و کم کیفیت و از ایزوله‌های آب پنیر و پودرهای ساخته شده با مواد مصنوعی خودداری کنید.

تاثیر پودر های پروتئین وی

در مورد فواید مکمل پروتئین وی و پرو پروتئین‌ها مباحثی را در اختیارتان قرار دادیم حال میخوایم تاثیر آن بررسی کنیم. این نوع مکمل ها برای کمک به شما در ایجاد توده عضلانی بدون چربی، کاهش ریزش عضلات و از بین بردن احساس گرسنگی، مفید هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده پروتئین وی درست قبل از غذا به تنظیم قند خون شما کمک می ‌کند و میزان گرسنگی شما را کاهش می ‌دهد، بنابراین کمتر غذا می‌ خورید. بسیاری از مطالعات همچنین ثابت می‌ کنند که مکمل پروتئین باعث بهبودی در عملکرد عضلات، عملکرد ورزشی مو باعث افزایش سطح انرژی می ‌شود.

تفاوت پروتئین وی و پروتئین کازئین چیست؟

آب پنیر و کازئین هر دو پروتئین موجود در شیر هستند. حدود ۴/۳ گرم پروتئین در ۱۰۰ میلی لیتر شیر گاو وجود دارد که از این میزان کازئین ۸۰ درصد و ۲۰ درصد را هم Whey Protein تشکیل می ‌دهد. آب پنیر درصد بالاتری از اسیدهای آمینه‌های زنجیره‌ای شاخه دار نسبت به پروتئین کازئین دارد ، که به آب پنیر اجازه می‌دهد سنتز پروتئین را سریعتر از کازئین افزایش دهد. مطالعات نشان می‌دهد که پروتئین وی همچنین هضم پذیری بیشتری دارد، و سریعتر از پروتئین کازئین هضم می‌شود.

تفاوت پروتئین وی و پروتئین کازئینپروتئین وی ایزوله چیست؟

زمانی به این مکمل ایزوله پروتئین وی گفته می ‌شود که چربی از مکمل خارج شده باشد. اگرچه پروتئین وی خالص‌ ترین منبع پروتئین موجود شناخته شده است، اما حاوی غلظت پروتئین ۹۰ درصد و حتی بیشتر است. اما مسئله ایزوله‌ ها این است که پروتئین‌ ها به دلیل تولید اغلب می ‌توانند حالت طبیعی خود را از دست می ‌دهند و این امر برای دستگاه گوارش شما سخت ‌تر می ‌شود. فرآیند دناتوراسیون (از دست رفتن حالت عادی پروتئین) شامل تجزیه ساختارهای پروتئینی و از دست دادن پیوندهای پپتیدی آنها و در نتیجه کاهش سرعت اثربخشی پروتئین است. همانطور که گفته شد، نوعی آب پنیر به نام آب پنیر هیدرولیز وجود دارد که شناخته شده. نسبت به کنسانتره پروتئین وی ایزوله یا کنسانتره از حساسیت کمتری برخوردار است.

مشخصات تغذیه‌ای پروتئین وی

طبق گفته USDA ، یک قاشق غذاخوری (۲۸ گرم) پودر پروتئین وی تقریباً موارد زیر را شامل می ‌شود:

  • ۱۰۰ کالری
  • ۵ گرم کربوهیدرات
  • ۲۰ گرم پروتئین
  • ۱.۵ گرم چربی
  • ۱ گرم فیبر
  • ۳.۵ گرم شکر
  • ۹۴ میلی گرم کلسیم (۹ درصد DV)
  • ۱۴۰ میلی گرم سدیم (۶ درصد DV)

ترکیبات پروتئین وی سطح بالایی از اسیدهای آمینه ضروری و زنجیره‌ای را فراهم می ‌کند. این ماده فعال زیستی این پروتئین ‌ها است که به Whey Protein خواص فوق العاده مفید زیادی می ‌دهد. سیستئین یک اسید آمینه است که به مقدار زیادی در پروتئین وی وجود دارد.

سیستئین بسیار مفید است زیرا سطح گلوتاتیون (سه ترکیب پروتئینی کوچک) را تقویت می ‌کند. این ماده یک آنتی اکسیدان مهم است که می ‌تواند به کاهش خطر سرطان و بیماری ‌های ناشی از استرس اکسیداتیو کمک کند. تحقیقات نشان می ‌دهد که اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه دار در آب پنیر نیز نقش مهمی در فواید سلامتی آب پنیر دارند زیرا آنها باعث حفظ بافت و جلوگیری از خرابی عضلات در حین ورزش می ‌شوند.

پروتتین وی ژن استار

برای به دست آوردن فواید مکمل پروتئین وی ترکیبات شما باید بهترین منبع موجود را انتخاب کنید. به دنبال یک پودر Whey Protein  طبیعی یا ارگانیک باشید و کاملاً عاری از هورمون‌ ها، سموم دفع آفات، مواد مصنوعی، گلوتن و ارگانیسم‌ های اصلاح شده ژنتیکی باشد. برای همین موضوع است که ما پروتئین وی ژن استار را به شما پیشنهاد می ‌دهیم.

سعی کنید از هرگونه پروتئین وی پردازش شده استفاده نکنید که هضم آن برای شما سخت باشد. به‌علاوه، ایزوله‌های پروتئین ارزانتر آب پنیر اغلب حاوی شیرین کننده‌های مصنوعی دیگری هستند که می‌توانند بر روی دستگاه گوارش و سیستم عصبی اثر نامطلوب بگذارند. کنسانتره آب پنیر ارگانیک از گاوهایی که از علف طبیعی تغذیه کرده باشند، بیشترین چربی ترکیبات را مانند ایمونوگلوبولین ها و مواد معدنی فراهم می‌کند که بسیاری از عملکردهای بدن را پشتیبانی می‌کند.

فواید مکمل پروتئین وی بر سلامتی بدن

تأثیرات ورزش استقامتی را تقویت می ‌کند

مکمل پروتئین وی همراه با ورزش استقامتی باعث افزایش بیشتری در قدرت عضلانی و توده عضلانی نسبت به تمرینات استقامتی به تنهایی می ‌شود. مطالعه‌ای که در ژورنال بین المللی تغذیه ورزشی و ورزش متابولیسم منتشر شده است، این نتیجه را بیان نموده است: افرادی که در طول تمرین استقامتی با پروتئین وی همراه بودند، تقریباً ۵ درصد بیشتر از میزان توده بافت بدون چربی را در مقایسه با افرادی که استفاده نکردند، داشتند.

یعنی در مقایسه با سایر اشکال پروتئین، مانند کازئین و سویا، پروتئین وی واکنش بهتری در بدن نشان می ‌دهد و از این جهت در میان تمام این پروتئین ‌ها برگزیده است. به دنبال یک برنامه تمرینی شدید ۱۰ هفته‌ای، مردان آموزش دیده مقاوم که از پروتئین وی برخوردار بودند، در مقایسه با گروهی که مکمل کازئین مصرف کرده بودند، از نظر استحکام و توده عضلانی بیشتر و کاهش چربی بدن به طور قابل توجهی برتر بودند.

آیا صرفا فواید مکمل پروتئین وی موارد ذکر شده است؟ در پاسخ باید گفت خیر در ادامه سایر فواید را نیز در اختیارتان قرار می دهیم.

دیگر فواید مکمل پروتئین وی

  • منبع متعادل اسیدهای آمینه ضروری و پپتیدها.
  • نسبت بالای بازده پروتئین: یک مطالعه نشان داد پروتئین شیر توسط بدن بهتر از سویا جذب می ‌شود.
  • منبع عالی اسید های آمینه زنجیره‌ای شاخه‌ای (لوسین، ایزولوسین، والین): لوسین یک اسید آمینه مهم برای سنتز پروتئین جدید یا عضله است.
  • پروتئین وی یک منبع عالی گلوتامین است.
  • به سرعت از معده عبور می‌ کند و به سرعت در روده جذب می‌ شود (در مقابل کازئین که به کندی از معده خارج می‌ شود).
  • تأخیر در مصرف پروتئین وی می ‌تواند مانع رشد و ترمیم ماهیچه‌ ها شود، همچنین احساس درد بیشتری را برای تمرین بعدی شما به وجود آورد.
  • به عنوان یک منبع پروتئین در رژیم غذایی
  • آب پنیر یک ابزار قدرتمند تغذیه‌ای همه کاره است. بین وعده‌ های غذایی یک غذای مهار کننده اشتهای عالی به حساب می ‌آید. شما حتی می‌توانید با آن پخت و پز انجام داده و در انواع دستورات پخت شیرینی و پنکیک استفاده کنید.
چکیده مقاله
  • پروتئین وی بخش مایع شفاف شیر است که در فرآیند تولید پنیر، پس از انعقاد و برداشتن پنیر باقی مانده است. این ماده پیچیده‌ای است که از مایع جدا شده و از ترکیبی از پروتئین، لاکتوز، مواد معدنی، ایمونوگلوبولین ها و مقدار کمی چربی تشکیل شده است.
  • ترکیبات پروتئین وی سطح بالایی از اسیدهای آمینه ضروری و زنجیره‌ای را فراهم می‌کند. این ماده فعال زیستی این پروتئین‌ها است که به پروتئین وی خواص مفید بسیاری می‌دهد.
  • آیا پودر Whey Protein برای شما مفید است؟ فواید بسیاری در این نوع پودر پروتئین وجود دارد، از جمله توانایی آن در افزایش قدرت، ایجاد عضلات، سوزاندن چربی، کاهش اشتها، تثبیت قند خون، بهبود انرژی، تقویت سطح گلوتاتیون (یک آنتی اکسیدان قوی)، ایمنی بدن و افزایش طول عمر شما.
  • دوز مناسب پروتئین وی چیست؟ مصرف یک قاشق غذاخوری (حدود ۲۸ گرم) سی دقیقه بعد از تمرین یا ۳۰ دقیقه قبل از غذا می‌تواند مفید باشد. همچنین همین مقدار در هنگام صبحانه را نباید از قلم انداخت.
  • به دنبال یک پودر پروتئین وی طبیعی یا ارگانیک باشید که کاملاً عاری از هورمون‌ها، سموم دفع آفات، مواد مصنوعی، گلوتن و ارگانیسم‌های اصلاح شده ژنتیکی باشد. حتی الامکان از پروتئین وی ‌هایی با هضم آسانتر کمک بگیرید.
  • مهم نیست که هدف شما افزایش عضلات، کاهش چربی بدن یا کنترل گرسنگی است، پرتئین وی می‌تواند به شما کمک کند. نه، پروتئین وی جایگزینی برای برنامه غذایی و تمرینی مناسب نیست، اما یک مکمل Whey Protein می ‌تواند برای کمک به تغییر ترکیب بدن و بهره مندی بیشتر از تمرین از اهمیت بسیاری برخوردار باشد.
مواد تشکیل دهنده مکمل گلوتامین چیست؟

مکمل گلوتامین از چی درست شده؟ مکمل گلوتامین چیست؟

گلوتامین از چی درست شده؟

قبل از پرداختن به اینکه مکمل گلوتامین چیست باید بدانیم که مواد تشکیل دهنده گلوتامین یا بهتر اینکه گلوتامین از چه دست شده است را بررسی می کنیم سپس تمامی مواردی که نیاز است قبل از مصرف این مکمل بدانید را در اختیارتان قرار خواهیم داد. گلوتامین یکی از آمینه اسید هایی می باشد که در بدن انسان موجود دارد. باید این مسئله برای شما جذاب باشد که مکمل گلوتامین جزء آن دسته از اسید آمینه ‌های ضروری بدن به حساب نمی آید ولی در بسیاری از بیماری ‌های گوارشی می‌تواند نقش بسیار مهمی را ایفا می کند. همین طور برای کسانی که ورزش حرفه‌ ای انجام می‌ دهند مصرف مکمل گلوتامین نقش بسیار مهم و پر رنگی دارد. مواد تشکیل دهنده گلوتامین گلوتامات و آمونیاک با مصرف آدنوزین تری فسفات است. نکته مورد توجه این است که این اسید آمینه فراوانی بسیاری در خون انسان دارد و جزء اسید آمینه‌ های آزاد است.

مکمل گلوتامین چیست؟

مکمل گلوتامین یک اسید آمینه مهم است که فواید بسیاری در بدن دارد. Glutamine یک ماده سازنده پروتئین و قسمت مهم سیستم ایمنی بدن را تشکیل می دهد. علاوه بر این، گلوتامین نقش ویژه ای در سلامت روده دارد. بدن شما به طور طبیعی این اسید آمینه را تولید می کند و همچنین در بسیاری از غذاها وجود دارد. هدف اصلی مکمل گلوتامین این است که به عنوان عناصر سازنده پروتئین ها عمل کند. پروتئین ها برای اندام ها بسیار مهم هستند. یکی از ویژگی های پروتئین ها حمل مواد در خون و مقابله با ویروس ها و باکتری های مضر استفاده می شود.

مکمل گلوتامین چیست و چه فایده ای دارد؟ال گلوتامین چیست؟

مکمل گلوتامین مانند بسیاری از اسیدهای آمینه دیگر، به دو شکل مختلف وجود دارد: L-گلوتامین و D-گلوتامین. این دو نوع Glutamine تقریباً یکسان هستند اما آرایش مولکولی کمی متفاوتی دارند، شکلی که در غذا ها و مکمل ها یافت می شود، L-گلوتامین است. برخی ها آن را می نامند L-glutamine اما برخی دیگر به سادگی از اصطلاح گسترده تر گلوتامین استفاده می کنند. در حالی که از L-گلوتامین برای ساخت پروتئین و انجام سایر عملکرد ها استفاده می شود ، به نظر می رسد D-glutamine در موجودات زنده نسبتاً بی اهمیت بنظر می رسد. ال-گلوتامین می تواند به طور طبیعی در بدن شما تولید شود. در واقع ، این فراوانترین اسید آمینه در خون و سایر مایعات بدن است، با این حال مواردی وجود دارد که نیاز های گلوتامین در بدن شما از توانایی تولید آن بیشتر است. بنابراین ، این یک اسید آمینه ضروری است، مکمل گلوتامین یک مولکول مهم برای سیستم ایمنی بدن و سلامت روده است.

گلوتامین در بدنسازی

شاید شما هم شنید باشید که گلوتامین در بدنسازی تاثیر ندارد اما طبق تحقیقات انجام شده در مرکز پزشکی مریلند، بعد از ورزش و تمرین ممکن است فرد دچار یک نوع ضعف شود. این ضعف بعد از ورزش سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌ کرده و با کمی بی احتیاطی به آسودگی در معرض بیماری قرار می ‌گیرد. درست در این هنگام کسانی که از مکمل گلوتامین استفاده کرده‌ اند دچار چنین ضعفی در دستگاه ایمنی خود نمی شوند. یعنی در طولانی مدت دربرابر بسیاری از بیماری ‌ها یک نیروی کمکی دریافت کرده ‌اند.

درست در زمانی که بدن انسان در حال ترمیم است مقدار گلوتامین در خون کم می‌ شود. این یعنی به امر عضله سازی کمک می ‌کند و از ریزش عضله در هنگام ورزش جلوگیری می ‌کند. این خبر بسیار خوبی است برای کسانی که حین رژیم از ریزش عضله نگران هستند. تا به حال داده علمی دقیق به دست نیامده که مکمل گلوتامین را به عنوان یک عنصر حیاتی برای ورزشکاران معرفی کند و فایده آن را مستقیماً تأیید کند.

