مکمل غذایی

مکمل غذایی چیست؟

مکمل غذایی چیست؟

 

 

– مکمل غذایی چیست و چه زمانی و در چه سنی به آن نیاز داریم؟

مکمل غذایی به موادی گفته می‌شود که با هدف بهبود عملکرد یا جبران کمبود برخی از مواد غذایی توسط پزشک و یا متخصص ورزشی تجویز می‌شود.

از آنجایی که شواهد علمی کافی در خصوص نفع مصرف این مواد وجود ندارد و اکثر افراد انتظار مشاهده تغییرات غیر معمولی از آن‌ها دارند، اکثراً این مواد در مقادیری بیش از نیاز ورزشکار تجویز می‌شوند وهدف از آن‌ها تقویت عملکرد ورزشکار به‌ واسطه آثار شبه دارویی آن‌هاست.

مهم‌ترین دغدغه ورزشکاران بهبود عملکرد ورزشی است، ورزشکاران مرد برای عملکرد حرفه‌ای ابتدا با دریافت مواد غذایی طبیعی از گروه‌های پروتئین و کربوهیدرات تغذیه می‌کنند و در مرحله‌ی بعد با شک و تردید به دنبال قرص‌ها و مکمل‌ها می‌روند. ورزشکاران خانم نیز با استفاده از مولتی‌ویتامین‌ها و نوشیدنی‌های انرژی‌زا سعی در بهبود بخشیدن به عملکرد خود هستند.

متغیرهایی نظیر سن، جنسیت، نوع ورزش و هدف، بیماری‌های خاص و سطح مسابقات در انتخاب مکمل غذایی بسیار تأثیر گذارند. از طرفی دانستن زمان و مقدار مصرف مکمل‌ها در شرایط مختلف در به حداکثر رساندن آثار آن‌ها امری ضروری است.
پزشکان معتقدند کسانی که انرژی مصرفی روزانه خود را از مواد غذایی سالم و گروه‌های غذایی تأمین می‌کنند، حتی اگر ورزش شدید داشته باشند نیز به مکمل‌ها نیازی ندارند و مصرف مکمل‌ها فقط برای ورزشکارانی لازم است که هدف ورزشی متفاوت دارند و به عنوان مثال برای بلند کردن وزنه و بار بیشتر انرژی دریافتی کفایت نمی‌کند در نتیجه مصرف کراتین و پروتئین وی می‌تواند در تسریع بخشیدن به قدرت و سرعت مورد نظر موثر واقع شود.

 

– به طور کلی مکمل‌های غذایی به ۳ دسته تقسیم می‌شوند

۱- آن‌هایی که بر تولید و سوخت ‌وساز انرژی تأثیر می‌گذارند مثل کراتین، ال کارنیتین، کافئین و بی کربنات سدیم

۲- آن‌هایی که ممکن‌ است باعث پرورش عضله و توده کم‌چرب شوند مثل پروتئین و اسید‌های آمینه، پیکولینات کروم و بتاهیدروکسی بتامتیل بوتیرات

۳- آن‌هایی که می‌توانند بر سلامت عمومی اثر بگذارند مثل ویتامین‌ها، فولیک‌اسید و نیاسین

بسیاری از مکمل‌ های موجود در بازار فاقد کیفیت مناسب و در نتیجه عدم اثربخشی مطلوب هستند، بسیاری از ورزشکاران با انتخاب اشتباه مکمل‌ها به جزعوارض جانبی دچار افت عملکرد هم می‌شوند.
بنابراین توصیه می‌شود فقط از مکمل‌های تأیید شده داخلی یا خارجی استفاده کنید و  از مصرف چشم بسته آن‌ها بپرهیزید.

 به عنوان مثال برای شخصی که نارسایی کلیوی و کبدی دارد مصرف کراتین بسیار خطرناک است. همچنین افزایش وزن ناخواسته، گرفتگی‌های شدید عضلات، عدم تعادل آب بدن، مرگ‌های ناگهانی در جریان ورزش که اخیراً بسیار دیده شده، 
عفونت‌های متعدد به خصوص در مکمل‌های تزریقی مثل استروئیدها و ناراحتی‌های گوارشی،‌ از عوارض مصرف مکمل های غیر استاندارد هستند.

