تمرینات گونتر شیلرکمپ آلمانی

تمرینات گونتر شیلرکمپ آلمانی

تمرینات گونتر شیلرکمپ آلمانی

گونتر شیلر کمپ که درسالهای گذشته ، مقامهای حرفه ای زیادی را به نام خود ثبت کرده و بخصوص بواسطه قهرمانی در رقابت نمایش قدرت و غلبه بر رونی کلمن در سال ۲۰۰۲ شهرت یافت ، می گوید :

 

 بسیاری از بدنسازان ، برنامه تغذیه خود را به دو فاز خارج از فصل رقابت و دوران آماده سازی برای رقابت تقسیم می کنند، ولی من یاد گرفته بودم که بدنم به یک برنامه سه مرحله ای بهتر پاسخ می داد. او برنامه تغذیه اش را به سه فاز تقسیم کرده بود: مرحله ریکاوری خارج از فصل رقابت ، مرحله رشد خارج از فصل، و مرحله آماده سازی برای رقابت ، و برای هر یک اولویتهای خاصی در نظر می گرفت.

در شرح این مسئله می گوید: وقتی شما یک بار درسال رقابت می کنید، براحتی می توانید سال را به سه بخش تقریباً برابر که هم یک شامل حدود ۴ ماه باشد تقسیم کنید. شیلر کمپ در سالهای پایانی حضورش در رقابت ها اغلب تنها در مستر المپیا و دو یا سه مسابقه ای که با فاصله کمی پس از آن برگزار می شد، شرکت داشت که حدوداً تنها یک ماه از سال را شامل می شد ، دلیلش هم این بود که در این صورت امکان رشد و آمادگی بهتر برای رقابت سال بعد برایش فراهم می شد ؛ بخش عمده از این مسئله بواسطه فاز ریکاوری بود که در برنامه تغذیه اش وارد کرده بود و در اینجا در موردش شرح داده :

– ریکاوری خارج از فصل رقابت :

بسیاری از بدنسازان تنها حدود یک یا دو هفته پس از رقابت را به بدن خود برای ریکاوری از تمام تمرینات و رژیمهای سختی که پشت سر گذاشتند، استراحت می دهند.ولی من تقریباً از روی تصادف آموخته بودم که استراحت بسیار بیشتر از این برایم بهتر است. این مسئله را از آنجایی متوجه شدم که گاهی برای تبلیغات تلویزیونی و نقشهای کوتاه هنر پیشگی از من دعوت می شد و نمی خواستم بیش از اندازه غول پیکر باشم. در واقع ، وقتی وزنم در حدود ۱۲۵ کیلوگرم بود، ایفای نقشها برایم خیلی آسانتر بود.

او در ادامه می گوید: در اینصورت احساس بسیار بهتری داشتم، و در حالیکه این دوران استراحت را پشت سر گذاشته بودم ، بدنم بهتر می توانست تمرینات و رژیمهای سخت را در ادامه سال برای آماده شدن برای رقابت های آتی ، تحمل کند.

در حالیکه شیلر کمپ در طول این دوره چهار ماهه همچنان تمرینات خود را انجام می داد، ولی با فرکانس کمتر و وزنه های بسیار کمتری تمرین می کرد. تنها وقتی دلم می خواست ، غذا می خوردم، و معنایش این بود که غذایم کمتر از چیزی بود که برای حفظ سایز بدنم نیاز داشتم. « در دوران ریکاوری خارج از فصل ، ممکن بود وزن شیلر کمپ تا ۱۰ کیلوگرم هم کمتر از وزن رقابت او برسد.

– رشد خارج از فصل :

پس از زمان ریکاوری خارج از فصل رقابت که– حدود ۸ ماه  برای وارد شدن به رقابت های پیش رو زمان داشت،– شروع به تغذیه بدنش برای رشد می کرد. « در طول این فاز چهار ماهه ، شاید تا ۲۵ کیلوگرم بر وزنم اضافه می شد برای رشد و تکامل هرچه بیشتر بدنم. »

شیلر کمپ  برای اطمینان یافتن از اینکه بتدریج بر حجم بدنش افزوده شود شروع به تمرین با وزنه های بسیار سنگین تر می کرد  و هر روز وعده ها و کالری بسیار بیشتری مصرف می کرد، ولی ذهنش را چندان درگیر کنترل ذخایر چربی نمی کرد، چون می دانست وقتی وارد فاز رژیم رقابت شود، تمام چربیهای اضافی را از دست خواهد داد.

