هالتر و پرس سرشانه

هالتر و پرس سرشانه

هالتر و پرس سرشانه

 

در حرکت سرشانه هالتر از جلو عمده فشار بر دوش بخش جلویی سرشانه ها، سپس بخش میانی سرشانه ها و پس از آن عضلات سه سربازو و بخشهای بالایی سینه می باشد.

 

سعی کنید عرض قرار دادن دستها روی میله بگونه ای باشد که در هنگامی که هالتر به انتهای دامنه منفی آن یعنی خط لبها می رسد،زاویه ای بین ساعد ها وجود نداشته باشد و کاملا ساعد هر دو دست با هم موازی باشند، حال اگر این موازی بودن را رعاین نکرده باشید بر حسب زاویه جمع یا باز دستان فشار بیشتری به عضلات سه سربازویی و بالایی سینه وارد خواهد شد.

در حین پرس کردن وزنه عمل بازدم و حین اجرای دامنه منفی عمال دم را انجام دهید.
به هیچ وجه در بالای بخش مثبت تکرارها مفصل آرنج را قفل نکنید.
اگر با حفظ ایمنی جهت قرار دهی انگشت شست را هم سو با مابقی انگشتان، در زیر میله قرار دهید نه اینکه دور میله بپیچانید، اینکار از نظر عصبی در گیری عضلات سه سربازو را در حین حرکت کمی کاهش داده و فشار را بر روی عضله هدف افزایش می دهد و به بدن این حس را می دهد که دستان را مانند یک جک فرض کند که نیروی اصلیشان را از سرشانه ها جهت چرس وزنه دریافت می کنند.

 

 

در ویدیو زیر نحوه ی هالتر و پرس سرشانه برای شما نمایش داده شده است

 

21 حرکت کششی

۲۱ حرکت کششی

۲۱ حرکت کششی

 

– چگونه حرکات کششی را اجرا کنیم؟

به طور خلاصه دو نوع کشش در دنیای فیزیولوژی تمرینی وجود دارد، کشش ایستا و پویا. کشش ایستا آن گونه از کشش عضلانی است که برای چند لحظه عضلات در یک حالت یکسان و در حالت کشش قرار می گیرند و به طور کلی برای همه آشنا هستند. کشش های پویا یا دینامیکی صورت مقابل این حرکات هستند، به نحوی که در آن ها عضلات و وزن قسمت های مختلف بدن با خلق گشتاوردهای مختلف موجب ایجاد کشش و فشار عضلات می شوند. حرکاتی مثل لانچ راه رفتنی، چرخش دست ها، جلو و عقب کردن پاها و پرش های خاص می توانند انواعی از کشش های پویا باشند. هر دو این حرکات کششی فواید خاص خود را دارا می باشند.

 

– بهترین شیوه گرم کردن و افزایش تحرک و تغییر پذیری

حرکات کششی منفرد پویا، ایمن‌تر از حرکات کششی ایستا و پرتابی محسوب می‌شوند. این تکنیک روی یک گروه عضلانی کار می‌کند، در حالی‌که گروه عضلانی مخالف، شُل شده و آزاد می‌شوند. برای مثال، اگر شانه شما در حالت ناراحتی باشند:

۱. صاف بایستید و بازوهای‌تان را طرفین‌تان قرار دهید، آرنج‌ها را چفت کرده و به عقب بکشید.

۲. پشت دست‌های‌تان باید در پشت کمرتان و روبه یکدیگر باشند اما باهم تماس نداشته باشند.

۳. این کشش را فقط برای یک لحظه و تا آستانه فشار نگه‌دارید، سپس دست‌ها را به جلوی بدن‌تان بیاورید؛ حالا کف دست‌ها باید روبه بکدیگر باشند.

۴. هردوبازوی‌تان باید هنگام انجام این حرکت، مانند درهای شیشه‌ای دولنگه درحال بازو بسته شدن به‌نظر برسند.

۵. می‌توانید این کشش را بسته به میزان ناراحتی که دارید، به مدت ۳۰ ثانیه یا بیشتر تکرار کنید.

کلید حرکات کششی منفرد پویا، این است که مفاصل را با حرکت دادن آهسته آن‌ها فعال نگه می‌دارد، بدون آن‌که به مفاصل و گروه‌های عضلانی که مورد هدف نیستند فشاری وارد شود. حرکات کششی منفرد پویا، تحرک و تغییرپذیری مورد نیاز عضلات و مفاصل‌تان برای حرکات روزانه را تأمین می‌کند؛ مانند پیاده‌روی یا شنا. با انجام این حرکات در طول روز، پیش و پس از فعالیت‌ها، مفاصل و عضلات شما، یک طیف حرکتی کامل را تجربه خواهند کرد که از سفتی و کوفتگی و ناراحتی جلوگیری می‌کند.

 

– چند نکته در باره حرکات کششی

سعی کنید در آخر تمرین حرکات کششی مربوط به عضلاتی را که در آن جلسه تمرین داده اید را اجرا کنید .

اجرای این حرکات باعث خواهد شد تا اسید لاکتیک از بدن شما خارج شده و سوزش و درد عضلات را کاهش داده و باعث ریکاوری بهتر میگردد

همان طور که در اول تمرین وقت خود را برای گرم کردن عضلات میگزارید حتما در آخر تمرین هم زمانی را برای اجرای حرکات کششی اختصاص دهید.

 

در ویدیو زیر ۲۱ حرکت کششی با نمایش عضلات هدف با شکل آناتومیکی را برای شما نمایش میدهیم

 



									
دمبل قفسه سینه

دمبل قفسه سینه

دمبل قفسه سینه

 

حرکت قفسه سینه دمبل با توجه به شیوه انجام آن تاثیر قابل توجهی در حجم گیری، فرم دهی و پهن شدن عضلات بزرگ سینه دارد و نیز این حرکت با درگیر کردن قسمت میانی قفسه سینه باعث جدا نمایش دادن عضلات سینه می‌گردد.

این حرکت در ظاهر یکی از ساده ترین حرکات بدنسازی  به نظر می رسد ولی اگر در باشگاه و محیط تمرین خود به بعضی افراد که بعضا بسیار با تجربه هم هستند موقع انجام این حرکت دقت کنید ، متوجه می شوید که به صورت غلط انجام می دهند. عمدتا هم اشتباه زدن این حرکت به انتخاب وزنه نامناسب و سنگین بر می گردد.

 

نوع گرفتن دمبل در حرکت قفسه سینه دمبل
وضعیت دست‌ها در این حرکت بر جهت حرکت دمبل‌ها تاثیر گذار است.حرکت قفسه سینه دمبل زمانی که دمبل‌ها به صورت طبیعی گرفته شود تاثیر بیشتری دارند.در حالت طبیعی دست‌ها در حرکت قفسه سینه دمبل رو به هم قرار دارد.گرفتن دست‌ها در حالت چرخش داخلی روش دیگری برای اجرای این حرکت می‌باشد. در حالت چرخشی کف دست‌ها رو به جلو قرار می‌گیرد.

 

در این ویدئو نحوه انجام صحیح و غلط را مشاهده می فرمائید ، سعی کنید حرکات را با انتخاب وزنه مناسب و داشتن تمرکز لازم به صورت صحیح انجام دهید.