 

– چه زمانی به مکمل‌های غذایی نیاز داریم و سن استفاده از آن‌ها چقدر است؟

در تحقیقات انجام شده مصرف مکمل‌ غذایی صرف‌نظر از ورزشکاران حرفه ای، فقط در موارد خاصی لازم است. اگر شما نتوانید وزنه ای با ۶۰ درصد توان بیشینه‌تان را ۵ بار بلند کنید ضعیف هستید و نیاز به مصرف برخی مکمل‌ها تحت نظر پزشک و انجام آزمایشات خواهید داشت.

از آنجایی که دوز مصرفی روی بسته‌بندی مکمل‌ها بیشتر از حد نیاز بدن اکثر افراد است، توصیه اکید پزشکان بر این است که مکمل‌ها فقط توسط افراد بالغ و بزرگسال انجام شود. بسیاری از نوجوانان در صدد دستیابی به عضلات قوی و پرورش اندام هستند و برای تسریع در نتیجه از ‌هورمون‌ها استفاده می‌کنند.

نوجوانان زیر ۱۸ سال باید بدانند در سنی قرار دارند که ترشح هورمون رشد در بالاترین سطح ممکن قرار دارد، در نتیجه نیازی به مصرف استروئیدها و هورمون رشد ندارند. در صورت استفاده از این داروها در سن رشد ممکن است با عوارض جبران‌ناپذیری روبرو شوند.

اگر هدف شما رسیدن به فرم بدنی دلخواه و عضله‌سازی است، مصرف مولتی ویتامین، قرص امگا ۳ و یک پودر پروتئین با کیفیت برای شما کافی خواهد بود و لازم به ذکر است مقدار اضافی پروتئین و مواد دیگر برای بدن لازم نیست. پس برای دستیابی به نتیجه پایدار باید عادات غذایی خود را تغییردهید و نیاز بدن را از منابع طبیعی برطرف کنید.

 

قهوه

مصرف قهوه قبل از تمرینات بدنسازی

مصرف قهوه قبل از تمرینات بدنسازی

کافئین یکی از مکمل‌هایی است که در بین ورزشکاران بسیار کاربرد دارد. مصرف کافئین قبل از تمرینات بدنسازی می‌تواند باعث افزایش عملکرد و هوشیاری ورزشکاران شود. در این مقاله دلایل اصلی مصرف کافئین مورد بررسی قرار می‌گیرد تا تصمیم گیری مناسبی برای انتخاب بهتر مکمل غذایی داشته باشید.

 

۱-افزایش گردش خون

به تازگی یک تحقیق علمی جهت بررسی عملکرد کافئین بر روی گردش خون در کشور ژاپن انجام شده است. این تحقیق بر روی دو گروه صورت گرفت که یک گروه از قهوه با کافئین و گروه دیگر از قهوه بدون کافئین استفاده کردند. با اندازه‌گیری مقدار گردش خون در رگ‌های کوچک بدن بعد از ۷۵ دقیقه، مشخص شد که آن گروهی که قهوه با کافئین استفاده کرده بودند به مقدار ۳۰ درصد شاهد افزایش گردش خون بودند. افزایش گردش خون باعث بهبود عملکرد ورزشکاران می‌شود.

 

۲-احساس درد کمتر

محققان دانشگاه ایالت الی‌نویز در آمریکا پس از بررسی مشاهده کردند که مصرف ۲ تا ۳ فنجان قهوه تقریبا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین با شدت بالا، می‌تواند باعث کاهش احساس درد در عضلات شود. پس مصرف قهوه قبل از تمرینات مقاومتی با وزنه و با شدت بالا، باعث به تعویق انداختن احساس درد در عضلات و در نتیجه بهبود عملکرد ورزشکاران می‌شود.