اما جالب است بدانید که تجربه ورزشکاران و مواردی که ذکر کرده ‌اند مسئله ‌ای غیر از این را بیان می ‌کند. آن‌ ها ابراز می ‌کنند که گلوتامین را به عنوان یک مکمل عالی در ریکاوری می‌ شناسند. از این رو مکمل گلوتامین در بین ورزشکاران و علی الخصوص بدنسازان یک مکمل بسیار محبوب محسوب می‌ شود.

مکمل گلوتامین چه فایده ای دارد

محل تولد این اسید آمینه جالب و کارآمد در خود عضله است. بعد از این که تولید شد به جریان خون سپرده می ‌شود تا به تمامی اندام‌ هایی که به آن نیاز دارد برسد. مثل هر آمینه اسید دیگری در فرایند تولید عضله جایگاه خودش را دارد.

همانطور که در مبحث مکمل گلوتامین چیست بیان شد این مکمل به طرز بسیار جالبی باعث بهبود عملکرد روده ‌ها می‌ شود. یکی از اصلی ‌ترین مواردی که افراد اهل تجربه مصرف گلوتامین راجع به آن می گویند کاهش استرس است یکی از فایده بسیار عالی این مکمل است که باعث می شود با انرژی ذهنی بهتری به تمرین بپردازیم.

البته باید یه این موضوع توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد مکمل گلوتامین باعث از بین رفتن بافت عضله می ‌شود. البته این حالت در افرادی که مبتلا به HIV باشند بسیار شدیدتر است. همانطور که گفته شد به سلامت سیستم گوارش و سیستم ایمنی بدن کمک قابل توجهی می‌کند. موضوع مهم‌تر از آن اما این است که برای بدن مصرف گلوتامین به عنوان سوخت بر گلوکز ارجحیت دارد. Glutamine به طور کل به تنهایی برای عضله سازی کافی نیست اما در مواردی که پای ریکاوری وسط باشد خوش می ‌درخشد. جالب است که Glutamine از سوی پزشکان حتی در مواردی مانند سوختگی یا زخم عضلانی و یا مورادی از این دست توصیه می‌ شود.

مکمل گلوتامین چه کاری انجام میدهد و چه تاثیری دارد؟

  • همراهی بدن در رشد عضلانی

بخش زیادی از توده عضلات ما از گلوتامین تشکیل شده است. به خاطر همین مسئله کاملاً واضح و روشن است که وجود گلوتامین در بدن انسان می‌ تواند کمک بزرگی به ساخت عضله نماید. مصرف این مکمل به سرعت عضله سازی هم کمک می ‌کند.

استفاده مکمل آل گلوتامین در رژیم ‌های غذایی که کاملاً علمی تجویز شده باشد فرایند سنتز عضله را با سهولت بیشتر انجام می ‌دهد. باید به این توجه داشت که بر خلاف تصور عده بسیاری این مکمل به هیچ عنوان استروئیدی نیست. آل گلوتامین به صورت طبیعی هم در بدن تولید می ‌شود.

دقت داشته باشید که در تمرینات بسیار سخت و طاقت فرسا احتمال تجزیه عضلانی بسیار بالا می ‌رود. وقتی این اتفاق درون بدن میفتد بدن علائمی همچون خستگی مفرط، ضعف، علاقه زیاد و شدید به خواب و امثال این را از نشان می ‌دهد. معمولاً در چنین شرایطی است که بدن نیاز به ریکاوری یا همان بازیابی بخش‌ های از دست رفته بدن دارد. یکی از کاربردهای مکمل گلوتامین سرعت بخشیدن به همین روند ریکاوری در بدن است.

حال سوال اینجاست که مکمل گلوتامین فقط در ریکاوری تأثیر دارد؟ خیر، تأثیر آن فقط به ریکاوری ختم نمی‌ شود. معروف است که می‌ تواند قدرت ورزشکار را حین تمرین بالا ببرد و بیشتر علاقه ورزشکاران به این مکمل بابت همین موضوع است. اگر موارد مصرف مکمل گلوتامین در طول روز به اندازه مناسب باشد باعث می‌ شود در طول تمرین سخت در همان حالی که عضلات تخریب می‌ شوند، گلوتامین به ریکاوری آن‌ ها حین تمرین بپردازد. این یعنی تخریب کمتر و نیاز به ریکاوری کمتر بعد از تمرین. البته این را به یاد داشته باشید که خوردن آل گلوتامین معجزه نمی کند ممکن است بعد از یک وعده تمرین بسیار سخت کمی خستگی را خواهید داشت. اما این را می‌توان گفت که با مصرف منظم مکمل گلوتامین بعد از تمرین مثل بی حالی نخواهید داشت.

  • آب رسانی قوی به سلول‌ ها

یکی از موارد بسیار حیاتی و مهم در بحث رشد عضلانی و بدنسازی آب رسانی به سلول‌ ها است. البته این موضوع نه تنها در بدنسازی بلکه در کلیه ورزش‌ ها و حتی در حوزه سلامتی هم بسیار مهم است. اما خوب است که بدانید یکی از مواردی که باعث آب رسانی به سلول ‌های عضلانی می‌شود مکمل گلوتامین است. یکی از مکمل های است که خیلی خوب این کار را انجام می‌دهد و این موضوع در بین بدنسازن معروف است.

خوب اگر بخواهید بدانید این آب رسانی برای بدنسازان چه اهمیتی دارد باید بگویم بیشتر از همه در دوره حجم مورد استفاده قرار می گیرد. تصور نکنید که همه حجم بدن یک آدم کاملاً عضلانی ماهیچه است، بخش عظیمی از آن را آب داخل سلول‌ ها تشکیل می‌ دهد.

مورد جالب دیگر این است که این آب رسانی عالی به بدن یک ویژگی دیگر هم دارد آن هم خاصیت ریکاوری می باشد که در این مکمل وجود دارد و باعث می ‌شود زخم‌ ها و آسیب دیدگی‌ ها زودتر ترمیم شوند.

  • افزایش هورمون رشد و افزایش متابولیسم و کاهش چربی‌ بدن

از مورادی که مکمل گلوتامین را تبدیل به یک مکمل محبوب و فوق العاده در بین ورزشکاران می ‌کند فعال کردن هورمون رشد است. حال این امر بدیهی است که با افزایش هورمون رشد متابولسم بدن هم افزایش پیدا می ‌کند. این موضوع باعث شده حتی در رژیم ‌های لاغری هم مورد مصرف بسیاری از ورزشکاران قرار بگیرد، این افزایش متابولیسم می ‌تواند به بهبود هضم غذا هم منجر شود، با افزایش متابولیسم شاهد این خواهیم بود که چربی‌ های انباشته شده به سرعت تبدیل به انرژی شوند. یعنی برای رژیم‌های لاغری مصرف گلوتامین در کنار مکمل‌ هایی مانند آل کارنیتین و مکمل بی سی ای ‌ای شدیداً توصیه می‌ شود. البته به یاد داشته باشید برای لاغری باید دفع را هم کنترل کرد و مراقب بود که مصرف این مکمل‌ ها باعث یبوست نشوند.

  • سلامت دستگاه گوارش

یکی از بدترین دردهایی که می‌تواند به سراغ انسان بیاید بیماری‌ ها و زخم ‌های مربوط به روده بزرگ است. دلیل آن هم این است که در این ناحیه روده بزرگ اعصاب حسی به وفور وجود دارد، به همین دلیل هر زخم و عارضه در این ناحیه از بدن با درد شدید همراه است. در بسیاری از موارد است که این بیماران فقط به دلیل درد زیادی که در این ناحیه وجود دارد و نه به دلیل نارسایی‌ ای که بوجود می ‌آید از دنیا می ‌روند. یکی از ویژگی های مکمل گلوتامین برای بدن پیشگیری از بیماری ‌ها و زخم‌های روده است.

  • عملکرد درست مغز

افزایش متابولیسم و رساندن آن به حد متعادل برای هر ورزشکار اهمیت بسیار بالایی دارد. این موضوع باعث بوجود آمدن اثرات عالی در همه بدن فرد می‌ شود که نمیتوان آنرا نادیده گرفت. این در حالی است که بیشتر افراد دچار کمبود متابولیسم و چاقی هستند. درصد افرادی که از ازدیاد متابولیسم رنج می‌برند معمولاً کمتر است.

مکمل گلوتامین باعث افزایش متابولیسم می‌ شود و تعادل سازی متابولیسم می‌تواند روی کارکرد مغز تأثیر مستقیم بگذارد. این بهبود عملکرد مغز می ‌تواند در افراد باعث کاهش استرس و افزایش تمرکز شود.

شاید برایتان جالب باشد که بسیاری از خستگی ‌های یک ورزش حرفه ‌ای یا نیمه حرفه‌ ای ذهنی باشد. همچنین علت بسیاری از بیزاری‌ ها از ورزش عدم آمادگی ذهنی و مغزی برای ورزش است. حال این افزایش بهره وری مغز را در کنار بالا بودن سطح انرژی بدن بگذارید و تصور کنید چه تمرین لذت بخشی منتظر شما خواهد بود. به صورت معمول مقدار گلوتامین موجود در مغز و مایع نخاعی تا پانزده برابر خون است. حال تصور کنید که کم نشدن و همیشه حاضر و آماده بودن آن در مغز چه فایده عظیمی می‌تواند داشته باشد.

  • غلبه کامل بر اعتیاد به الکل و شیرینی جات

آزار دهنده ‌ترین قسمت شکست اعتیاد همیشه غلبه بر هوسی است که به سراغ انسان می‌ آید. در اکثر موارد نه تنها در این مورد و در بیشتر موارد آدمی اسیر هوس ‌هایی است که به سراغش می ‌آید. این موضوع باعث کوتاه شدن همت شخص در مقابله با عادت ‌ها می‌ شود.

یکی دیگر از اثرات فوق العاده گلوتامین کم‌تر کردن هوس انسان در چند مورد است. دو مورد آن برای ورزشکاران اهمیت بسیاری دارد. یکی از آن ‌ها هوس الکل برای معتادین به الکل است. یکی دیگر هم علاقه و کشش شدیدی است که ورزشکارها به خوردن شیرینی جات دارند.

کسانی که اهل رژیم کتوژنیک یا انواع رژیم‌ ها هستند می ‌دانند که نخوردن شیرینی جات چقدر می ‌تواند برای لاغر شدن مفید باشد. مشکل بیشتر افرادی که نمی ‌توانند قند را ترک کنند همین اعتیاد و هوس و کشش شدید به شیرینی جات است. مکمل آل گلوتامین این مورد را از طریق کاهش انسولین موجود در خون انجام می ‌دهد.

انسولین معمولاً همیشه سعی می ‌کند از قند موجود در خون عقب نماند. حالت عکس آن هم صادق است، وقتی انسولین زیادتر از مقدار قند در خون باشد هوس خوردن شیرینی به انسان دست می ‌دهد تا به تعادل برسد. ممکن است این خواهش بدن کاملاً صادق نباشد و یک میل کاذب ایجاد شده باشد. به هر حال وقتی قند خون بیش از حد پایین می ‌آید علائم خودش را دارد و در بسیاری از موارد این تقاضای بدن کاذب است. در مورد الکل در همه موارد و نه فقط در ورزشکاران برای ترک آن مورد استفاده قرار می ‌گیرد و توسط پزشکان تجویز می ‌شود. این قضیه تا حدی جدی است که پزشکان برای درمان کامل اعتیاد به الکل هم از آل گلوتامین استفاده می ‌کنند.

گلوتامین در چه مواد غذایی وجود دارد؟

آل گلوتامین در اکثر مواد غذایی وجود دارد اما بیشتر افراد از این موضوع اطلاعی ندارند و نمی دانند که این آمینه اسید در بسیاری از موارد در گوشت‌ ها یا مواد لبنی یافت می ‌شود. مخصوصاً در پروتئین آب پنیر و پروتئین کازئین که در شیر موجود است.

مکمل گلوتامین در مواد غذایی زیر نیز وجود دارد:

نزدیک ۵ درصد از پروتئین گوشت گاو

نزدیک ۹ درصد از پروتئین شیر

نزدیک ۱۱ درصد از پروتئین برنج

نزدیک ۱۶ درصد از پروتئین ذرت

نزدیک ۴ درصد از پروتئین تخم مرغ

گلوتامین در چه مواد غذایی وجود دارد؟عوارض یا مضرات مکمل گلوتامین

به جرأت می‌توان گفت مکمل گلوتامین یکی از کم عوارض ترین مکمل های بدنسازی و مکمل ورزشی است. دلیل آن هم این است که بدن ما به طور معمول خودش روزانه از این ماده در بدن تولید می‌ کند. پس بدن ما با آن غریبه نیست. اما به خاطر داشته باشید که ما تحت هیچ عنوان حق نداریم نظم بدن را برهم بزنیم و آن را به چیزی که به آن عادت نکرده وادار کنیم. بهترین راه مصرف Glutamine این است که در طول چند هفته دوز آن را اضافه کنیم. یعنی باید از کم شروع کنیم و هر هفته مقدار دوز آن را افزایش دهیم تا این که به مقدار مصرف مثلاً ۱۰ گرم در روز برسد. وگرنه اگر بخواهیم یکدفعه از روز اول ۱۰ گرم مصرف کنیم نظم بدن را بر هم زده‌ایم و باید منتظر عوارض مکمل گلوتامین آن باشیم.

زمان مصرف گلوتامین

خوردن مکمل گلوتامین به صورت ناشتا تأثیر بی ‌نظیری دارد. به این صورت که وقتی شما گلوتامین را پس از یک فقدان مواد غذایی ۷ یا ۸ ساعته به بدن می ‌رسانید بدن آن را سریع تر جذب می کند. در حالی که خون مواد مغذی را با سرعت بسیار بالا به بافت می ‌رساند سلول‌ ها هم با همان سرعت بسیار بالا مصرف می ‌کنند. این نوع مصرف کردن سلول‌ ها باعث می ‌شود که خاصیت آن در تمام بدن خود را ظاهر کند. مصرف مکمل گلوتامین به فاصله نیم ساعت بعد از تمرین، شبیه مصرف ناشتا است. در کل هر گاه بدن را یک مدت طولانی یا قابل توجهی بدون مواد مغذی بگذاریم و فعالیتی انجام  ندهیم هم همین حالت پیش می ‌آید. در این مواقع مصرف گلوتامین کمک بسیار قابل توجهی به ریکاوری بدن خواهد کرد. به خاطر همین است که نیم ساعت قبل از تمرین و نیم ساعت بعد از تمرین خوردن مکمل گلوتامین بسیار توصیه می ‌شود.

معروف است که می‌ گویند یک بدنساز حرفه‌ای باید روزانه بین ۱۰ تا ۱۵ گرم گلوتامین مصرف کند. البته این را باید بدانید که این مقدار برای همه وزن ‌ها یکسان نیست و دوز آن باید تغییر کند. اما به طور کل این رقم که گفتیم معروف است و بسیار قابل استفاده. سوالی که مطرح می شود این است که مصرف مکمل گلوتامین به جای مواد غذایی که دارای گلوتامین هستند بیشتر است؟ زیرا ورزشکار به صورت کاملاً تنظیم شده باید از این نوع آمینو اسید به مقدار لازم دریافت کند.