– رژیم رقابت :

چهار ماه پیش از اولین رقابت سال، شیلر کمپ رژیم رقابت را در جهت چربی سوزی آغاز می کرد ، که خودش می گوید مشابه رژیم دیگر بدنسازان حرفه ای است. یعنی بتدریج برنامه غذایی اش را از غذاهای غیر رژیمی تصفیه می کرد، سپس شروع می کرد به کاهش کالری برای کاهش وزن چربیها و دستیابی به بهترین فرم بدنی ، در وزنی حدود ۱۳۶ کیلوگرم.

– روش او برای شما چه معنایی دارد؟

بسیاری از بدنسازان آماتور و غیر رقابتی ، هرگز استراحتی در اختیار بدن خود قرار نمی دهند. اگر در تمام طول سال ، چهار یا پنج روز از هفته را بسختی تمرین می کنید ، شاید سرعت پیشرفت شما به اندازه ای که انتظارش را دارید نرسد. شیلر کمپ می گوید: سعی کنید برای دو تا سه ماه با شدت بسیار کمتری تمرین کنید،سپس به تمرینات سنگین خود باز گردید، با تاًکید بر مصرف روزانه ۱۰۰۰ کالری بیش از آنچه برای حفظ وزن بدن نیاز دارید. پس از فاز ریکاوری ، بدن شما آماده خواهد بود برای رشدی چشمگیر . استفاده از چنین فازهایی، راه بسیار بهتری است برای پیشرفت بلند مدت شما نسبت به اینکه تلاش کنید بطور مداوم بدن خود را در فاز رشد حفظ کنید.

 

از ویدیو زیر دیدن فرمائید

 

هالتر و پرس سرشانه

هالتر و پرس سرشانه

هالتر و پرس سرشانه

 

در حرکت سرشانه هالتر از جلو عمده فشار بر دوش بخش جلویی سرشانه ها، سپس بخش میانی سرشانه ها و پس از آن عضلات سه سربازو و بخشهای بالایی سینه می باشد.

 

سعی کنید عرض قرار دادن دستها روی میله بگونه ای باشد که در هنگامی که هالتر به انتهای دامنه منفی آن یعنی خط لبها می رسد،زاویه ای بین ساعد ها وجود نداشته باشد و کاملا ساعد هر دو دست با هم موازی باشند، حال اگر این موازی بودن را رعاین نکرده باشید بر حسب زاویه جمع یا باز دستان فشار بیشتری به عضلات سه سربازویی و بالایی سینه وارد خواهد شد.

در حین پرس کردن وزنه عمل بازدم و حین اجرای دامنه منفی عمال دم را انجام دهید.
به هیچ وجه در بالای بخش مثبت تکرارها مفصل آرنج را قفل نکنید.
اگر با حفظ ایمنی جهت قرار دهی انگشت شست را هم سو با مابقی انگشتان، در زیر میله قرار دهید نه اینکه دور میله بپیچانید، اینکار از نظر عصبی در گیری عضلات سه سربازو را در حین حرکت کمی کاهش داده و فشار را بر روی عضله هدف افزایش می دهد و به بدن این حس را می دهد که دستان را مانند یک جک فرض کند که نیروی اصلیشان را از سرشانه ها جهت چرس وزنه دریافت می کنند.

 

 

در ویدیو زیر نحوه ی هالتر و پرس سرشانه برای شما نمایش داده شده است

 

21 حرکت کششی

۲۱ حرکت کششی

۲۱ حرکت کششی

 

– چگونه حرکات کششی را اجرا کنیم؟

به طور خلاصه دو نوع کشش در دنیای فیزیولوژی تمرینی وجود دارد، کشش ایستا و پویا. کشش ایستا آن گونه از کشش عضلانی است که برای چند لحظه عضلات در یک حالت یکسان و در حالت کشش قرار می گیرند و به طور کلی برای همه آشنا هستند. کشش های پویا یا دینامیکی صورت مقابل این حرکات هستند، به نحوی که در آن ها عضلات و وزن قسمت های مختلف بدن با خلق گشتاوردهای مختلف موجب ایجاد کشش و فشار عضلات می شوند. حرکاتی مثل لانچ راه رفتنی، چرخش دست ها، جلو و عقب کردن پاها و پرش های خاص می توانند انواعی از کشش های پویا باشند. هر دو این حرکات کششی فواید خاص خود را دارا می باشند.