 

۳-حافظه بهتر

محققان دانشگاه جان هاپکین در آمریکا به بررسی تاثیر کافئین بر روی حافظه پرداختند. آن‌ها دو گروه از کسانی که به مصرف روزانه قهوه عادت نداشتند، انتخاب کردند. به یک گروه قهوه با کافئین و به گروه دیگر قهوه بدون کافئین داده شد . بلافاصله بعد از مصرف قهوه چند تصویر به افراد شرکت‌کننده در این تحقیق نشان داده شد و از آن‌ها خواسته شد تا تصاویر را به یاد بسپارند. پس از ۲۴ ساعت از این افراد خواسته شد تا عکس‌ها را به یاد بیاورند.

 

افراد گروهی که قهوه کافئین‌ دار مصرف کرده بودند برعکس افراد گروه دیگر، سریع‌تر و بهتر تصاویر را به یاد آوردند.

بنابراین تاثیر کافئین بر افزایش قدرت مغز در فعالیت‌های بدنی بخصوص ورزش‌هایی که شامل تمرینات یا برنامه‌های خاصی هستند، به اثبات رسیده است.

 

۴-حفظ عضلات

در تحقیقی که اخیرا در دانشگاه کاونتری بر روی حیوانات انجام شد، پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که مصرف کافئین، کاهش قدرت عضلات را که در اثر افزایش سن به وجود می‌آید را تا حدود زیادی خنثی می‌کند . این تحقیق بر روی عضلات اسکلتی و دیافراگم انجام شد و نشان داد که در هر دو گروه عضلات، مصرف کافئین تا حد متعادل، آمادگی کلی عضلات را حفظ می‌کند و از آسیب‌های مربوط به افزایش سن جلوگیری می‌کند.

 

۵-سوخت بیشتر

تحقیقات در مجله فیزیولوژی نشان داد که مصرف مقدار کم کافئین بعد از تمرینات ورزشی، مخصوصا در ورزشکاران رشته‌های استقامتی که تمرین هر روزه دارند، مفید است . این تحقیق اثبات کرد که مصرف ترکیبات کافئین به همراه کربوهیدرات حدود ۶۶ درصد بیشتر نسبت به مصرف کربوهیدرات به تنهایی، منابع سوخت بدن را بعد از تمرینات با شدت بالا پر می‌کند.

 

– پس مصرف کافئین با کربوهیدرات برای ورزشکارانی که هر روز تمرینات استقامتی یا تمرینات با شدت بالا انجام می‌دهند، مفید است.

 

نکته مهم

درست است که کافئین دارای اثرات مفیدی می‌باشد اما نباید در مصرف روزانه آن زیاده‌روی کرد. به طور کلی، حداکثر مقدار مصرف کافئین به ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن، ۶ میلی‌گرم است. یعنی فردی که ۷۰ کیلوگرم وزن دارد، مقدار مصرف کافئین روزانه‌اش نباید بیشتر از ۴۰۰ میلی‌گرم باشد.

بهتر است برای مصرف قهوه با خامه یا شکر آن را با شیر یا دارچین مصرف کرد.

کربوهیدرات

فواید مصرف کربوهیدرات پس از تمرینات بدنسازی

فواید مصرف کربوهیدرات پس از تمرینات بدنسازی

بسیاری از افراد پس از پایان تمرین خود میزان مشخصی کربوهیدرات زود جذب مصرف می کنند. اما آیا واقعا به مصرف کربوهیدرات پس از اتمام تمرین خود نیاز دارید؟

دکتر جیم استوپانی می گوید: “باید اعتراف کنم که دوست دارم پس از پایان تمرین خود شکلات بخورم. اگر هر یک از برنامه های تغذیه من را دنبال کرده باشید می دانید که من همیشه پس از اتمام تمرین خود کربوهیدراتی که ارزش غذایی و سرعت جذب زیادی دارند مصرف می کنم.

اگر فازهای کم کربوهیدرات برنامه های تغذیه من را کنار بگذارید، متوجه خواهید شد که بیشتر برنامه های تغذیه من شامل مصرف کربوهیدرات پس از تمرین به همراه مکمل هایی مانند پروتئین، کراتین، بتا آلانین، کارنتین و بتایِن هستند. به همین دلیل است که پس از تمرین پاستیل می خورم.