حال شما این را در نظر بگیرید که یک ورزشکار باید چه حجمی از مواد پروتئینی را مصرف کند و طریقه مصرف آن چگونه باید باشد تا مقدار ۱۰ تا ۱۵ گرم گلوتامین جذب کرده باشد؟ خوب این کار بسیار سختی است. از طرف دیگر بسیاری از مواد غذایی که حاوی گلوتامین هستند در اثر پخته شدن این ماده را از دست می‌ دهند. چرا که گلوتامین به گرما حساس است. البته شما می دانید که بسیاری از مواد معدنی، ویتامین ‌ها و پروتئین ‌ها همین حالت را دارند یعنی با گرمایی در حد پخت و پز از بین می‌ روند و مستهلک می ‌شوند. به خاطر همین موضوع است که مکمل گلوتامین طرفدار بسیاری دارد. زیرا شما میدانید که باید سر وقت این مقدار پروتئین سریع الجذب گلوتامین مصرف کنید تا برنامه روزانه شما تکمیل شود.

  • مصرف مکمل گلوتامین قبل از خواب بهتر است یا در طول روز؟

بر سر این موضوع بحث های مختلف بسیار است. برخی از محققین خوردن آن را قبل از خواب بسیار پیشنهاد می‌ کنند. علت آن هم این است که در طول زمانی که ما خواب هستیم بدن سر فرصت آن را مصرف می کند در این حالت که معمولاً هیچ عامل خارجی بر روی بدن تأثیر نمی‌گذارد کار بدن با سهولت و آرامش خاصی انجام می‌ شود. این حالت می ‌تواند روی جذب درست گلوتامین تأثیر مثبت داشته باشد.

عده دیگری از محققین و پزشکان به طور کل خوردن گلوتامین قبل از خواب را رد می‌ کنند. دلیل آن ‌ها هم این است که نباید صرفا یکبار این مکمل را مصرف کرد و طول مدت زیادی بدن بدون ورودی گلوتامین می‌ ماند. آن ‌ها اظهار نمی‌کنند که قبل از خواب مصرف نکنید. بلکه می گویند منحصر به مصرف قبل از خواب نشود. یعنی باید در ظول روز به صورت منظم مثلاً هر ۶ ساعت به بدن برسد.

عده دیگری از محققان هم هستند که می گویند مصرف مکمل گلوتامین در طول روز و قبل از خواب سر جای خودش. کاملاً درست است که اگر به صورت ذره ذره به بدن برسد در موقع نیاز به مصرف خودش می ‌رسد. قبل از خواب هم البته که موقع مناسبی برای ورود خوردنی ‌هایی از این دست است. اما از خوردن مکمل گلوتامین همراه با وعده ناشتا نباید غافل شد. علت آن هم این است که در زمانی که بدن ناشتا است اشتهای زیادی به پذیرش و به کاربری مواد خوراکی و ویتامین ‌های مختلف دارد.

“نتیجه‌ای که می‌توان از کار این محققان گرفت این است که گلوتامین را در طول روز به طور منظم، قبل از خواب و ناشتا باید مصرف کرد.”

در بدن ما مقدار محدودی از گلوتامین تولید می‌ شود. در همین حال وقتی ورزش سخت یا ورزش حرفه ‌ای انجام می ‌دهیم بدن مقدار زیادی از آن را به مصرف می‌ کند. همین موضوع باعث می ‌شود که سطح آن در خون پایین بیاید و نیاز بدن به طور کل به این ماده زیاد شود. تأمین نشدن آن هم که واویلا است، مصادف است با خستگی دیر ریکاوری شدن بدن.

به هر سایت یا مطلب آموزشی یا علمی که مراجعه می ‌کنید شما را به خوردن انواع پودرها و قرصا ترغیب می‌ کنند. یعنی وقتی به ورزش حرفه ‌ای روی می ‌آورید ناچار هستید از این که مواردی را که بدن نیاز دارد به آن برسانید. اگر بخواهید انواع و اقسام پروتئین‌ ها و ویتامین‌ های مورد نیاز بدن را به طور طبیعی به بدن برسانید. از این رو ورزشکاران رو به خوردن مکمل بدنسازی می ‌آورند.

مکمل آل گلوتامین به عنوان یک مکمل بدنسازی عمومی می‌ تواند کمک قابل توجهی به وضعیت بدنی شما حین یک ورزش حرفه ‌ای داشته باشد. چه قصد افزایش وزن داشته باشید چه کاهش وزن همیشه دو مکمل بی سی ای ‌ای و گلوتامین بسیار مهم خواهند بود.

چرا ورزشکاران بدنسازی به گلوتامین نیاز دارند؟

 

تشخیص اصل و یا تقلبی بودن مکمل گلوتامین

بیایید به جای استفاده از چنین کلماتی مانند اصل یا تقلبی بودن یک مکمل از مرغوب یا غیر مرغوب استفاده کنیم. به خاطر این که در بسیاری از موارد شایع شده است که مکمل ‌هایی که توسط نمایندگی همان برند در داروخانه‌ ها پخش شده است دارای کیفیت اصلی نبوده. این مورد مخصوصاً در کشور ما بسیار شایع است و دلیل آن هم تحریم است. پس ما تست ‌هایی به شما یاد می‌ دهیم که با استفاده از این تست‌ ها مکمل گلوتامین مرغوب (اصلی) را از غیر مرغوب (تقلبی) آن تشخیص دهید.

مکمل گلوتامین مرغوب و غیر مرغوب را چطور تشخیص دهیم؟

  • دقت کنید که تاریخ انقضای محصول چه زمانی است. خیلی از مواقع داروخانه ‌ها متوجه تاریخ انقضای محصول نمی شوند و مکمل تاریخ مصرف گذشته را به فروش می رسانند.
  • دقت کنید که مکمل گلوتامین در یک نگاه دقیق و ریز بینانه باید رنگ تقریباً یک دست داشته باشد. نه در اکثر اوقات ولی این یک دست بودن می ‌تواند دلیل خوبی بر مرغوب بودن گلوتامین باشد.
  • مکمل گلوتامین نباید بوی غیر طبیعی نامطلوب داشته باشد.
  • وقتی پودر مکمل گلوتامین مرغوب را با کمی آب مرطوب می‌ کنید و با دست گرد می ‌کنید باید کمی حالت چسبندگی داشته باشد. این مورد نمونه بسیار خوبی مرغوب بودن گلوتامین است.
  • بسیاری از اوقات دیده می ‌شود که شرکت ‌های مطرح تولید مکمل لوگوی خود را روی درب قوطی چاپ می ‌کنند. این مورد همیشگی و ۱۰۰ درصد نیست ولی باز هم می‌تواند نشانه ‌ای از اصل بودن محصول باشد.
  • همیشه دقت داشته باشید کارخانه‌ها و برند های معروف تولید مکمل محصولات خود را در بسته بندی ‌های غیر شفاف عرضه می ‌کنند تا از نور مستقیم آفتاب و مضراتی که برای محصول می ‌تواند داشته باشد در امان بماند. سعی کنید هیچ وقت و تحت هیچ شرایطی هیچ مکملی را در قوطی ‌های شفاف خریداری نکنید.
  • وقتی می ‌بینید بر اثر خوردن مکمل گلوتامین بعد از چند روز فوراً چند کلوگرم بر وزن بدنتان افزوده شد، مصرف آن را متوقف کنید. در این موارد معمولاً مکمل فیک یا نا مرغوب است و احتمالاً حاوی مواد کورتونی.

آیا گلوتامین فراوان ‌ترین آمینو اسید داخل عضلات است؟

در پاسخ به این سؤال باید گفت بیشتر حجم عضلات بدن را آمینو اسید تشکیل می‌ دهد. بیشترین آمینو اسیدی که در خون و در کل بدن موجود است گلوتامین می باشد. از لحاظ درصد اگر بخواهیم در نظر بگیریم ۵۰ درصد کل اسید آمینه ‌های بدن است و این به هیچ عنوان کم نیست و ضرورت وجود گلوتامین را در بدن نادیده بگیرید. اما با وجود تمام این حرف ‌ها گلوتامین یک آمینو اسید غیر ضروری بدن است.

تفاوت آمینو اسید ضروری و غیر ضروری در چیست؟ اسید آمینه ‌های ضروری به آمینو اسید هایی گفته می ‌شود که بدن قادر به تولید آن‌ ها نیست. یعنی قرار دادن آن ‌ها در رژیم غذایی کاملاً ضروری است. از این رو اسم آن ‌ها را آمینو اسید ضروری گذاشته‌ اند. آمینو اسید های غیر ضروری آمینو اسید هایی هستند که بدن به صورت عادی با استفاده از آنزیم‌ های مختلف از غذاهای مختلف قادر به ساخت آن است. یعنی وارد کردن آن ‌ها از خارج بدن همراه به مواد غذایی ضروری نیست.

وظیفه مکمل بدنسازی گلوتامین چیست؟

همانطور که گفته شد در حالت عادی بدن ما نیاز به وارد کردن گلوتامین از خارج بدن ندارد. یعنی قرار دادن آن در رژیم‌ های غذایی به صورت مستقیم لزومی برای بدن ندارد. اما همانطور که شما میدانید و احتمالاً از خواندن همین مقاله متوجه شده ‌اید ورزش حرفه‌ ای بسیار متفاوت تر است. وقتی داریم به صورت حرفه‌ ای و با فشار ورزش حرفه‌ ای انجام می‌دهیم، اوضاع عادی بدن هم قطعاً به هم می‌ ریزد. اینجا است که ضرورت خوردن مکمل گلوتامین یا تأمین آن از مواد غذایی معلوم می‌شود.

باید بدانید که گلوتامین وظیفه بسیار سنگینی به عهده دارد. این ماده بسیار مهم وظیفه هماهنگی و نظارت اندام‌ های حیاتی بدن را به عهده دارد. هماهنگی و درست کار کردن سیستم ایمنی، مغز، کبد و اندام‌ های وابسته آن ‌ها به هیچ عنوان وظیفه سطح پایینی نمی‌تواند باشد. از این جهت مقدار آن در بدن این همه زیاد است. گلوتامین در امر عضله سازی به صورت مستقیم دخالت دارد. اما اولویت کار گلوتامین در بدن انسان عضله سازی نیست. برای بدن مغز، اندام‌های حیاتی و سیستم ایمنی اهمیت و اولویت بیشتری دارد.

جلوگیری از ریزش عضله

اگر بدن برای اعمال حیاتی خود نیاز به گلوتامین داشته باشد و آن را پیدا نکند شروع به تخریب بافت عضله می‌ کند.” باید حواسمان به این باشد که در اوضاع غیر عادی و فشار بدنی به اندازه کافی گلوتامین به بدن برسانیم و یا آن را به صورت ارگانیک به بدن توسط مواد غذایی تامین کنیم. اگر نتوانستیم یا هزینه ‌اش زیاد شد از خوردن مکمل گلوتامین که به صورت قرص و پودر است غافل نشویم. به یاد داشته باشیم مصرف گلوتامین برای بدن یک ورزشکار یک اصل به حساب می‌آید.

نتایج گلوتامین کی ظاهر می ‌شود؟

اگر بخواهید بدانید که نتایج مصرف مکمل گلوتامین کی ظاهر می شود باید به شما بگویم که این زمان یک هفته است. معمولاً بعد از یک هفته شما احساس بهتری در جسم خود خواهید داشت و پر انرژی تر می ‌شوید. این پر انرژی بودن قطعاً به این منجر خواهد شد که احساس خستگی و درد عضلانی شما هم کمتر می شود. همه اینها یک عامل دارد و گلوتامین برای شما این یک عامل را فراهم می‌آورد آن هم افزایش متابولیسم و تأمین پروتئین مورد نیاز بدن است.

از طرف دیگر گلوتامین باعث افزایش سنتز پروتئین در قسمت عضلات اسکلتی می‌ شود این سنتز پروتئین در آخر منجر به رشد عضلات شما می‌ گردد. همچنین مکمل گلوتامین باعث می ‌شود که توان شما برای انقباض عضلانی بالاتر رود از این جهت عضلات سفت تر و توان بیشتری خواهید داشت. آمینو اسید مورد استفاده بسیاری از ورزشکاران است. مخصوصاً در رشته‌ های استقامتی و قدرتی. معروف‌ ترین ورزش های استقامتی و قدرتی که تقریباً خود را وابسته به این مکمل می ‌دانند بدنساز ها وزنه برداران پاورلیفتر ها و در مواقع زیادی کراس فیت ها هستند. موردی که در مکمل گلوتامین مورد توجه بسیاری از افراد چه ورزشکار و چه غیر ورزشکار قرار می‌گیرد این است که این ماده باعث افزایش هورمون رشد در پلاسمای خون می ‌شود.

مصرف همزمان مکمل گلوتامین و کراتین

در اغلب اوقات دیده شده است که مصرف همزمان این دو مکمل اثری را که شما از خوردن هر دوی آن‌ ها دارید را روی بدنتان نمی ‌گذارد. یعنی انگار که فقط یکی از آن‌ ها را مصرف کرده ‌اید. دلیل آن هم این است که هر دوی این مکمل ‌ها در بدن از یک نوع منتقل کننده استفاده می ‌کنند تا سنتز پروتئین انجام شود و عضله تشکیل شود. یعنی شما عملاً با خوردن هر دوی آن‌ ها با هم بین آن‌ ها مسابقه ‌ای برگزار کرده‌اید که فقط یک نفر از آن‌ها قرار است برنده ‌اش باشد. پس هر دوی آن‌ ها نمی‌توانند همزمان به بدن شما خدمت کنند.

یک آمینو اسید به شدت پرکاربرد

در کل این را به یاد داشته باشید که گلوتامین یک آمینو اسید در دسترس و فراوان در بدن است. همانطور که قبلاً گفتیم وجود چنین آمینو اسیدی در خون باعث می‌شود که ابتدا بدن برای مصرف به آن نگاه کنند سپس به انواع مختلف امینو اسید موجود در بدن.

این که کمی بالاتر به اعمال جراحی اشاره کردیم و کاربرد گلوتامین در آن به این دلیل است که شباهت‌های زیادی به ورزش سنگین دارد. هم در اعمال جراحی و هم در ورزش‌های سنگین مثل بدنسازی تنش و استرس زیادی به عضلات وارد می‌شود. در این گونه موارد بدن بسیار مستعد از دست دادن حجم عضلات است.

وقتی یک امینو اسید بسیار مفید مانند گلوتامین در بدن موجود باشد، بازسازی آن و همچنین از دست نرفتن بافت موجود عضله کمک زیادی می‌کند. موضوع جالب توجه این است که گلوتامین سرعت بسیار بالایی این کمک رسانی را انجام می‌دهد و این خود کم موهبتی نیست.

فواید مکمل Glutamine به صورت خلاصه:
  • افزایش وزن و قدرت عضلانی

این موردی است که بیشترین طرفدار را در بین بدنسازان و ورزشکاران زیبایی اندام دارد و جزء خواص اصلی این مکمل به شمار می ‌رود.

  • تشدید فرایند چربی سوزی

به دلیل بالا بردن سطح متابولیسم در بدن فرایند لاغر شدن و چربی سوزی را به طرز چشمگیری تقویت می ‌کند. در واقع مکمل گلوتامین یک مکمل لاغری نیست اما در سطح وسیعی مورد استفاده افرادی قرار می‌گیرد که رژیم‌های لاغری و رژیم‌های کات دارند.

  • تشدید سنتز پروتئین در عضلات

اگر شما در رژیم‌ های افزایش وزن و حجم هستید، در هر دو حالت گلوتامین به شما کمک شایان توجهی می‌ کند. همانطور که گفتیم این ماده اصلی ‌ترین ماده پروتئینی ‌ای است که بدن به آن برای ساخت عضله مراجعه می‌ کند. یعنی هر موقع گلوتامین تمام شد و موجود نبود سراغ سایر مواد پروتئینی می ‌رود. پس ذکر همین موضوع می ‌تواند برای فهم اهمیت گلوتامین برای بدن در مواقع عضله سازی کافی باشد.