 

– بهترین شیوه گرم کردن و افزایش تحرک و تغییر پذیری

حرکات کششی منفرد پویا، ایمن‌تر از حرکات کششی ایستا و پرتابی محسوب می‌شوند. این تکنیک روی یک گروه عضلانی کار می‌کند، در حالی‌که گروه عضلانی مخالف، شُل شده و آزاد می‌شوند. برای مثال، اگر شانه شما در حالت ناراحتی باشند:

۱. صاف بایستید و بازوهای‌تان را طرفین‌تان قرار دهید، آرنج‌ها را چفت کرده و به عقب بکشید.

۲. پشت دست‌های‌تان باید در پشت کمرتان و روبه یکدیگر باشند اما باهم تماس نداشته باشند.

۳. این کشش را فقط برای یک لحظه و تا آستانه فشار نگه‌دارید، سپس دست‌ها را به جلوی بدن‌تان بیاورید؛ حالا کف دست‌ها باید روبه بکدیگر باشند.

۴. هردوبازوی‌تان باید هنگام انجام این حرکت، مانند درهای شیشه‌ای دولنگه درحال بازو بسته شدن به‌نظر برسند.

۵. می‌توانید این کشش را بسته به میزان ناراحتی که دارید، به مدت ۳۰ ثانیه یا بیشتر تکرار کنید.

کلید حرکات کششی منفرد پویا، این است که مفاصل را با حرکت دادن آهسته آن‌ها فعال نگه می‌دارد، بدون آن‌که به مفاصل و گروه‌های عضلانی که مورد هدف نیستند فشاری وارد شود. حرکات کششی منفرد پویا، تحرک و تغییرپذیری مورد نیاز عضلات و مفاصل‌تان برای حرکات روزانه را تأمین می‌کند؛ مانند پیاده‌روی یا شنا. با انجام این حرکات در طول روز، پیش و پس از فعالیت‌ها، مفاصل و عضلات شما، یک طیف حرکتی کامل را تجربه خواهند کرد که از سفتی و کوفتگی و ناراحتی جلوگیری می‌کند.

 

– چند نکته در باره حرکات کششی

سعی کنید در آخر تمرین حرکات کششی مربوط به عضلاتی را که در آن جلسه تمرین داده اید را اجرا کنید .

اجرای این حرکات باعث خواهد شد تا اسید لاکتیک از بدن شما خارج شده و سوزش و درد عضلات را کاهش داده و باعث ریکاوری بهتر میگردد

همان طور که در اول تمرین وقت خود را برای گرم کردن عضلات میگزارید حتما در آخر تمرین هم زمانی را برای اجرای حرکات کششی اختصاص دهید.

 

در ویدیو زیر ۲۱ حرکت کششی با نمایش عضلات هدف با شکل آناتومیکی را برای شما نمایش میدهیم

 



									
دمبل قفسه سینه

دمبل قفسه سینه

دمبل قفسه سینه

 

حرکت قفسه سینه دمبل با توجه به شیوه انجام آن تاثیر قابل توجهی در حجم گیری، فرم دهی و پهن شدن عضلات بزرگ سینه دارد و نیز این حرکت با درگیر کردن قسمت میانی قفسه سینه باعث جدا نمایش دادن عضلات سینه می‌گردد.

این حرکت در ظاهر یکی از ساده ترین حرکات بدنسازی  به نظر می رسد ولی اگر در باشگاه و محیط تمرین خود به بعضی افراد که بعضا بسیار با تجربه هم هستند موقع انجام این حرکت دقت کنید ، متوجه می شوید که به صورت غلط انجام می دهند. عمدتا هم اشتباه زدن این حرکت به انتخاب وزنه نامناسب و سنگین بر می گردد.

 

نوع گرفتن دمبل در حرکت قفسه سینه دمبل
وضعیت دست‌ها در این حرکت بر جهت حرکت دمبل‌ها تاثیر گذار است.حرکت قفسه سینه دمبل زمانی که دمبل‌ها به صورت طبیعی گرفته شود تاثیر بیشتری دارند.در حالت طبیعی دست‌ها در حرکت قفسه سینه دمبل رو به هم قرار دارد.گرفتن دست‌ها در حالت چرخش داخلی روش دیگری برای اجرای این حرکت می‌باشد. در حالت چرخشی کف دست‌ها رو به جلو قرار می‌گیرد.

 

در این ویدئو نحوه انجام صحیح و غلط را مشاهده می فرمائید ، سعی کنید حرکات را با انتخاب وزنه مناسب و داشتن تمرکز لازم به صورت صحیح انجام دهید.