اخیرا سوال های بسیاری در مورد اهمیت مصرف کربوهیدرات پس از تمرین پرسیده می شود و بسیاری از بدنسازان درک درستی از چگونگی مصرف کربوهیدرات برای افزایش رشد و ریکاوری ندارند. بسیاری دیگر نیز همیشه دلهره تبدیل شدن کربوهیدرات به چربی را دارند لذا از خوردن آن پرهیز می کنند.

دلیل اصلی برای مصرف کربوهیدرات پس از تمرین بازیابی گلیکوژن موجود در عضلات است که در طول تمرین خود مصرف کرده اید. در هنگام انجام تمرینات بدنسازی منبع اصلی انرژی شما گلیکوژن موجود در عضلات است و باید بدانید گلیکوژن نوعی از گلوکوز است که در عضلات ذخیره می شود. در حقیقت گلیکوژن از زنجیره بلندی از مولکول های گلوکوز با شاخه های متعدد تشکیل شده است.

براساس نیاز شما، گلوکوز از زنجیره گلیکوژن شکسته می شود تا اِی تی پی (ATP) تولید کند که انرژی شیمیایی را منتقل کرده و برای انقباض عضلانی ضروری است. تحقیقات نشان می دهد بهترین راه برای بازیابی گلیکوژن ذخیره شده در عضلات، مصرف کربوهیدرات زود جذب بلافاصله پس از تمرین است.

تحقیقات بر روی میزان مصرف گلیکوژن در هنگام تمرینات بدنسازی یا تمرینات با وزنه نشان می دهد که تمریناتی که شامل ۶ تا ۲۰ ست هستند و حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه زمان می برند باعث می شوند که سطح گلیکوژن عضلانی تا حدود ۴۰ درصد کاهش پیدا کند. از آن جایی که برنامه تمرینات بدنسازی به طور معمول ۶۰ تا ۹۰ دقیقه زمان می برند و شما باید به سرعت تمرین ها را انجام دهید یا از تکنیک های مختلفی برای افزایش شدت استفاده کنید می توان نتیجه گرفت که میزان گلیکوژن عضلانی شما از ۶۰ تا ۷۵ درصد کاهش پیدا خواهد کرد.

مصرف کربوهیدرات را جدی بگیرید و ذخائر گلیکوژن خود را دوباره تامین کنید. خودداری از انجام این کار باعث کاهش روند ریکاوری و در نهایت رشد عضلات شما خواهد شد. در حقیقت تحقیقات نشان می شدهد به تعویق انداختن مصرف کربوهیدرات تا ۲ ساعت پس از پایان تمرین باعث می شود میزان تامین گلیکوژن در عضلات تا ۵۰ درصد کاهش پیدا کند.

مصرف کربوهیدرات خالص ویتاپی می تواند نیاز بدن شما بعد از تمرینات بدنسازی را تامین کند.

روش مصرف: دو پیمانه از پودر کربوویت را به آرامی در ۱۰۰۰ ۶۰۰ میلی لیتر آب حل نموده،قبل و یا حین تمرین میل نمایید.

آمینو اسید

مزایای آمینو اسید زنجیره ای یا BCAA برای رشد عضلانی

مزایای آمینو اسید زنجیره ای یا BCAA برای رشد عضلانی

 

آمینو اسیدهای زنجیره ای (BCAAs) به تازگی به عنوان یک مکمل ورزشی که می تواند ساختار عضلانی را افزایش دهد و بهبود سریع تر را بین تمرینات به ارمغان آورد شناخته شده است. با این حال، مزایای بالقوه BCAA ها فراتر از ساخت عضلات گسترش یافته است، مطالعات جدید نشان می دهد که مکمل های این مواد مغذی ضروری می تواند عملکرد کبد را بهبود بخشد. اینها تنها مزایای BCAA نیستند.

آمینو اسیدهای زنجیره ای یک نوع مکمل رایج است که اغلب به عنوان یک راه سریع برای افزایش عملکرد ورزشی به بازار عرضه می شود. تعریف رسمی BCAA شامل هر نوع اسید آمینه است که دارای زنجیری است که از یک طرف به شاخه می رسد.