  • افزایش میزان ترشح طبیعی هورمون رشد در بدن

این موضوع که گلوتامین یکی از اصلی ‌ترین موادی است که در بدن در زمان رشد نقش اساسی ایفا می ‌کند به ما ثابت می ‌کند که این مکمل یکی از کم ضررترین انواع مکمل بدنسازی است. همچنین در موارد بسیاری برای نوجوانان در حال رشد در دوزهای مناسب تجویز می‌ شود. این ماده از جمله موادی است که کاربردهای زیادی در موقع رشد و عضله سازی بدن دارد و نمی‌توان به سادگی آن را نادیده گرفت.

امیدواریم این مقاله برای شما کاربردی و مفید بوده باشد. اگر در مورد مکمل گلوتامین و هر موردی در رابطه با آن سوالی دارید در زیر همین مقاله کامنت کنید تا کارشناسان ما در اسرع وقت به آن پاسخ دهند. خوشحال می‌ شویم که کمترین قدمی را برای شما برداریم و نقس موثری در پیشرفت شما در ورزش داشته باشیم.

ال کارنیتین

فواید ال کارنیتین

فواید ال کارنیتین استقامت، چربی سوزی و عملکرد مغز

 

متأهل هستید؟ معمولاً هر چه انسان به سنین جوانی نزدیک‌تر باشد راحت‌تر وزن کم می‌کند. بسیاری از اوقات دیده شده بعد از ازدواج چاقی به صورت یک بختک روی آدم می‌افتد و دست از سرمان بر نمی‌دارد. همیشه کمبود متابولیسم می‌تواند کاری با بدن ما کند که چنگیزخان مغول با ایران نکرد. چاقی آدم را از ریخت و قیافه می‌اندازد. تیپ آدم را به هم میزند.

اعتماد به نفس آدم را می‌گیرد. و غلبه بر آن گاو نر می‌خواهد و مرد کهن. باید مدت‌های طولانی ورزش کنی و رژیم بگیری. واقعاً کار سختی است، مخصوصاً برای افراد متأهل که تا جان در بدن دارند باید کار کنند و وقت برای سر خاراندن ندارند. چون دخل و خرج زندگی هیچ کس و هیچ چیز را نمی‌شناسد و با هیچ کس شوخی ندارد.

ورزشکار هستید؟ یا ممکن است شما یک ورزشکار حرفه‌ای باشید و اصلاً مشکل چاقی نداشته باشید. بلکه خستگی و بی انرژی بودن امانتان را بریده باشد. یا بخواهید در یک مسابقه خاص شرکت کنید و مجبور باشید وزن کم کنید. کابوسی از این وحشتناک‌تر وجود ندارد. البته اگر آدم انگیزه داشه باشد می‌تواند. آری شود ولیکن به خون جگر شود.

اول مشکل تیروئید! فقط کافی است مشکل تیروئیدی نداشته باشید. چون مکمل ال کارنیتین برای کسانی که کم کاری تیروئید دارند کار خاصی نمی‌تواند انجام دهد. اگر این یک مورد را مد نظر داشته باشید و اگر هم کم کاری تیروئید دارید آن را درمان کنید با ال کارنیتین دیگر هیچ چیز نمی‌تواند جلوی لاغر شدن شما را بگیرد.

در این مقاله می‌خوانید:

  1. لاغر کننده بودن ال کارنیتین راست است یا دروغ؟
  2. ترکیبات ال کارنیتین
  3. مدل‌های متفاوت و انواع مختلف ال کارنیتین
  4. آیا خود بدن می‌تواند ال کارنیتین بسازد؟
  5. داستان متابولیسم پایین چیست؟
  6. فواید ال کارنیتین
  • استقامت را افزایش می‌دهد
  • کاهش وزن را تسریع می‌بخشد
  • از آسیب عضله جلوگیری می‌کند
  • تقویت چربی سوزی
  • عملکرد مغز را تقویت می‌کند
  • قند خون را تنظیم می‌کند
  1. سایر اثرات مکمل ال کارنیتین در درمان بیماری‌ها
  2. مواردی که در آن‌ها ال کارنیتین به وفور یافت می‌شود
  3. مقدار مصرف ال کارنیتین چقدر است؟
  4. موارد استفاده مکمل ال کارنیتین و دستور العمل ها
  5. آیا ال کارنیتین عوارضی هم دارد؟
  6. موارد منع مصرف ال کارنیتین
  7. ای بابا! بالاخره ال کارنیتین مصرف کنیم یا نه؟
  8. چکیده همه حرف‌های ما
  9. نظرات کسانی که ال کارنیتین را مصرف کرده‌اند

 

بیایید با آن روبرو شویم: اسیدهای آمینه تقریباً در همه ابعاد سلامتی بسیار مهم هستند. این ترکیبات بلوک‌های ساختاری پروتئین‌ها هستند که پوست، مو و ماهیچه‌های ما را تشکیل می‌دهند و عملکردهای مختلفی را در بدن انجام می‌دهند. با وجود سلامتی، برخی از اسیدهای آمینه مانند ال کارنیتین و گلیسین از بقیه متمایز هستند.

فقط در مقادیر کمی در غذاهای خاص مانند گوشت گاو، ماهی و مرغ یافت می‌شود، به راحتی می‌توان گفت که بسیاری از ما به اندازه کافی ال کارنیتین را در رژیم‌های خود دریافت نمی‌کنیم. خوشبختانه، این ماده همچنین به شکل کپسول، مایع یا تزریق برای تهیه دوز سریع و کارنیتین غلیظ موجود است.

در تحقیقات معلوم شده است که این مکمل سوپر استار عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد تا چربی سوزی به سطح بالاتری برسد. در اینجا آنچه شما باید در مورد این اسید آمینه مهم بدانید که چه کاری می‌تواند برای شما انجام دهد مطالعه خواهید کرد.

لاغر کننده بودن ال کارنیتین راست است یا دروغ؟

2

 

برای اینکه بدانیم که آیا لاغر کننده بودن ال کارنیتین راست یا دروغ باید اول این مکمل را بشناسیم و بدانیم که ترکیبات آن چیست. بعد از این که ترکیبات آن را دانستیم باید بدانیم که این ترکیبات چه‌کار می‌کنند. آیا این کار و خاصیتی که دارند واقعاً به لاغر شدن می‌انجامد یا نه.

خوب اگر شما هم می‌خواهید بدانید که ال کارنیتین واقعاً لاغر می‌کند یا نه باید با ما همراه باشید. چون ما هم مثل شما واقعاً می‌خواهیم بدانیم.

ترکیبات ال کارنیتین

3

 

ال کارنیتین از یک ترکیب تأیید شده چهارتایی آمونیوم تشکیل شده. حالا این ترکیب چیست؟ برای شناخت بهتر باید بدانیم این ترکیب دیگر در کجاها به کار رفته تا شناخت بهتری از آن پیدا کنیم. ترکیب چهارتایی آمونیوم در دزهای بسیار بالاتر به چند منظور به کار می‌رود. یکی از آن منظورها ضد عفونی کردن و گند زدایی است. در این حالت و استفاده آن بیشتر در فراوری مواد غذایی و همچنین در مراکز آموزشی و مدارس به کار می‌رود. یکی دیگر از استفاده‌های ترکیب‌های چهارتایی آمونیوم خاصت تجزیه کردن چربی است.

در واقع این مورد است که مورد نظر ما است. این خاصیت دومی در بدن انسان باعث می‌شود اسیدهای چرب طی فرایندی تجزیه شده و به سمت میتوکندری‌ها فرستاده شود و در آنجا به‌عنوان سوخت سلول مورد استفاده قرار گیرد. البته این را بدانید که دز آن در بدن باید بسیار پایین باشد و حد استانداردی از آن مد نظر ما است.

به همین دلیل است کسانی که از مکمل ال کارنیتین استفاده کرده‌اند همیشه اظهار می‌کنند که ال کارنیتین انرژی زا هم هست. دلیل آن را هم که توضیح دادیم، در واقع همان تجزیه چربی و آماده کردن آن به صورت سوخت است که معمولاً اگر شما در حال ورزش باشید همان‌جا در حین تمرین استفاده می‌شود و غزل خداحافظی را می‌خواند. خوب این خبر بسیار خوبی است.

کارنیتین نوعی اسید آمینه است که با انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری در جایی که می‌توان آنها را سوزاند و از آن به عنوان سوخت استفاده کرد، میزان انرژی را بالا می‌برد. به همین دلیل، بسیاری از ال کارنیتین به عنوان یک مکمل کاهش وزن برای کمک به برطرف کردن چربی‌های اضافه و چربی سوزی مصرف می‌کنند.

ال کارنیتین به دو شکل وجود دارد: ال کارنیتین و دی کارنیتین.

ال کارنیتین یک فرم فعال است که در بالا بردن متابولیسم و انرژی زایی نقش دارد. این ماده در بدن تولید می‌شود، اما می‌تواند به عنوان یک مکمل نیز مصرف شود یا در بسیاری از غذاهای مختلف پروتئینی نیز یافت شود.

به صورت مکمل، به صورت کپسول، مایع و حتی در برخی موارد به صورت تزریقی هم در دسترس است.

کمبود کارنیتین می‌تواند ناشی از مصرف ناکافی، از بین رفتن بیش از حد آن از طریق اسهال یا دیالیز، اختلالات کبدی، استفاده از داروهای خاص و برخی از اختلالات ژنتیکی باشد.

از آن جهت که در درجه اول در محصولات حیوانی مشاهده می‌شود، گیاهخواران بیشتر در معرض خطر کمبود آن هستند. اگرچه بسیاری از افراد از ال کارنیتین به عنوان راهی برای سرعت بخشیدن به کاهش وزن و چربی سوزی استفاده می‌کنند، اما فواید کارنیتین شامل تقویت عملکرد مغز، جلوگیری از آسیب عضلات، تنظیم قند خون و افزایش استقامت نیز هست.

مدل‌های متفاوت و انواع مختلف ال کارنیتین

4

چندین مدل کارنیتین مختلف وجود دارد. در اینجا چند نوع از رایج‌ترین آنها ذکر شده است:

استیل ال کارنیتین: تصور می‌شود این نوع کارنیتین به سلامت و حافظه بهره‌های زیادی می‌رساند. به گونه‌ای پردازش شده است که می‌تواند به راحتی از سد خونی مغزی عبور کند.

دی کارنیتین: به عنوان نوع غیرفعال کارنیتین شناخته می‌شود، این فرم می‌تواند با مسدود کردن جذب سایر اشکال فعال باعث ایجاد کمبود کارنیتین شود.

ال کارنیتین آل تارتریت ( L-tartrate) : به دلیل توانایی در کاهش درد عضلات و تقویت عملکرد بدنی، این نوع اغلب در مکمل‌های ورزشی یافت می‌شود.

ال کارنیتین پروپیونیل (Propionyl) : این فرم به افزایش سطح اکسید نیتریک در بدن کمک می‌کند، که رگ‌های خونی را گشاد می‌کند تا جریان خون را تقویت کند.

ال کارنیتین فیوماریت (fumarate) : تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که این نوع کارنیتین می‌تواند به حمایت از سلامت استخوان برای محافظت در برابر از بین رفتن استخوان‌های مرتبط با سن کمک کند.

آیا خود بدن می‌تواند ال کارنیتین بسازد؟

جواب این سؤال دقیقاً بله است. به صورت معمول و طبق دستوراتی که مغز به بدن می‌دهد، می‌تواند همه ال کارنیتین مورد نیاز خود را بسازد. پس چرا ما ال کارنیتین می‌خوریم؟ این پرسش جواب جالبی دارد. چون وقتی بدن متابولیسم پایینی دارد همه اجزای بدن حس و حال کار کردن ندارند.

داستان متابولیسم پایین چیست؟

5

 

شما یک شرکت را تصور کنید که کار را راه نمی‌اندازند به دلیل این که همه افراد و کارکنان شرکت در حد بسیار شدیدی خوابشان می‌آیند. در این حالت، خوب معمولاً یا کار را راه نمی‌اندازند یا با سرعت خیلی پایینی کار می‌کنند. حالا، تصور کنید حجم کاری که به این شرکت محول می‌شود و پروژه‌های آن پایین نیاید.

یعنی به همان صورت وارد شود و توجهی به خواب آلودگی افراد این شرکت نشده باشد. نتیجه چیست؟ تلنبار شدن کارها و انجام نشدن آن‌ها. یعنی هر موقع نگاهی به کارهای عقب افتاده می‌اندازید با کوهی از کار مواجه می‌شود. بچه‌های شرکت هم که لَخت و بی حال.

حالا این کارهای عقب افتاده را تشبیه کنید به بافت چربی که در پهلو یا شکم یا سینه خود. این‌ها همان کارهای عقب افتاده‌ای است که بدن شما حالش را نداشته انجام دهد. این در حالی است که به خاطر این که نتوانسته‌اید از خیر غذاهای خوشمزه بگذرید و احتمالاً آن را دو لپی نوش جان کرده‌اید.

یا این که طبق عادت غذا خورده‌اید و نگذاشته‌اید بدن حسابی گرسنه شود و به آن غذا داده‌اید. یا اینکه همیشه حس گرسنگی کاذب داشته‌اید یا به تایم غذا شرطی شده‌اید. نوش جانتان؛ اما بدنتان و سطح فعالیت بدنتان این مقدار غذا و این کالری را نیاز نداشته.

در مواقعی که متابولیسم بدن شما پایین است مغز می‌گوید: ال کارنیتین تولید کنم که چه بشود؟ چربی‌ها تجزیه بشوند و استفاده نشوند؟ ولمون کن عاااامو. در ضمن هیسسس، بچه‌ها خوابن.

وقتی هم که شما شروع می‌کنید به ورزش مغز می‌گوید خوب حالا که بچه خوبی بودی و شروع به فعالیت کردی من هم به اندازه مصرف روزانه‌ات ال کارنیتین تولید می‌کنم.

یکی نیست بگوید خوب پدر بیامرز این همه چربی که ذخیره شده چی؟ به اندازه آن‌ها تولید نمی‌کنی که آن‌ها هم مصرف شوند؟ و مغز همچنان جواب نمی‌دهد و با لبخند به ما نگاه عاقل اندر سفیه می‌کند. منظورش این است که جیک جیک مستونت بود، فکر زمستونت بود؟

اینجاست که باید ال کارنیتین مصرف کرد

فواید ال کارنیتین

6

 

  1. استقامت را افزایش می‌دهد

از آنجا که ال کارنیتین در تولید انرژی نقش اساسی دارد، بسیاری از آن برای بدن سازی و بهبود عملکرد ورزشی به عنوان راهی برای تقویت استقامت و تقویت سطح انرژی استفاده می‌کنند.

در یک مطالعه در کشور ترکیه که در مجله تحقیقات قدرت منتشر شده است، به بازیکنان حرفه‌ای فوتبال سه تا چهار گرم ال کارنیتین قبل از ورزش داده شد. مشخص شد که مدت زمان رسیدن به خستگی را طولانی‌تر می‌کند.

به طور مشابه، یک مطالعه حیوانی در هند که در مجله Wilderness & Medicine Medicine منتشر شده، نشان داد که دادن ال کارنیتین به موش‌ها باعث افزایش استقامت در حرکات بدنی سخت می‌شود.

به همین دلیل، مصرف این آمینو اسید به ویژه ممکن است به ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان مسافت طولانی، شناگران یا دوچرخه سواران سود زیادی برساند.