این شامل سه اسید آمینه: لوسین، ایزولوسین و والین است. هر سه اسید آمینه ضروری هستند، بدین معنا که بدن شما قادر به تولید آن ها نیست و باید از منابع غذایی برای تامین آنها استفاده شود. بر خلاف اکثر آمینو اسیدهای دیگر، BCAA ها به جای کبد در عضلات خرد می شوند و در تولید انرژی نقش کلیدی ایفا می کنند.

آنها همچنین برای بسیاری از جنبه های دیگر سلامت، از جمله حفظ سطح قند خون طبیعی و ایجاد عضلات، بسیار حیاتی هستند.

BCAA ها در سال های اخیر به شدت مورد تحقیق قرار گرفته اند و تعداد زیادی از مطالعات جدید لیستی از مزایای مکمل های BCAA را کشف کرده است. مطالعات نشان می دهد که افزودن BCAA ها به رژیم غذایی روزانه می تواند باعث افزایش رشد عضلات، بهبود عملکرد پس از تمرین، بهبود سلامت کبد، جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات، افزایش عملکرد ورزشکاران و حتی افزایش وزن شود.

 

مزایای BCAA:

افزایش رشد عضلات
سرعت ریکاوری بدن را افزایش می دهد
سلامت کبد را افزایش می دهد
موجب جلوگیری از از دست دادن عضله می شود
عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد
کاهش وزن را افزایش می دهد
۱. افزایش رشد عضلات
یکی از مزایای قابل توجه BCAA برای زنان و مردان به طور یکسان ,  توانایی آن در افزایش رشد عضلات است.

به عنوان مثال، یک مطالعه منتشر شده نشان داد افرادی که پس از تمرینات قدرتی, یک مکمل BCAA مصرف کردند، ۲۲ درصد بیشتر سنتز پروتئین عضلانی را نسبت به گروه کنترل تجربه کردند.  با این حال، در نظر داشته باشید که داشتن یک ترکیب خوب از تمام ۹ عدد اسید آمینه ضروری در رژیم غذایی شما، و نه تنها آمینو اسید های زنجیره ای، کلید افزایش حداکثر رشد عضلات است.

 

۲. سرعت بازیابی را افزایش می دهد

اگر متوجه شدید که پس از فعالیت در ورزشگاه به طور مداوم احساس درد می کنید، ممکن است BCAA ها بتوانند کمک کننده باشند. مطالعات نشان می دهد که BCAA ها می توانند تجزیه پروتئین را در حین ورزش کاهش دهند و آسیب عضلانی و درد را کاهش داده و سرعت بهبود عضله را افزایش دهند.

علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که استفاده از مکمل BCAA قبل از کار کردن منجر به کاهش درد و خستگی عضلانی می گردد. به همین دلیل باید تعجب نکنیم که بررسی هشت مطالعه منتشر شده در تغذیه نتیجه گیری می کند مکمل های BCAA یک استراتژی موثر برای بهبود بخشیدن به ریکاوری عضلات است تا استراحت در دوره های شدید تمرین را موثر تر کند.

۳. سلامت کبد را افزایش می دهد

برخی تحقیقات نشان می دهد که آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه ای ممکن است برای افرادی که دارای شرایط خاص کبدی هستند، مانند سیروز، آنسفالوپاتی کبدی و سرطان کبد مفید باشد. به عنوان مثال، یک بررسی از ۱۱ مطالعه نشان داد که مصرف BCAAs قادر به بهبود عملکرد کبد در بیماران تحت عمل جراحی کبد، کاهش خطر عوارض، مدت زمان نقاهت بیمار است.

تحقیقات دیگری نیز نشان داده اند که آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه ای ممکن است افراد را در مقابل سرطان کبد محافظت کنند و برای آنسفالوپاتی های شیمیایی نیز مفید باشد.

 

۴. جلوگیری از از دست دادن عضله

از دست دادن توده عضلانی یک قسمت جدایی ناپذیر از روند پیری است و اغلب هنگامی رخ می دهد که ما شروع به افزایش سن می کنیم. از دست دادن عضلات همچنین به عنوان یک عارضه جانبی از بیماری های مزمن مانند سرطان تجربه می شود. خوشبختانه، مقدار زیادی از BCAA ها در رژیم غذایی شما یک راه آسان و موثر برای شروع کاهش آگاهی عضلات و بهینه سازی ترکیب بدن است.

یک مطالعه منتشر شده نشان می دهد تزریق آمینواسید های زنجیره ای در کاهش اختلال عضلات بدن در انسان موثر بوده است. سایر مطالعات حیوانی این نتایج را تأیید کرده و گزارش دادند که BCAA ها می توانند باعث کاهش تخریب عضله اسکلتی در موش صحرایی شوند.

 

۵. عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد

مکمل همراه با BCAA ها ممکن است به بهبود عملکرد ورزشی شما در ورزشگاه کمک کند. نه تنها باعث افزایش رشد عضلات و کاهش درد می شود، بلکه می تواند قدرت و عملکرد را نیز افزایش دهد. به عنوان مثال، یک مطالعه انجام شده توسط دانشگاه لیدز متروپولیتن در U.K. نشان داد که مصرف روزانه مکمل لوسین به مدت ۱۲ هفته در طول یک برنامه تمرین مقاومتی منجر به بهبود قابل توجهی در عملکرد قدرتی شد.

 

۶. افزایش وزن کاهش می یابد

تحقیقات جدید نشان می دهد که ارتباطی بین مکمل با BCAA و کاهش وزن پیدا شده است. در یک مطالعه، مصرف مکمل اسید آمینه زنجیره ای افزایش یافته و باعث افزایش وزن عضلانی بدن و کاهش چربی بدن در ۳۶ مرد شد. به طور مشابه، مطالعه حیوانی نشان داد که مکمل طولانی مدت با لوسین باعث کاهش چربی بدن بدون تأثیر پروتئین شد.

 

بهترین گزینه های آمینو اسیدهای شاخه ای

بنابراین آیا پودر BCAA بهترین گزینه است اگر شما به دنبال افزایش ساخت و ساز عضلانی هستید؟ مقدار زیادی کپسول BCAA، پودر و قرص در بازار برای مصرف دوز سریع و راحت پروتئین اضافی وجود دارد. با این حال، انتخاب یک پودر پروتئین به جای آن ممکن است گزینه بهتری باشد، زیرا حاوی تمام ۹ آمینو اسید ضروری است که بدن شما نیاز دارد و شامل همه سه آمینو اسید زنجیره شاخه نیز می شود.

برخی از بهترین مکمل های اسید آمینه شامل پروتئین وی و پودر پروتئین ساخته شده از استخوان هستند که هر دو دارای محدوده وسیعی از آمینو اسید های مهم مورد نیاز و همچنین BCAA هستند. پودر پروتئین برنج یکی دیگر از گزینه هاست و در واقع یک منبع BCAA است که دارای مجموعه ای کامل از تمام ۲۰ اسید آمینه است.

شما همچنین می توانید BCAAs خود را از طریق منابع غذایی دریافت کنید. گوشت، مرغ و ماهی بیشترین میزان BCAA را به همراه غذاهای پروتئینی دیگر مانند حبوبات، محصولات لبنی و تخم مرغ عرضه می کنند.

 

اثرات جانبی BCAA

BCAAs به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شوند و می توانند با حداقل خطر عوارض ناخواسته در هنگام استفاده در دوزهایی تا ۳۵ گرم در روز مصرف شود. با این حال، برخی از واکنش های منفی BCAA نیز مشاهده شده است و این مکمل ممکن است برای همه مناسب نباشد.

به عنوان مثال، به افرادی که مبتلا به اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS) هستند توصیه نمی شود که از BCAA ها استفاده کنند، زیرا ممکن است سلول های عصبی را تحت تاثیر قرار دهند. علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری معروف به بیماری ادرار (MSUD) قادر به درستی تجزیه آمینو اسیدهای زنجیره شاخه نیستند و باید از مصرف هر گونه BCAAs اجتناب کنند. کاهش وزن، خستگی، اسهال، استفراغ، تشنج، کما و حتی مرگ همه علایم بالقوه است که می تواند به علت این بیماری ژنتیکی ایجاد شود.