  1. کاهش وزن را تسریع می‌بخشد

بسیاری از افراد به ال کارنیتین به عنوان راهی برای کمک به از دست دادن کیلوهای ناخواسته و کاهش وزن سریع نگاه می‌کنند. در هنگام ترکیب با رژیم و ورزش، برخی از تحقیقات نشان داده شده که می‌تواند در واقع روشی مؤثر برای کاهش وزن باشد.

یک تجزیه و تحلیل از تحقیقات در ایران به نتایج ۹ مطالعه اشاره کرده و نشان داد که مکمل کارنیتین منجر به کاهش قابل توجه چربی‌های بدن و بیشتر از دست دادن وزن و همچنین افت بیشتر در شاخص توده بدنی در مقایسه با گروه دارونما می‌شود.

با این حال، نتایج کاهش وزن ال کارنیتین ممکن است متفاوت باشد، و مطالعات دیگر نتایج مختلفی را نشان داده‌اند. به عنوان مثال، در یک مطالعه در استرالیا در مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش، ۳۶ زن چاق، ال کارنیتین یا دارونما مصرف کردند و هشت هفته تمرین هوازی را انجام دادند.

در پایان مطالعه، محققان به این نتیجه رسیدند که ال کارنیتین هیچ تاثیری در کل توده بدن یا توده چربی این گروه نداشته است. این مورد به این مسئله اشاره می‌کند که شرایط جغرافیایی و مزاجی هم می‌تواند در روند کاهش وزن و افزایش متابولیسم نقش مهم و موثری داشته باشد. این عدم تأثیر در حالی است که ال کارنیتین ممکن است برای عده زیادی از افراد به درستی کار کند. نباید سریعاً نتیجه گرفت. ال کارنیتین را با ورزش منظم و یک رژیم غذایی سالم همراه کنید تا حداکثر تأثیر آن را ببینید.

  1. از آسیب عضله جلوگیری می‌کند

علاوه بر افزایش استقامت و تقویت وزن، این اسید آمینه همچنین مکمل مفیدی برای ورزشکارانی است که به دنبال پیشگیری و محافظت در برابر آسیب عضلات هستند.

در یکی از مطالعات سال ۲۰۱۴ که در مجله پزشکی ورزشی آسیا منتشر شده است، به ۲۱ ورزشکار پسر روزانه دو هفته قبل از انجام یک آزمایش ورزشی، ال کارنیتین یا دارونما داده شد. در مقایسه با گروه دارونما، افرادی که ال کارنیتین مصرف کرده بودند، دارای نتایجی بودند که نشان دهنده آسیب عضلانی بسیار پایین‌تر است.

  1. تقویت چربی سوزی

همان‌طور که در این مقاله راجع به آن صحبت کردیم اثر چربی سوزی ال کارنیتین فقط در صورتی است که با تمرین مداوم و بدون وقفه طولانی همراه باشد. مکانیزم آن انرژی زا است به همان دلایلی که گفتیم.

علاوه بر کمک به کاهش وزن، این اسید آمینه به تقویت چربی سوزی نیز کمک می‌کند. در یک مطالعه انجام شده در آلمان، شرکت کنندگان دارای اضافه وزن رژیم غذایی منظم را با افزودن ال کارنیتین دریافت کردند. پس از ۱۰ روز، مشخص شد که ال کارنیتین باعث افزایش چشمگیر تجزیه چربی می‌شود. مطالعه دیگری که در مجله فیزیولوژی منتشر شده است. نشان داد که افزایش مقدار ال کارنیتین در ماهیچه‌ها به افزایش چربی سوزی و استفاده از انرژی ذخیره شده در حین انجام فعالیت‌های بدنی کمک می‌کند.

  1. عملکرد مغز را تقویت می‌کند

ال کارنیتین فقط برای بدن شما مفید نیست، برای ذهن شما نیز مفید است. در واقع، تحقیقات امیدوارکننده نشان داده است که این مکمل می‌تواند بر عملکرد مغز تأثیر مثبت بگذارد.

یک مطالعه که توسط دانشگاه کاتانیا در ایتالیا انجام شده و در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است. این تحقیقات به بررسی اثرات مکمل ال کارنیتین بر خستگی ذهنی و جسمی در شرکت کنندگان سالمند بالای ۱۰۰ سال پرداخته است. نه تنها مشخص شد که باعث کاهش کل توده چربی و افزایش توده عضلانی می‌شود بلکه به کاهش خستگی و بهبود عملکرد مغز نیز کمک می‌کند.

مطالعات دیگر حتی نشان داده‌اند که استیل ال کارنیتین، شکل دیگری از ال کارنیتین، می‌تواند به کاهش شناختی معکوس و بهبود حافظه در بیماران مبتلا به آلزایمر کمک کند.

  1. قند خون را تنظیم می‌کند

برخی تحقیقات امیدوارکننده نشان داده‌اند که مکمل کارنیتین می‌تواند به حفظ سطح طبیعی قند خون و مبارزه با مقاومت به انسولین کمک کند.

انسولین هورمونی است که وظیفه انتقال قند از جریان خون به سلولها را دارد که می‌تواند از آن به عنوان سوخت استفاده شود. انسولین بیش از حد می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین شود. این موضوع باعث کاهش اثربخشی آن و در نتیجه قند خون بالا می‌شود.

یک مطالعه در رم که در ژورنال کالج آمریکایی تغذیه منتشر شده نشان داد که تزریق ال کارنیتین در افراد مبتلا به دیابت حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده و جذب قند از جریان خون را افزایش می‌دهد. یک مطالعه کوچک دیگر در سال ۲۰۱۰ که در بخش پزشکی بالینی دانشگاه ساپینزا انجام شد، نشان داد که ترکیب ال کارنیتین با محدودیت کالری باعث کاهش مقاومت به انسولین و افزایش حساسیت می‌شود.

سایر اثرات مکمل ال کارنیتین در درمان بیماری‌ها

7

 

جالب است بدانید این مکمل خارق العاده غیر از این موردی که ذکر شد روی سایر کارکردهای بدن هم اثرات جالبی می‌گذارد. معروف است که میگویند یک اثر آنتی اکسیدانی روی توده‌های استخوانی دارد. این یعنی می‌تواند از بروز سرطان استخوان جلوگیری کند. همچنین اثر مثبتی روی بیماری‌های قلبی دارد. از جمله بیماری‌های قلبی که ال کارنیتین روی آن‌ها اثر بهبود دهنده دارد می‌توان به حملات قلبی، حملات قلبی. نارسایی‌های قلبی، آنژین‌ها. بیماری عروق محیطی و لنگی متناوب اشاره کرد.

غیر از بیماری‌های قلبی و عروقی می‌تواند به بیماران دیابتی هم کمک شایانی کند. البته همه این‌ها همراه با ورزش است. حالا این ورزش با توجه به توانایی افراد می‌تواند شدت و ضعف داشته باشد. یکی دیگر از خواصی که قبلاً هم ذکر شد و یادآوری دوباره آن خالی از لطف نیست انرژی زا بودن و کمک به ورزشکاران استقامتی است.

از دیگر اثرات جالب مکمل ال کارنیتین کمک به بهبود بیماران اختلال حافظه مثل آلزایمر است. البته از آن توقع درمان نمی‌توان داشت اما برای پیشگیری می‌تواند بسیار مفید واقع شود. به دلیل گرما و افزایش متابولیسمی که می‌تواند برای ورزشکاران ایجاد کند می‌تواند به مبتلایان به بیماری‌های کلیوی و دیالیزی‌ها هم کمک شایان ذکری کند.

گفته‌هایی وجود دارد که بر روی ناباروری مردان هم اثرات سازنده خوبی دارد و به شرط همراهی مصرف ال کارنیتین با ورزش می‌توان به کمک‌های آن در درمان امید داشت. یکی از موارد جالب آن هم کمک به بهبود سندروم خستگی مزمن است که این مورد به دلیل گرمی بخش بودن عناصر تشکیل دهنده آن است. همچنین در بهبود بیماری جنون و کاهش استرس هم اثرات به اثبات رسیده‌ای دارد.

مواردی که در آن‌ها ال کارنیتین به وفور یافت می‌شود

8

 

طبق گزارش‌ها از آنالیز مواد غذایی بالاترین منبع ال کارنیتین در گوشت قرمز و لبنیات است.

غیر از این‌ها در بین آجین و دانه‌ها مثل کدو، آفتابگردان، بادام زمینی و کنجد. در بین حبوبات مثل لوبیا، نخود فرنگی و عدس. در بین سبزی‌ها مثل مارچوبه، چغندر، سیب زمینی، کلم بروکلی، جوانه بروکسل، سیر، خردل سبز، بامیه، جعفری و کلم پیچ. در بین میوه‌ها در موز. در بین غلات مثل گندم سیاه، ذرت، ارزن، بلغور جو دوسر، سبوس برنج، گندم، سبوس گندم، جوانه گندم. این‌هایی که یا شد منابع طبیعی ال کارنیتین است. اگر رژیم غذایی لاغری خود را با این موارد با توجه به کالری موجود در آن‌ها تنظیم کنید می‌توانید نتیجه خوبی بگیرید.

محصولات حیوانی بهترین منابع طبیعی ال کارنیتین هستند، غذاهایی مانند گوشت گاو تغذیه شده با چمن بیشترین مقدار ال کارنیتین در هر وعده را دارند. همچنین در بعضی از منابع مانند سبزیجات و غلات نیز به مقدار کمی می‌توان یافت.

غذاهای حاوی بیشترین ال کارنیتین در هر وعده هستند، طبق اعلام موسسه ملی بهداشت:

استیک گوشت گاو، پخته شده، ۱۱۰ گرم: ۵۶ – ۱۶۲ میلی گرم

گوشت گاو، پخته شده، ۱۱۰ گرم: ۸۷-۹۹ میلی گرم

شیر کامل، ۱ فنجان: ۸ میلی گرم

روغن ماهی، ۱۱۰ گرم: ۴-۷ میلی گرم

سینه مرغ، پخته شده، ۱۱۰ گرم: ۵-۵ میلی گرم

بستنی، ۱/۲ فنجان: ۳ میلی گرم

پنیر چدار، ۵۵ گرم: ۲ میلی گرم

نان گندم سبوس دار، ۲ عدد برش: ۰.۲ میلی گرم

مارچوبه، پخته شده، ۱/۲ فنجان: ۰.۱ میلی گرم

 

ال کارنیتین

مقدار مصرف ال کارنیتین چقدر است؟

9

 

بهترین مقداری که برای استفاده ال کارنیتین از سوی متخصصین پیشنهاد می‌شود مقدار ۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم است. البته این مقدار در صورتی کارایی دارد که شما به مقدار مناسب تمرین ورزشی داشته باشید. این در حالی است که دز بیشتر مکمل ال کارنیتین هایی که در بازار موجود است همین مقدار است. براساس اکثر تحقیقات فعلی موجود، یک دوز حداکثر دو گرم در روز می‌تواند با خیال راحت و با کمترین عوارض جانبی استفاده شود.

اگرچه کارنیتین به طور طبیعی در منابع غذایی فراوانی یافت می‌شود، اما در فرم مکمل نیز موجود است.

اولین قدم، تصمیم گیری در مورد استفاده از فرم و زمان مصرف مکمل شما است. این ماده را می‌توان در مایع ال کارنیتین، کپسول و اشکال تزریقی برای یک روش سریع و راحت برای تقویت سطح کارنیتین یافت.

“برای استفاده از ال کارنیتین  خوراکی، حتماً آن را همراه با وعده‌های غذایی مصرف کنید تا اثربخشی آن به حداکثر برسد.”

دوز مصرف ممکن است با توجه به نوع مکمل ال کارنیتین متفاوت باشد. به عنوان مثال استیل ال کارنیتین در دوزهای حداکثر تا ۲۵۰۰ میلی گرم در روز قابل استفاده است در حالی که دوز ال کارنیتین آل تارتریت L-tartrate، یک فرم است که معمولاً برای افزایش عملکرد ورزشی استفاده می‌شود و می‌تواند تا ۴۰۰۰ میلی گرم باشد.

به خاطر داشته باشید که هنگام افزودن هرگونه مکمل به برنامه خود، همیشه باید با دوز کم کار خود را شروع کرده و به این روش کار کنید تا اطمینان حاصل کنید که بدون تحمل عوارض جانبی جانبی قادر به تحمل آن هستید.

مرتبط: گلوتامین و متابولیسم

موارد استفاده مکمل ال کارنیتین و دستور العمل ها

10

 

بیشتر افراد از ال کارنیتین برای تقویت روند کاهش وزن و افزایش چربی سوزی استفاده می‌کنند. با این وجود دلایل احتمالی دیگری وجود دارد که ممکن است بخواهید کارنیتین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

این مکمل می‌تواند نواقص را برطرف کند، عملکرد مغز را تقویت کند، از آسیب دیدگی عضلات جلوگیری کند، افزایش استقامت و افزایش عملکرد ورزشی را به ارمغان بیاورد.

همچنین می‌تواند برای گیاهخواران و خام گیاهخواران که ممکن است مصرف محدودی از غذاهای سرشار از کارنیتین داشته باشند بسیار خارق العاده است. مصرف مکمل ال کارنیتین می‌تواند راهی آسان برای تأمین نیازهای شما برای این اسید آمینه مهم باشد.

اگر به دنبال راه‌های افزایش مصرف کارنیتین بدون استفاده از مکمل هستید، از جمله چند وعده غذایی غنی از کارنیتین می‌تواند به شما کمک کند.

آیا ال کارنیتین عوارضی هم دارد؟

11

 

مگر می‌شود ماده‌ای دارای اثر بر روی بدن انسان باشد و عوارضی هم برای اشخاص خاص نداشته باشد؟

مصرف مکمل ال کارنیتین زیر نظر متخصص تغذیه ورزشی و همراه با ورزش مداوم می‌تواند بدون عوارض باشد. اما به دلیل بالا بردن متابولیسم در شرایط مطلوب مصرف ال کارنیتین توصیه می‌شود در ساعاتی که نزدیک خواب شبانه است مصرف نشود. زیرا می‌تواند انسان را دچار بی خوابی کند. مصرف مکمل ال کارنیتین در ساعات اولیه روز بهترین بیشتر توصیه می‌شود. اما ممکن است شما هم خیلی از خسته‌ها آخر شب آن‌قدر له و لورده باشید که بید خوابتان با این بادها نلرزد.

منتها در مواردی هم دیده شده که افراد دچار استفراغ، حالت تهوع، سردرد، اسهال و آبریزش بینی هم شده‌اند. اگر به این موارد برخوردید آسمان به زمین نیامده. یعنی می‌توانید با مشورت با پزشکتان و تغییر در رژیم‌های غذایی آن را برطرف کنید.

اما در برخی از موارد دیده شده که این عوارض جدی‌تر است. یعنی با مراجعه به پزشکتان ممکن است جلوی مصرف آن را بگیرد و روش را به طور کامل عوض کند. این موارد شامل بالا رفتن میزان سرعت ضربان قلب، افزایش فشار خون و تب باشد. که اگر چنین شد بدون استرس باید مصرف آن را متوقف کرده و از روش‌های دیگر و مکمل‌های دیگر غیر از ال کارنیتین که به بالا رفتن متابولیسم و چربی سوزی کمک می‌کنند استفاده شود. هنگامی که به حد اعتدال مصرف شود، کارنیتین با حداقل خطر عوارض جانبی می‌تواند ایمن و مؤثر باشد.

موارد منع مصرف ال کارنیتین

12 scaled

 

گاهی اوقات در افرادی که دارای بیماری‌های تیروئیدی هستند دیده شده که مصرف مکمل ال کارنیتین باعث بی اشتهایی عصبی آنان شده است. بر این افراد بسیار لازم است که قبل از هر مکمل مصرف کردنی و نه فقط مصرف ال کارنیتین به طور کامل با پزشک خود مشورت کنند.

ال کارنیتین ممکن است خطر بروز تشنج در افراد مبتلا به صرع را افزایش دهد. اگر قبلاً تشنج داشتید، نباید کارنیتین مصرف کنید.

علاوه بر این، کارنیتین ممکن است علائم کم کاری تیروئید را بدتر کند. اگر تیروئید کم کار دارید، قبل از مصرف این اسید آمینه باید با پزشک خود مشورت کنید.

هنگام شروع مصرف کارنیتین، مانند هر مکمل، بهتر است با یک دوز کم شروع شود و به آرامی افزایش یابد تا تحمل بدن را ارزیابی کنید. اگر عوارض جانبی منفی را تجربه کردید، حتماً به پزشک خود گزارش دهید تا مشخص کند آیا مکمل برای شما مناسب است یا خیر.

در آخر، به خاطر داشته باشید که ممکن است کارنیتین باعث کاهش چربی و کاهش وزن افراد شود، اما باید آن را در ترکیب با یک رژیم غذایی سالم و شیوه زندگی فعال استفاده کرد تا بیشترین نتیجه را ببینید.

ای بابا! بالاخره ال کارنیتین مصرف کنیم یا نه؟

13

 

وظیفه ما بود که به‌عنوان مشاوره و انتقال دانش تمامی موارد مثبت و منفی این مکمل را با شما درمیان بگذاریم. در مورد ال کارنیتین همین گفته بس که مورد تأیید اکثریت پزشکان، متخصصین تغذیه ورزشی و مربیان بدنسازی است. یعنی درصد بسیار کمی از افراد دچار عوارض آن می‌شوند. در بسیاری از موارد دیده شده که با وجود عوارض آن باز هم با اقبال افراد عوارض دیده مواجه می‌شود. دلیل آن هم منافع منحصر به فرد ال کارنیتین است که در کمتر مکمل لاغری دیده می‌شود.

چکیده همه حرف‌های ما

ال کارنیتین چیست؟ کارنیتین یک اسید آمینه است که با انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری جایی که می‌توان آنها را در سوخت تجزیه کرد، کار می‌کند.

این اسید آمینه در بدن تولید می‌شود و در مقادیر کمی از مواد غذایی مانند محصولات حیوانی نیز در مقادیر کمی یافت می‌شود.

اگرچه در حد اعتدال بی خطر است، عوارض جانبی احتمالی کارنیتین شامل درد معده، تهوع، استفراغ و اسهال است.

در حالت همراه شدن با یک شیوه زندگی سالم و رژیم غذایی مغذی، مصرف داروی کارنیتین می‌تواند مزایای سلامتی زیادی به همراه داشته باشد.

در حقیقت، مطالعات نشان می‌دهد که ال کارنیتین از استقامت، تقویت وزن جلوگیری می‌کند، از آسیب عضلات جلوگیری می‌کند، چربی سوزی را تقویت می‌کند، عملکرد مغز را تقویت می‌کند و قند خون را تنظیم می‌کند.

 

نظرات کسانی که ال کارنیتین را مصرف کرده‌اند:

14 scaled

 

  • من میوپاتی دارم و متخصص به من گفت که ۵۰۰ میلی گرم دو بار در روز ال کارنیتین مصرف کنید. به همراه ویتامین‌های دیگر ، ویتامین D ، ویتامین C ، ویتامین B کمپلکس ، ویتامین B12 ، ویتامین CoQ10 و کریل امگا ۳ که من هر روز مصرف می‌کنم ، بنابراین نمی‌توانم توضیحی راجع به آنچه ویتامین برای من انجام می‌دهد ، برای شما بیان کنم. با این حال ، اکنون می‌توانم قدم بزنم و پاهایم را بلند کنم ، و قبل از آن نمی‌توانستم پاهایم را بلند کنم یا راه بروم. خدا را شکر! الان میتونم!

 

  • من فقط حدود یک هفته است که این کار را برای کاهش وزن انجام داده‌ام. من هیچ ایده‌ای نداشتم که به خستگی من کمک کند. من در روزهای تعطیل بین ۱۲-۱۵ ساعت خواب بودم. اکنون می‌توانم فقط ۸ ساعت بخوابم. تاکنون برای من یک داروی معجزه آسا بوده است.

 

  • بهتر می‌خوابم و درد شدید در هر دو پای من از بین رفته.

 

  • من همیشه احساس گرما می‌کنم و عرق می‌کنم و این به این معنی است که این دارو در بدن من کار می‌کند و چربی‌ها را می‌سوزاند.

 

  • من این ترکیب را با آلفا لیپوئیک اسید مصرف می‌کنم و باعث می‌شود احساس کنم ۱۵ سال جوانتر شدم. من به طور واضح انرژی بیشتری دارم و به کنترل وزن من کمک می‌کند. به نظر من این مسئله به طور چشمگیری باعث کاهش منفی دیابتی نوع ۲ من می‌شود. اگر مصرف آن به مدت دو هفته متوقف شود ، متوجه بازگشت علائم می‌شوم. این فقط تجربه من است کتاب دکتر ویلس را در مورد پیری خوب بخوانید آن کتاب زندگی من را تغییر داد. من از کیفیت این محصول عالی بسیار راضی هستم. من مواد خوراکی فیبر دار را هم مصرف می‌کنم، به دلیل این فیبر، دیابت نوع ۲ من بهتر شده است.

 

  • من بعد از دریافت خبرهای هولناک از کلسترول بسیار بالایم، به مدت ۲.۵ ماه (اندکی بیش از ۱۰ هفته) از مکمل ال کارنیتین استفاده کردم. تغییر کوچکی در رژیم غذایی‌ام برای محدود کردن گوشت قرمز به یک بار در هر هفته، خوردن تنها پروتئین‌های بدون چربی (مرغ ، بوقلمون ، ماهی)، افزایش فیبر و خوردن مکمل ال کارنیتین دادم. همانطور که در زیر مشاهده می‌شود کلسترول من را کاهش داده.

کلسترول تست شده ۱۲-۱۴-۲۰۱۷:

  • کلسترول = ۲۶۲ میلی گرم در دسی لیتر (نرمال ۱۰۰-۱۹۹)
  • تری گلیسیرید = ۱۳۴
  • کلسترول HDL = 53
  • کلسترول LDL = 182 (نرمال ۰-۹۹)

 

کلسترول تست شده ۱۵-۱۵-۲۰۱۸ بود:

  • کلسترول = ۱۹۷ میلی گرم در دسی لیتر (نرمال ۱۰۰-۱۹۹) (۶۵ تا پایین آمده)
  • تری گلیسیرید = ۱۰۶
  • کلسترول HDL = 49
  • کلسترول LDL = 127 (نرمال ۰-۹۹) (۵۵ تا پایین آمده)

 

  • این را به عنوان بخشی از رژیم کاهش وزن خود انتخاب کنید و تفاوت را خواهید دید. قطعاً انرژی بیشتری به شما می‌دهد. احساس می‌کنم می‌توانم تمرین بیشتری داشته باشم و در آن کارآمدتر باشم. هرچه تمرینات مؤثرتر باشد، سریعتر وزن کم می‌کنید. استقاده از قرص‌ها بسیار عالی است و از سایر انواع آن مانند مایع و … ارزان‌تر در می‌آید. همچنین ، مطمئن شوید که آن را سریع قورت می‌دهید. زیرا بلافاصله شروع به حل شدن در دهان می‌کند. اگر سریع قورت ندهید، یک خوردنی عجیب و غریب را تجربه خواهید کرد.

 

  • واقعاً محصولی عالی است. باعث می‌شود احساس انرژی بیشتری داشته باشید. من قبلاً ۱۸ ساعت مستقیم در کشتی کروز کار می‌کردم. اما از وقتی کارم به آن صورت نیست وزن اضافه کرده‌ام. به لطف این محصول ماهیچه‌هایم را بسیار بیشتر می‌کنم و وزن قابل توجهی را از دست می‌دهم. مدت زمان را اندازه گیری نکردم تا ببینم چه مدت برای دیدن نتایج به طول صبر کرده‌ام. اما می‌گویم که بعد از ۳ ماه با استفاده از این قرص‌ها نتیجه خوبی کسب کردم. درست همان کاری را می‌کند که شما می‌خواهید. که واقعا چربی را به انرژی تبدیل می‌کند. من دوباره آن را خریداری نکردم زیرا اکنون فقط ورزش می کنم که وزنم اضافه نشود.

 

دوست دارید بدانید مکمل ال کارنیتین برای شما هم مناسب است یا نه؟

قد و وزن خود را در کادرهای زیر وارد کنید تا مسائل جالبی را راجع به خودتان بفهمید.

اگر سؤالی راجع به مطلب بالا دارید می‌توانید در قسمت کامنت‌ها زیر همین پست بپرسید تا کارشناسان ما پاسخ شما را بدهند.

 

دمنوش های چربی سوز

بهترین دمنوش های چربی سوز خانگی

بهترین دمنوش های چربی سوز خانگی

 

 

استفاده از گیاهان طبیعی برای کمک به چربی‌سوزی بدن بسیار ایمن‌تر از قرص‌های لاغری و دیگر مکمل‌ها است؛،در این مطلب بیش از ۱۰ دمنوش و چای لاغری خانگی به شما معرفی شده تا روند چربی‌سوزی و کاهش وزن خود را بهتر ادامه دهید.

مهم‌ترین عامل در کاهش وزن و چربی‌سوزی یک رژیم غذایی سالم و کم چربی همراه با ورزش روزانه می‌باشد و استفاده از دمنوش‌های زیر تنها برای سرعت بخشیدن به‌این روند می‌باشد. در واقع بهتر است برای رسیدن به وزن‌ایده آل خود سبک زندگی و عادت‌های بد غذایی را نیز تغییر دهید.

 

۱. چای سبز برای چربی‌سوزی

قبل از تمرین با نوشیدن یک فنجان چای سبز چربی‌سوزی بدن خود را افزایش دهید. در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای، شرکت کنندگانی که روزانه ۴-۵ فنجان چای سبز را با یک جلسه ۲۵ دقیقه‌ای ورزش ترکیب کردند به طور متوسط بیش از ۲ کیلو وزن بیشتری نسبت به ورزشکارانی که چای سبز نمی‌نوشیدند وزن خود را از دست دادند.

تحقیقات نشان داده که چای سبز به کاهش اشتها و افزایش چربی‌سوزی کمک کرده و برای لاغری و کاهش وزن بسیار مفید است. همچنین مطالعات نشان داده که چای سبز به کاهش چربی بدن به ویژه در ناحیه شکم کمک می‌کند.

چای سبز همچنین می‌تواند باعث فعالیت برخی از هورمون‌های موثر در چربی‌سوزی شود.

– طرز تهیه:

یک قاشق غذاخوری چای سبز را به ۵ فنجان آب داغ (دمای ۷۰-۸۰ درجه) اضافه کرده و ۵ دقیقه صبر کنید تا دم بکشد و سپس میل کنید. می‌توانید برای اثر بخشی بیشتر به دمنوش چای سبز خود زنجبیل یا دارچین نیز اضافه کنید.

شما می‌توانید برای شیرین شدن چای سبز از عسل استفاده کنید. همچنین بهتر است چای سبز را در قوری پیرکس یا چینی دم کنید، چون تانن موجود در چای سبز با آهن قوری استیل رسوب می‌دهد.

 

۲. دمنوش نعناع برای کاهش اشتها

دمنوش نعناع به خاطر عطر فوق العاده‌ای که دارد می‌تواند ذهن شما را فریب داده و باعث کاهش اشتهای شما شود. با نوشیدن‌این دمنوش علاوه بر‌اینکه احساس سیری بیشتری خواهید کرد می‌توانید از دیگر مزایای آن مانند خواب راحت و تقویت سیستم‌ایمنی بدن بهره مند شوید.

-طرز تهیه:

یک قاشق چای خوری نعناع خشک شده را به آب جوش اضافه کرده و ۱۰ دقیقه صبر کنید تا دم بکشد. سپس می‌توانید‌این دمنوش خوشمزه را نوش جان کنید.

 

۳. چای سفید مسدود کننده چربی‌های بدن

چای سفید معمولا در نور خورشید به صورت طبیعی خشک می‌شود و غنی ترین چای جهان از نظر دارا بودن آنتی اکسیدان است که تقریبا ۳ برابر چای سبز دارای ترکیبات پلی فلون‌ها است.

تحقیقات نشان داده که چای سفید با افزایش چربی‌سوزی و جلوگیری از‌ایجاد سلول‌های چربی باعث لاغری و کاهش وزن می‌شود. کاتچین‌هایی که در چای سفید یافت می‌شوند می‌توانند کاهش وزن را افزایش داده و از چاقی جلوگیری کنند.

چای سفید باعث کاهش اشتها شده و جدب چربی را کاهش مس دهد از‌این دو طریق می‌تواند باعث کاهش وزن شود.

-طرز تهیه:

آب را تا دمای ۷۵ تا ۸۵ درجه سانتی گراد بجوشانید و سپس برگ‌های چای سفید را به آن اضافه کنید و بگذارید که به مدت ۵ تا ۸ دقیقه دم بکشد. چای سفید آماده نوشیدن است.

 

۴. دمنوش زرشک برای چربی‌سوزی

مطالعات نشان داده که زرشک یکی از بهترین میوه‌ها برای لاغری و کاهش وزن است. مصرف دمنوش زرشک می‌تواند باعث افزایش چربی‌سوزی و در نتیجه باعث لاغری و کاهش وزن می‌شود.

-طرز تهیه:

به ازای هر نفر ۱-۲ قاشق چای خوری زرشک تازه یا خشک را به آب داغ با دمای ۸۰ درجه اضافه کرده و بگذارید تا به مدت ۱۰ دقیقه خوب دم بکشد و رنگ بیندازد. سپس می‌توانید‌این دمنوش خوشمزه و خوشرنگ را با عسل میل کنید.

 

۵. دمنوش دارچین برای تنظیم قند خون

دارچین می‌تواند سطح قند خون را کنترل کند و از آنجا که یکی از فاکتورهایی که تاثیر مستقیمی‌بر روی میزان گرسنگی و انرژی ما برای ورزش دارد متعادل بودن سطح قند خون بدن است بهتر است نوشیدن‌این دمنوش خوشبو و مفید را نیز به یکی از عادت‌های روزانه خود تبدیل کنید.

هر چقدر که قند خودن شما متعادل‌تر باشد کمتر دچار اشتهای کاذب شده و روند چربی‌سوزی در بدن شما بهتر پیش خواهد رفت.

-طرز تهیه:

یک قاشق چای‌خوری پودر دارچین را به آب داغ قوری اضافه کرده و ۱۰ دقیقه صبر کنید تا خود دم بکشد و سپس می‌توانید نوش جان کنید.

همچنین می‌توانید ۲-۳ عدد چوب دارچین را به آب داغ اضافه کرده و ۲۰ دقیقه صبر کنید تا عصاره آنها خارج شده و سپس آن را میل کنید.

قندخون تأثیر مستقیمی‌روی وزن ما دارد و میزان گرسنگی‌مان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. قندخون یکی از فاکتورهای تعیین‌کننده‌ی انرژی بدن است. هرقدر انرژی شما بیشتر باشد، تمایل بیشتری به ورزش کردن خواهید داشت.

هرقدر قندخون‌تان متعادل‌تر باشد، کمتر دچار اشتهای کاذب می‌شوید و بدن شما روند مناسب‌تری برای استفاده از چربی‌های ذخیره‌شده را در پیش خواهد گرفت.

 

۶. دمنوش گل محمدی برای سم‌زدایی بدن

گل محمدی یا گل رز سرخ به عنوان یک ماده دیورتیک (ادرار آور) بسیار ملایم عمل می‌کند. مواد دیورتیک باعث می‌شوند تا کلیه‌ها مقدار بیشتری سدیم را توسط ادرار کردن دفع کنند و به سم زدایی بهتر بدن نیز کمک کنند.

نمک بیش از حد، آب موجود در خون ما را کاهش می‌دهد و موجب غلظت خون می‌شود که‌این موضوع برای سلامت بدن و گردش خون خوب نیست. از طرفی زمانی که شما وزن کم می‌کنید و چربی می‌سوزانید در واقع آب زیادی را از دست می‌دهید.

از آنجا که هیدراته بودن بدن یکی از فاکتورهای مهم برای کاهش وزن و سم زدایی بدن است بنابراین با نوشیدن‌این دمنوش معطر و مفید می‌توانید به سلامت بدن تان نیز کمک کنید.

-طرز تهیه:

پس از آن که آب داخل قوری به دمای ۸۰ درجه سانتی گراد رسید یک قاشق غذاخوری غنچه یا گلبرگ تازه گل محمدی را به آن اضافه کرده و بگذارید ۱۵ دقیقه دم بکشد و سپس مصرف کنید.

توجه داشته باشید که دمنوش گل محمدی یکی از بهترین دمنوش‌ها برای رفع یوبست نیز است بنابراین بهتر است در مصرف آن زیاده روی نکنید.

همچنین اطمینان حاصل کنید گل‌های شما به آفت کش‌ها و سموم شیمیایی آلوده نباشند و قبل از مصرف آنها را خوب بشویید.

 

۷. چای جینسینگ برای افزایش انرژی

خواص شگفت انگیز جینسینگ بر هیچکس پوشیده نیست. گرچه زیاده‌‌روی در مصرف‌این گیاه باستانی می‌تواند عوارضی داشته باشد اما مصرف متعال آن می‌تواند برای افزایش انرژی بدن مفید باشد.

جینسینگ همچنین یکی از قوی‌ترین محرک‌های گیاهی برای افزایش سوخت و ساز بدن است و به شما کمک می‌کند تا بر خستگی غلبه کرده و توانایی ذهنی را نیز افزایش می‌دهد.

-طرز تهیه:

یک قاشق چای‌خوری ریشه جینسینگ خورد شده یا یک سوم قاشق چای‌خوری پودر جینسینگ را به آب داغ داخل قوری اضافه کرده و پس از ۱۰ دقیقه آن را میل کنید. می‌توانید به‌این چای عسل نیز اضافه کنید.

 

۸. دمنوش زنجبیل برای لاغری

اگر به دنبال لاغری و کاهش وزن هستید، ریشه زنجبیل می‌تواند در‌این زمینه به شما کمک کند. زنجبیل یکی از بهترین چربی سوز‌ها است، استفاده از ریشه زنجبیل باعث کاهش اشتها و کاهش وزن شما می‌شود.

تحقیقات انجام شده در دانشگاه ماستریخت، هلند نشان داد که زنجبیل حاوی یک نوع کافئین است که به کاهش وزن کمک می‌کند. زنجبیل همراه با رژیم غذایی مناسب و ورزش برای کاهش وزن مفید است.

زنجبیل یکی از مواد غذایی مفید برای‌ایجاد احساس سیری است که میل به ریزه‌خواری را کنترل می‌کند. به همین دلیل نیز توصیه می‌شود که بعد از هر وعده غذایی یک فنجان چای زنجبیلی بنوشید تا تمایل به ریزه‌خواری در بین وعده‌های غذایی اصلی کنترل شود.

زنجبیل حاوی خواص طبیعی است که به عملکرد درست معده، روده‌ کوچک و بزرگ کمک می‌کند. در نتیجه می‌توانید با کمک خواص زنجبیل غذاهای مصرفی‌تان را بهتر هضم کنید و ویتامین‌ها و مواد مغذی را جذب و مواد زائد را با سرعت بالایی از بدن دفع کنید.

یکی دیگر از موارد ارتباط مصرف زنجبیل و لاغری خاصیت ترموژنیک گیاه زنجبیل است. مواد غذایی ترموژنیک به خوراکی‌هایی اطلاق می‌شود که دمای بدن را افزایش می‌دهند و در نتیجه سوخت و ساز بدن را تحریک می‌کنند

به همین دلیل نیز به چربی‌سوزی کمک زیادی می‌کنند. در واقع‌این مواد غذایی به چربی سوزها معروف هستند. ریشه زنجبیل نیز یکی از گیاهانی است که به طبیعی‌ترین شیوه به کاهش وزن و لاغری کمک می‌کند.

-طرز تهیه:

یک قاشق چای‌خوری پودر زنجبیل خشک شده و یا دو تکه زنجبیل تازه را به آب داغ با دمای حداکثر ۸۰ درجه اضافه کرده و بگذارید ۱۰-۱۵ دقیقه خوب دم بکشد و سپس آن را میل کنید.

می‌توانید در ۵ دقیقه آخر مقداری چای سبز یا دارچین نیز به دمنوش تان اضافه کرده و میل کنید.

 

۹ . دمنوش مریم گلی برای کاهش استرس

استرس یکی از عوال مهم ترشح هورمون کورتیزول در بدن و تحریک اشتها است. در‌این میان مریم گلی یکی از گیاهان مفید برای کاهش استرس است.‌این گیاه با آرام کردن ذهن و بدن و تقویت سیستم‌ایمنی بدن می‌تواند برای کاهش وزن نیز مفید باشد.

-طرز تهیه:

یک قاشق چای خوری گیاه مریم گلی را به آب داغ اضافه کرده و پس از ۱۰-۱۵ دقیقه آن را نوش جان کنید.

این دمنوش برای درمان سرماخوردگی نیز بسیار مفید است اما از مصرف بیش از اندازه آن خود داری کنید.

 

۱۰. دمنوش قهوه سبز برای چربی‌سوزی

قهوه منبع قابل توجهی از کافئین است که اغلب به عنوان یک عنصر اصلی در بسیاری از قرص‌های رژیمی‌شناخته می‌شود تحقیقات نشان داده که کافئین می‌تواند سوخت و ساز بدن را ۳ تا ۱۱% افزایش دهد. کافئین با افزایش متابولیسم بدن به چربی‌سوزی کمک می‌کند، همچنین باعث تقویت موقت انرژی و هشیاری می‌شود به‌این معنی که می‌توانید برای مدت بیشتری ورزش کنید بدون‌ اینکه خسته شوید.

اما متخصصان خاصیت لاغرکنندگی قهوه سبز را به کلروژنیک اسید موجود در آن نسبت داده‌اند. مطالعات زیادی در مورد کلروژنیک اسید و اثربخشی آن به عنوان مکمل کاهش وزن وجود ندارد.

تحقیقات جدید نشان می‌دهد عصاره ی قهوه سبز می‌تواند به لاغری و کاهش وزن کمک کند. یک مطالعه نشان داد افرادی که قهوه سبز مصرف می‌کنند ۳ تا ۵ پوند بیشتر از افرادی که قهوه سبز نخوردند وزن از دست داده اند.

کلروژنیک اسید قهوه سبز می‌تواند با کاهش قند خون و جلوگیری از افزایش سنتز چربی باعث کاهش وزن شود، همچنین اعتقاد بر‌این است که اسید کلروژنیک جذب چربی از غذا را کاهش می‌دهد و متابولیسم چربی‌سوزی را فعال می‌کند.

مواد لازم برای تهیه نوشیدنی قهوه سبز: ۱۰ گرم قهوه سبز، ۱۵۰ میلی لیتر آب گرم و در صورت تمایل عسل برای شیرینی

-طرز تهیه:

ابتدا لوبیای قهوه سبز را به مدت ۲۴-۴۸ ساعت در آب بخیسانید، سپس آبکشی کرده و آن را روی اجاق قرار داده و بجوشانید. از روی حرارت بردارید و ۱۵ دقیقه بگذارید همانطور بماند تا دم بکشد. سپس حدود ۱ ساعت بگذارید تا خنک شود.

نوشیدنی قهوه سبز شما آماده است، آن را بچشید اگر غلظت بالایی دارد با کمی‌آب رقیق کنید و اگر دوست دارید شیرین باشد از عسل استفاده کنید.

برای کاهش سریع‌تر وزن می‌توانید نوشیدنی قهوه سبز را در ترکیب با دارچین و زنجبیل استفاده کنید.

بقیه نوشیدنی را در یک ظرف شیشه‌ای به مدت ۲ تا ۳ روز در یخچال نگهداری کنید.

اگر برای کاهش وزن می‌خواهید از قهوه سبز استفاده کنید بهتر است آن را ۱۰ دقیقه قبل از غذا بخورید. برای کاهش وزن سریعتر بهتر است قهوه سبز را بلافاصله پس از غذا نخورید، چون می‌تواند باعث مسمومیت غذایی شود.

دوز توصیه شده برای قهوه سبز ۴۰۰ میلی گرم و ۲-۳ بار در روز است.

 

۱۱. دمنوش زیره

زیره سبز و زیره سیاه دارای مقادیر بالایی فیبر هستند و با کاهش اشتها و افزایش متابولیسم بدن به لاغری و کاهش وزن افراد کمک می‌کنند. همچنین تحقیقات نشان داده که مقادیر بالای فیبر موجود در زیره برای کاهش چربی شکم مفید است.

-طرز تهیه:

کافیست یک قاشق چای‌خوری از پودر یا دانه زیره سبز را به قوری حاوی آب با دمای ۸۰ درجه اضافه کرده و بگذارید ۱۰-۱۵ دقیقه دم بکشد و سپس آن را میل کنید.‌ این دمنوش را می‌توانید با آب لیمو ترش تازه و عسل نیز میل کنید.

افرادی که از‌این دمنوش برای کاهش وزن استفاده می‌کنند بهتر است که نیم ساعت قبل از غذا‌این دمنوش را مصرف کنند و از معجزه‌ آن بهره‌مند شوند.

پروتئین

پروتئین چیست و چرا خوردن آن ضروریست؟

پروتئین چیست و چرا خوردن آن ضروریست؟

 

 

– همه چیز درباره پروتئین و اهمیت آن در بدنسازی

پروتئین یک جزء اساسی در یک رژیم غذایی سالم است. بیشتر ما از زمان کودکی با آن آشنا شده‌ایم، احتمالا از وقتی که به ما گفته می‌شد گوشت ما را «بزرگ و قوی» می‌کند. همه‌ی پروتئین‌هایی که می‌خورید (و پروتئینی که در بدنتان وجود دارد) از واحدهای کوچکی بنام اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند.

غالبا اسیدهای آمینه را به عنوان « بخش‌های اساسی سازنده‌ی پروتئین » توصیف می‌کنند، چرا که با گرد هم آمدن این واحدهای کوچک به شکل شاید تا به حال درمورد این قضیه فکر نکرده باشید، اما تمام پروتئین‌های غذایی یکسان نیستند. ترتیب قرارگیری اسیدهای آمینه‌ای که سفیده‌ی یک تخم مرغ را میسازد، با چیدمان اسیدهای آمینه‌ای که پروتئین موجود در یک لیوان شیر را می‌سازد بسیار متفاوت است.

وقتی برای تامین پروتئین بدنتان غذاهای مختلف می‌خورید، پس به این معناست که غذاهای مختلف شامل پروتئین‌های مختلف هستند، اگرچه همه‌ی آنها از اسیدهای آمینه ساخته شده‌اند.

برای مثال، پروتئین موجود درشیر یا ماست، کازئین و پروتئین وی نامیده می‌شود. زمانی که گوشت یا ماهی یا مرغ می‌خورید، در واقع پروتئینی به نام کلاژن و میوزین را می‌خورید. حبوبات حاوی پروتئینی بنام لژومین  و تخم مرغ هم حاوی تعداد زیادی پروتئین‌های مختلف از جمله آویدین و آلبومین است.

هرکدام ازاین پروتئین‌ها ویژگی‌های خود را دارند، چرا که از توالی منحصر بفرد اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند. و زمانی که پروتئین‌ها هضم و جذب می‌شوند، اسیدهای آمینه‌شان برای ساختن پروتئین‌های درون بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد.‌

 

– شما بطور روزانه به پروتئین احتیاج دارید

 خوردن میزان صحیح پروتئین و انواع درست آن بطور روزانه از اهمیت زیادی برخوردار است. اگر در رژیم غذایی‌تان  دائما کمبود پروتئین داشته باشید، بدنتان ناچار است شروع به تجزیه‌ی پروتئین‌های داخل بدنتان کند تا اسیدهای آمینه‌ی مورد نیاز برای تولید مهمترین پروتئینهای بدن را فراهم کند.

درحالیکه پروسه‌ی ساختن و تجزیه بطور دائم در بدن درحال انجام است، این سیستم تا زمانی کارایی دارد که اسیدهای آمینه‌ی کافی از رژیم غذایی به بدن برسد تا این دو فرایند درحالت تعادل باشند.

 

– پروتئین‌های کامل و ناقص

نوع پروتئینی که ما می‌خوریم نیز اهمیت زیادی دارد. از میان ۲۰ نوع اسیدهای آمینه‌ای که برای ساختن پروتئین‌ها لازم است، ۹ تا از آنها ضروری نامیده می‌شود که باید از رژیم غذایی تامین شوند، چرا که بدن نمی‌تواند آنها را بسازد.

 

پروتئین هایی که از منابع حیوانی تامین می‌شوند، مانند گوشت‌ها، ماهی، مرغ، تخم مرغ، شیر و فراورده‌های شیری شامل همه‌ی اسیدهای آمینه‌ی ضروری هستند، به همین دلیل به آن‌ها پروتئین های کامل می‌گویند.

پروتئین های گیاهی در مواد غذایی مانند لوبیا، عدس، آجیل و همه‌ی حبوبات غیر از دانه‌های سویا (و غذاهای پروتئینی که از سویا بدست می‌آیند مانند توفو، تمپه، شیرسویا یا پودر پروتئین سویا) وجود دارد.

پروتئین‌های گیاهی فاقد یک یا چند اسید آمینه‌ی ضروری هستند. به همین دلیل به آنها پروتئین‌های ناقص گفته می‌شود. گیاه خواران با مصرف انواع مختلف غذاها تلاش می‌کنند تا اسیدهای آمینه‌ی ضروری بدنشان را تامین کنند.

 

بهترین زمان برای مصرف پروتئین
– بهترین زمان برای مصرف پروتئین در سه مرحله است:

۱- صبح ها : بعد از بیدار شدن از خواب میزان نیاز بدن به پروتئین زیاد هست، چون مدت ۶ الی ۱۰ ساعت پس از صرف وعده شام هیچ نوع ماده غذایی وارد بدن نشده و به محض اینکه پروتئین وارد بدن شود جذب می شود. پس می تواند همراه با صبحانه یک وعده پروتئین مصرف کنید.

۲- بعد از تمرین : هر نوع فعالیت جسمانی و تمرین باعث آسیب و تخریب یکسری از نسوج و بافت های عضلانی می شود که با چشم قابل مشاهده احساس نیست. همانطور که قبلا” در مطالبی این موضوع ذکر شده که پروتئین در بازسازی بافت های عضلانی نقش کلیدی دارد. بنابراین اگر پس از تمرین پروتئین وارد بدن شود بسیار مؤثر و تأثیر گذار است، هم از لحاظ ترمیم بافت های آسیب دیده و هم از لحاظ حفظ، تقویت و رشد عضلات.

۳- قبل از خواب : رشد عضلات در هنگام خواب و علی الخصوص خواب شبانه انجام می گیرید. تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۲ انجام شده، بیانگر آن است که مصرف پروتئین قبل از خواب شبانه تأثیر بسزایی بر رشد عضلات دارد. بنابراین یکی از بهترین زمان های مصرف پروتئین قبل از خواب است.

 

– میزان نیاز به پروتئین

همانطور که اشاره شد، میزان نیاز به پروتئین در رشته های ورزشی و حتی در میان اشخاصی که اهل ورزش نیستند متفاوت است.حد معمول مصرف پروتئین برای برقراری تندرستی و در شرایط معمولی حدود ۰/۹۳ تا ۱ گرم بر حسب کیلوگرم وزن بدن است. یعنی شخصی با وزن ۵۵ کیلوگرم روزانه حدوداً به ۵۰ تا ۵۵ گرم پروتئین نیاز دارد.

ورزشکارانی که اهل بدنسازی یا فیتنس هستند باید به این نکته توجه داشته باشند: برای نگهداشتن حجم عضله ۱ تا ۱/۲ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز و برای افزایش حجم عضلانی ۱/۵ تا ۲ ودرنهایت ۳گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز به پروتئین نیاز دارند.

مکمل غذایی

مکمل غذایی چیست؟

مکمل غذایی چیست؟

 

 

– مکمل غذایی چیست و چه زمانی و در چه سنی به آن نیاز داریم؟

مکمل غذایی به موادی گفته می‌شود که با هدف بهبود عملکرد یا جبران کمبود برخی از مواد غذایی توسط پزشک و یا متخصص ورزشی تجویز می‌شود.

از آنجایی که شواهد علمی کافی در خصوص نفع مصرف این مواد وجود ندارد و اکثر افراد انتظار مشاهده تغییرات غیر معمولی از آن‌ها دارند، اکثراً این مواد در مقادیری بیش از نیاز ورزشکار تجویز می‌شوند وهدف از آن‌ها تقویت عملکرد ورزشکار به‌ واسطه آثار شبه دارویی آن‌هاست.

مهم‌ترین دغدغه ورزشکاران بهبود عملکرد ورزشی است، ورزشکاران مرد برای عملکرد حرفه‌ای ابتدا با دریافت مواد غذایی طبیعی از گروه‌های پروتئین و کربوهیدرات تغذیه می‌کنند و در مرحله‌ی بعد با شک و تردید به دنبال قرص‌ها و مکمل‌ها می‌روند. ورزشکاران خانم نیز با استفاده از مولتی‌ویتامین‌ها و نوشیدنی‌های انرژی‌زا سعی در بهبود بخشیدن به عملکرد خود هستند.

متغیرهایی نظیر سن، جنسیت، نوع ورزش و هدف، بیماری‌های خاص و سطح مسابقات در انتخاب مکمل غذایی بسیار تأثیر گذارند. از طرفی دانستن زمان و مقدار مصرف مکمل‌ها در شرایط مختلف در به حداکثر رساندن آثار آن‌ها امری ضروری است.
پزشکان معتقدند کسانی که انرژی مصرفی روزانه خود را از مواد غذایی سالم و گروه‌های غذایی تأمین می‌کنند، حتی اگر ورزش شدید داشته باشند نیز به مکمل‌ها نیازی ندارند و مصرف مکمل‌ها فقط برای ورزشکارانی لازم است که هدف ورزشی متفاوت دارند و به عنوان مثال برای بلند کردن وزنه و بار بیشتر انرژی دریافتی کفایت نمی‌کند در نتیجه مصرف کراتین و پروتئین وی می‌تواند در تسریع بخشیدن به قدرت و سرعت مورد نظر موثر واقع شود.

 

– به طور کلی مکمل‌های غذایی به ۳ دسته تقسیم می‌شوند

۱- آن‌هایی که بر تولید و سوخت ‌وساز انرژی تأثیر می‌گذارند مثل کراتین، ال کارنیتین، کافئین و بی کربنات سدیم

۲- آن‌هایی که ممکن‌ است باعث پرورش عضله و توده کم‌چرب شوند مثل پروتئین و اسید‌های آمینه، پیکولینات کروم و بتاهیدروکسی بتامتیل بوتیرات

۳- آن‌هایی که می‌توانند بر سلامت عمومی اثر بگذارند مثل ویتامین‌ها، فولیک‌اسید و نیاسین

بسیاری از مکمل‌ های موجود در بازار فاقد کیفیت مناسب و در نتیجه عدم اثربخشی مطلوب هستند، بسیاری از ورزشکاران با انتخاب اشتباه مکمل‌ها به جزعوارض جانبی دچار افت عملکرد هم می‌شوند.
بنابراین توصیه می‌شود فقط از مکمل‌های تأیید شده داخلی یا خارجی استفاده کنید و  از مصرف چشم بسته آن‌ها بپرهیزید.

 به عنوان مثال برای شخصی که نارسایی کلیوی و کبدی دارد مصرف کراتین بسیار خطرناک است. همچنین افزایش وزن ناخواسته، گرفتگی‌های شدید عضلات، عدم تعادل آب بدن، مرگ‌های ناگهانی در جریان ورزش که اخیراً بسیار دیده شده، 
عفونت‌های متعدد به خصوص در مکمل‌های تزریقی مثل استروئیدها و ناراحتی‌های گوارشی،‌ از عوارض مصرف مکمل های غیر استاندارد هستند.

 

– چه زمانی به مکمل‌های غذایی نیاز داریم و سن استفاده از آن‌ها چقدر است؟

در تحقیقات انجام شده مصرف مکمل‌ غذایی صرف‌نظر از ورزشکاران حرفه ای، فقط در موارد خاصی لازم است. اگر شما نتوانید وزنه ای با ۶۰ درصد توان بیشینه‌تان را ۵ بار بلند کنید ضعیف هستید و نیاز به مصرف برخی مکمل‌ها تحت نظر پزشک و انجام آزمایشات خواهید داشت.

از آنجایی که دوز مصرفی روی بسته‌بندی مکمل‌ها بیشتر از حد نیاز بدن اکثر افراد است، توصیه اکید پزشکان بر این است که مکمل‌ها فقط توسط افراد بالغ و بزرگسال انجام شود. بسیاری از نوجوانان در صدد دستیابی به عضلات قوی و پرورش اندام هستند و برای تسریع در نتیجه از ‌هورمون‌ها استفاده می‌کنند.

نوجوانان زیر ۱۸ سال باید بدانند در سنی قرار دارند که ترشح هورمون رشد در بالاترین سطح ممکن قرار دارد، در نتیجه نیازی به مصرف استروئیدها و هورمون رشد ندارند. در صورت استفاده از این داروها در سن رشد ممکن است با عوارض جبران‌ناپذیری روبرو شوند.

اگر هدف شما رسیدن به فرم بدنی دلخواه و عضله‌سازی است، مصرف مولتی ویتامین، قرص امگا ۳ و یک پودر پروتئین با کیفیت برای شما کافی خواهد بود و لازم به ذکر است مقدار اضافی پروتئین و مواد دیگر برای بدن لازم نیست. پس برای دستیابی به نتیجه پایدار باید عادات غذایی خود را تغییردهید و نیاز بدن را از منابع طبیعی برطرف کنید.

 

عضله سازی

عضله سازی

عضله سازی

 

 

– تغذیه غنی از پروتئین داشته باشید

بدن شما از غذا برای ورزش و بهبود ماهیچه ها استفاده می کند. ماهیچه های شما قادر به التیام و رشد هستند، اگر کمبود غذا وجود نداشته باشد.بیشتر افراد برای ساخت ماهیچه نیاز به حداقل ۴۰۰ کیلوکالری در روز دارند. افراد لاغر با متابولیسم بالا نیاز به وزن بیشتری دارند.

 

یکی از بهترین پیشنهادات برای عضله سازی خوردن پروتئین در هر وعده غذایی است. این کار برای ساختن عضله بدون چربی ضروری است و از کاتابولیسم (تجزیه) عضلات جلوگیری می‌کند.بدن شما از پروتیین برای ساخت ماهیچه جدید استفاده می کند و بافت عضلانی آسیب دیده را بازیابی می کند. شما به ۱.۸ گرم پروتیین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان نیاز دارید تا بهبود و ایجاد ماهیچه را به حداکثر برسانند. برای یک مرد با وزن ۸۰ کیلو گرم، در روز حدود ۱۳۵ گرم پروتئین لازم است.

 

– تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی گذشته از اینکه به عضله سازی کمک می‌کند از تحلیل عضلات نیز پیشگیری می کند. میزان وزنه ای که شما بلند می‌کنید، بستگی به میزان عضله ای که می‌خواهید بسازید، دارد. اگر به دنبال عضلانی شدن هستید از وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید و تکرارهای کمتری را ( کمتر از ۸ تکرار یا تا آستانه خستگی) اجرا کنید.

 

اگر فقط به دنبال عضله سازی با بهبود استقامت و تقویت عضلات هستید، وزنه‌های سبک‌تری را انتخاب کنید و تکرارهای تمرینی را (کمتر از ۱۵ یا تا آستانه خستگی) انجام دهید. توجه کنید، اگر می‌توانید وزنه‌ای بیشتر از مقدار ذکر شده را بلند کنید، پس وزنه‌ها برای اهداف شما به اندازه کافی مناسب و سنگین نیستند. برای افزایش عضله سازی میزان سرعت حرکت دادن وزنه‌ها را کاهش دهید. اگرچه افزایش وزنه تمرینی می‌تواند کاملاً به رشد عضلات شما کمک کند اما مهم تر از آن رعایت دامنه کامل حرکات است. اگر وزنه‌های سنگین مورد استفاده در تمرین شما با فرم و ضرب آهنگ مناسب همراه نباشد در واقع شما هیچ لطفی به خود نخواهید کرد.

 

– خواب به میزان کافی

داشتن خواب کافی به عضلات شما برای ریکاوری و رشد آن‌ها کمک می‌کند. اگر ریکاوری رعایت نشود، عضلات خسته می‌شوند و تحلیل می‌روند. زمانی که در خواب هستید فیبرهای عضلانی که در نتیجه تمرین دچار پارگی میکروسکوپی شده‌اند، بازسازی می شوند و دوباره رشد می‌کنند.

 

برای بدنسازی و برای ریکاوری بدن بعد از تمرینات سخت و شدید خیلی مهم است. کاهش خواب باعث کاهش دستیابی شما به اهدافتان شده و بر عملکرد فردای شما تاثیرگذار است. کمیت خواب مهم است، اما چیزی که خیلی باید به آن توجه داشته باشید، کیفیت خواب  است. بعضی‌ها شبانه ۸ یا ۹ ساعت می خوابند اما وقتی بیدار می شوند باز هم احساس خوبی ندارند؛ چون کیفیت خواب شان خیلی پایین بوده است.

 

– هر عضله را دو بار در هفته تمرین دهید

تولید پروتئین که عامل اصلی رشد عضله است، یک یا دو روز بعد از تمرین افزایش پیدا می‌کند، اما دو روز بعد به حالت قبلی و نرمال خود بر می‌گردد. به عبارتی دیگر، وقتی شما یک گروه عضلانی را فقط یک بار در هفته تمرین می‌دهید، این عضلات چند روز بعد از تمرین در وضعیت ِ «در حال رشد» هستند، اما اگر یک هفته‌ی کامل به این عضلات استراحت بدهید، فرصت‌های خوبی را برای تحریک رشد عضلات از دست خواهید داد.

 

– سه نکته که باعث کاهش عضله سازی شما میشوند

 

۱. انجام ندادن حرکات کششی:  حرکات کششی از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند، محدوده‌ی حرکتی عضله‌ی شما را افزایش می‌دهد، و سرعت ترمیم بدن را بالا می‌برد. کشش، باعث ایجاد فضا برای فیبرهای عضلانی که برای بزرگ کردن آنها تمرین می‌کنید می‌شود، و به بدن این امکان را می‌دهد که قدرت و توده‌ی عضلانی‌اش را افزایش دهد

۲. عدم استراحت کافی: بدن شما در طول شب فیبرهای عضلانی‌تان را ترمیم می‌کند، بنابراین استراحت، عامل مهمی در رشد توده‌ی عضلانی است. اگر به اندازه‌ی کافی نخوابید، رشد عضلاتتان کاهش می‌یابد. همچنین بدن شما قادر نخواهد بود که به اندازه‌ی کافی هورمون‌های عضله سازی که عامل مهمی در رشد عضلانی هستند را تولید کند.

۳. انجام تمرینات تکراری: اگر یک برنامه‌ی تمرینی تکراری را هفته‌ها و ماه‌ها دنبال کنید، بدنتان به این حرکات عادت می‌کند. کسانی که وزنه‌های تمرینی را افزایش نمی‌دهند، تکرارهای بیشتری انجام نمی‌دهند یا حرکات را هم تغییر نمی‌دهند، هرگز رشد عضلانی واقعی را تجربه نخواهند کرد.

 

گردو برای کاهش سایز

گردو برای کاهش سایز

گردو برای کاهش سایز

 

مغزها پُر از فیبر و پروتئین و چربی‌های غیراشباع‌اند و برای همین گردو برای کاهش سایز میان وعده‌ی بسیار خوبی می‌تواند باشد.اما اگر به دنبال یک مغز هستید که از همه مفیدتر باشد، گردو را به شما معرفی می‌کنیم.

گردو میوه‌ی درختی است و سه پوست جداگانه دارد که هر کدام خواص خاص خود را دارند. قسمت خوراکی آن مغز گردو است که دارای ترکیبات روغنی بسیار غنی و سرشار از ویتامین‌های A ،B، E و از همه مهم‌تر املاحی نظیر آهن، روی، فسفر و مس می‌باشد. در طب سنتی چینی از گردو برای سلامت مغز استفاده می‌شده است.

گردو به حفظ سلامت سلول‌های مغز کمک کرده و برای تقویت حافظه عالی است. گردو را به نام غذای مغز نیز می‌شناسند و این فقط به خاطر شباهت آن به مغز نیست، بلکه به خاطر وجود امگا ۳ فراوان آن است. برای درست عمل کردن مغز، به امگا ۳ نیاز داریم. مصرف ۴ عدد مغز گردو در روز موجب افزایش اسید چرب ضروری امگا ۳ می‌شود.

گردو هم مانند سایر مغزهای خام و بدون نمک برای سلامت قلب عالی است زیرا زیرا چربی‌های چند غیراشباع و تک غیراشباع دارد. یکی دیگر از فواید گردو که شاید در موردش نشنیده باشید این است که مصرف گردو در حد اعتدال می‌تواند به کم کردن سایز دور کمرتان کمک کند، بنابراین ریسک دیابت نوع دوم و بیماری قلبی را از این طریق نیز کاهش می‌دهد.

اما چیزی که باعث می‌شود گردو خوراکی فوق‌العاده‌ای باشد میزان زیاد پلی‌فنول‌های آن است. این ترکیبات با همکاری آنتی اکسیدان‌ها از استرس اکسیداتیو جلوگیری می‌کنند و می‌توانند التهاب را کاهش بدهند، وزن را کنترل کنند و از بیماری‌هایی مانند سرطان پیشگیری نمایند.